一个好的睡眠应该是什么样子？你可以先对照以下内容来做个简单的判断：不易醒，睡着之后不容易惊醒，也不会频繁苏醒或醒来时间较短；睡得足，睡眠时间能满足自己的需求，一般来说青少年睡眠时间长一点，年长者睡眠时间短一点；精神佳，早晨醒来后精力充沛情绪稳定，而不是感到头昏脑涨、疲乏。 《2021国民健康洞察报告》中显示，有73%受访者都有入睡困难、易醒、易疲倦、总是做梦等睡眠方面的困扰，而且越重视越紧张，越紧张越睡不着，形成死循环。
长此以往，精神和身体都会出现不同程度的问题，发展到严重阶段还会出现高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑障碍、抑郁障碍等。我们整理了一份改善睡眠问题的小贴士，希望可以帮助更多人摆脱睡眠烦恼，找回高质量的睡眠体验。1.白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。2.不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅，且会中断睡眠的进程，也无法进入深睡眠状态，身体得不到真正的休息。除此之外，无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。3.想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好的散热、降温，同时肌肉放松。4.但是，睡前千万不要过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。
5.养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。6.睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。7.如果睡不好，可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。8.睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况；如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。9.喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。
10.很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起，而是改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。11.如果你在床上20-30分钟还睡不着，那就应该起床离开卧室，去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20-30分钟后重复上述步骤。刚开始可能不太容易，但坚持一段时间就会有效果。12.养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7点必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。13.每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中，特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。14.过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为10-20分钟，别超过半小时，严重失眠的人群不建议午睡。15.每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。16.睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。
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