古传导引气功，壮腰八段功

该功法是源于秦汉时期的导引气功功法，流传于民间，共八段。歌诀为“大鹏展翅万里遥，鹞子翻身腾九宵，古松迎客斜展枝，降龙伏虎称英豪，二龙戏珠显灵巧，货郎击鼓任逍遥，观天按地练精气，黑熊晃身天柱摇，少年练腰练到老，能文能武寿亦高”。其功法特点是古朴严谨，布局合理，简单易学。整套功法均以练腰为主，具有壮腰健肾之功，特别适合于推拿工作者及腰肾有病的患者习练。

一、大鹏展翅

1．预备姿势

直立。两脚平开，与肩同宽，两臂自然下垂，头正项直，目视前方。

2．动作

以腰为轴，先向左侧旋身，两臂随腰部拧转之势徐徐呈侧平举，掌心向上，目视左手劳宫穴，宛如大鹏展翅一样。随即向右拧腰，屈膝下蹲，两手随拧腰下蹲之势自然下落于两膝旁或两足旁。然后伸膝挺身，腰部继续右拧，两手臂随身体挺起之势缓缓呈侧平举，掌心朝上，目视右手劳宫穴。稍停片刻，还转身体再向左侧拧腰下蹲。左右同式，方向相反。

3．要求

在拧腰举臂旋身动作时，双足不可移位；腰向哪一侧拧转，视线便随之移向该侧手的劳宫穴。

[按：预备式不要轻易放过，按要求使身体间架安排得当，并静心敛神、平稳呼吸，静立片刻直至心平气和、松静自然方可动作。动前先宜熟悉动作流程，牢记于胸，动时宜缓，此功均以腰部发动，开合升降注意配合呼吸，要求顺畅自然，不要屏息闭气。]

二、鹞子翻身

1．预备姿势

俯身弯腰垂臂。

2．动作

两手臂随腰部的翻腾旋转之势，由下、向左、向上、向右举起同时转颈回头向后顾盼，再由上向右而下，还原为预备姿势，此时两手臂恰好绕身体在空中呈圆周式运转一周。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。

3．要求

翻腰旋转的速度宜慢，否则易造成头晕。

[按：预备式双脚仍开立，与肩同宽。俯身弯腰应在上身舒展即头顶与尾闾保持相对拔伸的状态下俯身收腹弯腰，动作宜慢，这样腹部及横膈膜才比较放松，不会产生憋气的感觉。翻腾旋转时仍以腰发动，以腰眼（腰骶部）为圆心做环转运动，上身及双臂放松，随腰力挥动，注意呼吸平稳，切忌急促。转颈顾盼的动作应自然而为，不可强求幅度。此式练完后以腰脊内热胀为佳，酸痛者初时不宜多做。]

三、古松迎客

1．预备姿势

直立。

2．动作

右手上举，屈肘横臂于脑后，掌心朝前，虎口朝下，指尖朝左，左手下伸，屈肘横臂于腰后，掌心朝后，虎口朝上，指尖朝右。随即腰向左侧方柔缓地屈至极度，两手臂同时相应地向对侧尽力伸展。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。 

3．要求   

向侧方屈腰时膝部不可弯屈。

[按：预备式仍两脚开立步。动作宜柔缓，注意侧弯时尽量保持横膈处的放松，呼吸自然。侧弯幅度亦应随势就势，顺其自然，不可过分追求以至于紧僵闭气。此式拔伸左右竖脊肌，动作幅度会随该肌的逐渐舒展而自然增大。要求向侧方屈腰时膝部不可弯曲，但必须注意膝部亦不可绷直，动作时要保持气沉于下，向左侧屈腰之力发于右腿，贯通至右肩右臂右手，向右侧屈腰之力则发于左腿，贯通于左肩左臂左手。动作时可留意相应腰肌是否有舒展拔伸之意。练毕以腰部松柔热胀感为佳。]

四、降龙伏虎

1．预备姿势

呈马步腰拳式。即两脚开立，屈膝下蹲，抱拳于腰际，拳心朝上。

2．动作 

左拳于腰际向腹前伸展，拳心朝下，虎口朝里，与肚脐相对，中间相隔一横拳半。同时右拳于腰侧向额前上方伸出，虎口朝下，拳心朝外，与额部相距一横拳半。两拳上下遥遥相对。随即两脚碾地，腰向左转，变马步为左弓步。同时两拳徐徐变掌，左掌下按至左胯侧后方，呈俯掌后撑式，指尖向左；内容来自武术丹道气功。右掌相应地向左额前方尽力外撑，掌心朝外，指尖也向左。两臂前上、后下相对呈开弓势，颈项、腰部向左、向后拗转至极度，两目专注于左手，稍停片刻，接做右式。即随着向右转腰之势，两手由掌变拳，右拳落于腹前，左拳伸至额前，同时两脚碾地，两下肢由左弓步经马步变为右弓步，再撑掌拗腰。左右同式，方向相反。

