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运动与高血压: 为什么我们要在意这个问题?

 繁星1 2022-11-27 发表于河南

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高血压的尽早预防及治疗是预防一系列疾病的关键


原发性高血压的具体成因尚未可知。但是那些存在家属史、肥胖、腰围过粗、久坐少动、吸烟以及不良饮食(过高的盐分摄入、过量饮酒)的人群具有更高产生高血压的可能。

长期的高血压(HT)会损坏内皮组织、产生动脉粥样硬化,导致动脉狭窄、血管阻力及肾小球内压增加,使得心脏和肾脏需要更加费劲的进行工作,长期以往下来就可能会导致心血管疾病(CVD)和慢性肾病(CKD)。更糟糕的是,如果不尽早进行干预的话,高血压、心血管疾病和慢性肾病会陷入一个相互作用的恶性循环,最后可能产生不可逆转的后果(例如:脑卒中、心肌梗塞、肾功能衰竭)。

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同时,我们也不能忘记高血糖、高血脂和肥胖等健康状况也会直接影响血管的健康。因此可以这样说,代谢类疾病、心血管疾病、慢性肾病(甚至肺部疾病、癌症、精神类疾病)是互相之间密切关联的,虽然遗传因素不可忽视,但是生活方式在其中起到更重要的影响。如果我们认同这些慢性疾病不是在一夜之间产生的,那么我们也不可能期望在短时间之内就能把这些慢性疾病从身体中消除出去,这需要长期的生活方式指导。
因此从生活方式干预预防高血压的角度出发,我们应当鼓励人们尽量减少久坐的时间,培养一些运动相关的爱好和习惯,即使真的需要久坐也能经常起来活动一下。像上班的时候把车停的稍微远一些、或者尽量乘坐地铁上下班都是一些很好的增加活动量的方式。
运动相关专家在这里的作用应该是指引者,去帮助客户找到那些阻碍他们去长期运动的原因并尝试去解决这些问题。如果客户不会运动,那么运动相关专家需要去做的就是教会客户如何去运动;如果客户找不到合适的健身房,那么运动相关专家需要做的就是引导客户如何在户外或者居家进行训练;如果客户由于某些健康状况不敢尝试去运动,那么此时运动相关专家应该根据客户的这些健康状况以及相对应的运动指南指导建议设计相对应的训练方案,然后带客户一步步的开始尝试运动。
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血压是识别运动风险的重要因素


在此前系列的相关文章个体化的运动处方,第一步是详尽的健康筛查和客户背景访谈 (一)中,小编着力强调了客户访谈的重要性。这其中,了解客户的血压状况是识别客户运动风险重要的指标之一。在这里,运动相关专家起到的作用不是去诊断高血压,而是根据客户的血压以及其他相关的信息来判断潜在的运动风险。

对于面前一位抱怨膝关节和腕关节疼痛、睡眠的时候呼吸不畅、同时腰围明显过粗的客户来说,运动相关专家的第一反应应该是这个客户可能存在很高的代谢类和心肺类疾病的风险。在这里运动相关专家需要去尽可能的向客户了解相关的问题:有没有慢性疾病的家族史?血糖和血压最近测量的结果是什么?平时的运动习惯是怎样的?平时饮食有没有注意…… 同时,血压测试一定是有必要的。在这里,运动相关专家不是医生,我们不能去诊断疾病,但是我们可以去预估相关风险。

如果以上大部分问题的答案都是较为负面的,那么说明这个客户确实存在了很高的代谢和心肺疾病风险,此时某些运动可能是致命的。在正式训练之前,这类客户应该先去看医生,必要的时候需要进行运动平板压力测试。运动平板压力测试其中一个目的就是在安全可控的范围通过运动的方式对心脏进行负荷,从而对于未知的风险进行筛查。如果客户本身就携带了很高的风险,又在完全没有保护的情况下盲目运动,一旦超过身体能够承受的负荷,就可能导致死亡(屡见不鲜的运动猝死事件)。
对于那些在运动前收缩压超过180mmHg或者舒张压超过110mmHg的客户来说,运动是绝对禁忌,需要立刻转介绍给医生进行相关治疗。

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(对于高风险群体来说,在医务人员监督下的平板运动压力测试是确定运动安全和强度范围最重要的武器)
每个健身房其实我们都强烈建议应该配备血压计。对于那些血压很高的客户来说,在运动之前,他们需要通过药物将血压稳定在可控的范围,然后再通过运动去进行降低血压。对于指导高血压群体运动的教练来说,在这里教练的职责应该是帮助客户在安全(服用药物进行控制)的情况下通过训练进一步降低血压,然后让客户在医生的指导下逐渐减少用药,直至客户可以完全仅通过运动和饮食的方式控制血压。
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合理的运动训练能够有效地降低血压


在过往系统性综述中总结发现:对于所有人群来说,三个月系统性的运动能够平均降低4.84mmHg收缩压。如果每周训练内容包含了150分钟中高强度有氧运动及两次以上中高强度抗阻训练的话,能够降低更多的血压(6.49mmHg)。 而对于本身就已经存在高血压但没有其他心血管疾病的人群来说,循序渐进达到并保持三个月以上150分钟中高强度有氧运动及两次以上中高强度抗阻训练甚至能降低更多的血压(13.51mmHg)。

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(相关数据来自于2019年结合了391个对照试验的荟萃分析)
运动训练本身包含了风险(运动过程中血压和心跳急性升高), 但是运动过后血压会产生降低。从机制的角度来说,为什么运动训练能短期和长期地降低血压呢?小编在这里仅从血流介导的血管扩张 (Flow Mediated Dilation) 这个角度进行介绍:

运动训练可以增加供应给心脏的血氧,这可以改变冠状动脉内皮组织。 运动本身刺激了一氧化氮的产生并扩散到平滑肌中,导致动脉的血管舒张,长期以往动脉壁的顺应性会提高,从而使得血液能够更加轻松的被运输。

脉搏波传导速度(PWW)是动脉僵硬度的指标。动脉僵硬度增加会导致心脏负荷增加(心脏工作更加艰难)。如果我们可以降低脉搏波传导速度,这意味着我们可以降低动脉僵硬度,这增加了血管顺应性,并且可以减少心脏的工作量。

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(白色代表了运动训练组,灰色代表了控制组,柱状越矮说明脉搏波速度越低,动脉硬度越低,动脉顺应性越好) (Trzos 2007)
从上图可以看出,运动训练组(白色柱状)脉搏波传导速度显著降低,说明运动训练显著降低了动脉僵硬度并增加了动脉的顺应性,长期以往可以提升血管健康。
当然运动训练本身还有很多其他机制来帮助到存在高血压这种健康状况的客户。在临床运动训练中,临床运动生理师会从客户的心肺功能、功能状况、力量、心跳、血压、血糖、腰围、体重、心绞痛、跛行程度、呼吸困难量表等等角度出发去全方位的设计训练方案并指导患者进行运动训练。
对于健身教练来说,可能更加重要的是去了解什么时候可能需要转介绍客户给医生;什么时候一定需要转介绍客户给医生(运动前收缩压超过180mmHg或者舒张压超过110mmHg);运动时出现的哪些症状能够反馈出客户存在心血管相关的疾病、并且需要立刻终止训练;对于存在高血压的患者来说,运动训练有哪些注意事项…… 在未来的相关文章中,小编会对此进行更加细致的讲解。

本文作者:Allen

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