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钙铁锌如何有效补充?看这一篇就够了

 余人笔记 2022-11-26 发布于广东






​钙铁锌DHA如何补充一篇搞定!附营养指南|||

数据来源于《中国食物成分表》第六版

每个版本的数据会些许不同,也许你关注的食物并没有出现,或者因其它因素不被推荐

👉原谅每个版本数据的思考纬度不一样不能样样完美。

👉补铁食物,看图1,推荐:鸭血、猪肝、牛肉、山羊肉、鸭肝、鸭血、瘦猪肉,

铁的吸收效果:动物性食物>植物性食物,

因此孕妇和婴幼儿补铁可优先选择动物肉、动物肝脏、动物血的补充。

‼️动物肝脏、动物血因所含胆固醇较高,不适合每天食用,每周吃1-2 次即可,日常食用更推荐动物肉如牛肉、羊肉、猪肉

👉补充DHA的食物,优先推荐深海鱼,选择深海鱼除了考虑DHA含量,还需考虑汞含量,

图2分享的深海鱼,是结合了高DHA+低汞的深海鱼,推荐:小黄花鱼、三文鱼、金鲳鱼、多宝鱼,

另外,坚果里富含a-亚麻酸,也可转化为DHA,但由于坚果类油脂高不适合大量食用,因此食补DHA应该优先选深海鱼。

👉钙含量高的食物,推荐全脂牛奶、羊奶、奶酪、酸奶,

含钙量高的食物,推荐顺序是 奶类>豆类>海产品>蔬菜,婴幼儿时期如果奶量充足一般是不需要额外补钙的,但要结合维生素D帮助钙的吸收,如果因特殊原因喝不足奶,考虑食补+钙剂。

👉补锌食物推荐:生蚝、牡蛎、蛤蜊、蛏干、扇贝、鱿鱼干,一般钙铁锌同补,吸收效果会更好

👉补充维生素C食物推荐:图5食物根据喜欢的来吃就好,饮食多样化也很重要。维生素C有助于铁的吸收,很适合6月龄以上宝宝和孕妇补铁的时候与含铁量食物搭配食用。

💃今天跟大家分享到这儿,希望大家都健健康康哒🎊

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