3．要求

撑掌拗腰时方向不可弄错，如向左侧拗腰，则应为左弓步，若以右弓步而向左侧拗腰即为方向错误，整个动作要力求连贯，上掌以降龙下掌以伏虎，行势中柔中带刚。

 [按：此式为接上式之对竖脊肌的强化锻炼，对增强腰脊力量、疏通腰背气血效力颇大，惟应注意于动作极度之处呼吸不可屏闭，不可妄自努力强撑，强度循序渐进，动作连贯流畅，方可不悖生理。内容来自武术丹道气功。还应注意的是，上手撑，下脚蹬，上下力量应贯通。诸多拳法及摔跤法中均有降龙桩或降龙伏虎桩等，姿势与本式大同小异，锻炼目的相同，都是在下盘稳固的基础上增强腰脊的柔韧性，是上乘外功法。]

五、二龙戏珠

1．预备姿势

直立。

2．动作

两臂缓缓侧平举呈“一”字形，掌心向下。随俯身弯腰之势，右手直臂下伸，自右足外侧沿地面向左足外侧直臂划伸。同时左手臂相应地向身后直臂高举，两臂始终保持“一”字形。稍停片刻，接做右式，左右同式，方向相反。

3．要求

两臂要始终保持“一”字形；直臂下伸时，两膝不可弯屈。

[按：此式开步与弯腰要领与第二式同。整个动作是以腰脊为轴、双臂为杠杆做左右拧转，是对腰部肌肉在屈曲位时的强化训练，因此动作亦是发动于腰，上身及双臂为被动运动，不可主动划动。]

六、货郎击鼓

1．预备姿势

直立。两脚平开，与肩同宽，两手臂自然下垂于体侧。

2．动作

两手臂随左右转腰之势而自然缠绕腰腹并击打之。即向左转腰时左手背击打后腰部，右手掌拍击对侧的腰胯部。本法随转腰幅度的大小及速度的快慢，而拍击部位有所变化。如大幅度转腰，两手臂轮圆时，可拍打颈项部、肩背部及胸胁臂膀等部位。

3．要求

两手的拍击动作是由转腰带动完成的，故不可单纯以手臂的运动来拍打；拍打的轻重程度以舒适为宜。

[按：此式应在预备姿势中力求全身上下放松彻底，然后以脊柱为轴，靠腰力发动徐徐扭动，双臂自然随动作而甩开，肩肘腕等部位必须放松，一点也不要用力。此式久练松腰，练后以腰部或热或空等感为佳。]

七、观天按地

1．预备姿势

直立。两手托护于后腰部，掌心向后，指尖朝下。

2．动作

先仰身使腰部柔缓地背屈，略呈反弓势仰面观天，同时吸气。稍停，直身前俯弯腰，两手随势经胁肋上提至胸部向前下方地面按落，指尖朝前，掌心朝下，呈按掌势，同时呼气。然后直腰起身，两手随势收于后腰部，恢复预备姿势。

3．要求

两手下按时手不可触地，如能触地，则应向前伸按以避免之；弯腰时两膝不可屈曲，头不可低垂，要目视前方。

[按：此式初练之时呼吸未能绵长匀细，而动作又宜缓，故呼吸往往不能如愿与动作保持协调。可以自然呼吸，不必与动作相合，只是不要闭气停息即可，将注意力放在动作的连续上，久之气之吞吐自然与动作相合。要求手不触地是为了保持背部平整，避免佝偻驼背，故须谨守。]

八、黑熊晃身

1．预备姿势

直立。

2．动作

以腰为轴，先出左脚向前迈一小步，足跟着地；左足迈出时腰部右旋，上体随势转向右上方，右肩上耸，左肩下沉，两手呈按掌势。左右同式，方向相反。如此两脚跟一起一落，两肩一沉一耸，身躯左右摇摆，双手以俯掌随身体的晃动一屈一伸地在体前划水平圈或在身体侧划立形圆圈，两眼亦随身体的晃动而左顾右盼。

3．要求

既要形似，又要神似。即要使身体的这种晃动像熊一样地笨拙，但笨拙之中有虚有实，有刚有柔，有动有静。

[按：此式与五禽戏之熊戏同。注意肩胯的配合，走起来有点顺拐的意思。双肩的耸与沉是随体位姿势的变化自然而动作的，不可强迫耸沉，肩肘手还是应该保持放松，随体势而动。脚步的迈动与腰脊的旋转是相互协调的，留心体会一下。此式走时避免漂浮，重心宜低，气向下沉，但头要向上领。练时找一找狗熊直立行走时的沉稳雄健的神态。]

这套壮腰八段功对腰部的锻炼很有针对性，也很系统而全面，刚柔相济，松紧适度，是一套不错的外功练法。但纵观八式，其运动量还是比较大的，体弱者选练之时一定要合理安排，谨慎调配次数和时间，量力而行，总以练后轻松舒适为度。

图文素材来源：互联网       作者：未追溯到原文作者