|
版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数2956字，预计阅读时间，7分钟。 减肥，大家都知道少吃一点，更容易瘦。 但是，很多年轻人管不住自己的嘴，经常暴食。 节食、暴食的恶性循环，是你瘦不下去的主要原因。 暴食不仅仅伤害身体，还会伤害你的心灵，你会很容易出现自我否定，还有一些催吐，疯狂运动等补救行为。 那为什么会暴食呢？ 暴饮暴食的原因→吃太多加工食品，对食物上瘾 现代科技飞速发展，食品行业的各种科技狠活制作了大量的加工食品，这些加工食品含有大量不知名的、闻所未闻的添加剂，里面含有过多的添加糖、不健康的油。 现在，加工食品随处可见，很多人有时候饿了，来不及吃热腾腾的饭菜就会去买加工食品填饱肚子。 像薯片、饼干、蛋糕、面包、甜甜圈等很多加工食品，几乎没有营养价值，吃了之后血糖水平会飙升，会扰乱大脑接收饱腹感的信号，会让你更快地感到饥饿。 所以，必须要吃很多很多，直到胃里面装不下，大脑才会接收到饱腹感，进食的行为才会停下。 有研究发现：高脂+高碳+高能量的饮食能使你食欲亢进，能让你摄取超过身体所需能量的30%，从而导致你发胖，以及增加患上慢性疾病的风险。 很多人都有这样的感觉，当吃薯片这类的加工食品时动作很难停下来，直到卡路里超标了也难以停下来，因为加工食品本身就是让人上瘾的。 然而吃健康原生食物时，比如一下子吃3个煮鸡蛋，肚子就已经很撑了。 这就是加工食物与健康食物的区别，健康食物不会扰乱饱腹感信号，还会及时地释放瘦素，让你吃到大概八分饱时就自然而然的不想吃了。 →有吃零食的习惯 当你买很多加工零食放在家里，告诉自己平时饿的时候吃。 然而明明刚吃了顿正餐，看到桌上的小零食，就会在看剧看电脑看手机时不由自主地吃起来。 长此以往就会养成坏习惯，吃了晚饭，不饿也会伸手去吃零食，平时用来解饿的零食结果是成为饭后甜点。 零食不是用来解饿的，而是用来解馋的。 →只是少吃，节食 有很多人想减肥，只会少吃，不会吃够营养。 比如说： 以前早上吃包子油条，现在只吃包子。 以前中午吃一大碗面，现在吃小碗面。 以前晚上吃稀饭咸菜，现在只吃咸菜。 这样吃，只会让你越来越饿，等待你的就是暴食反弹，因为身体没有足够的营养，会食欲旺盛，暴食。 →压力大，心情不好 当你有压力时，你会更渴望不健康的高脂肪食物，特别是女性，因为女性比男性更容易受到压力饮食的影响。 当一个人心情不好时，会把食物当成是安慰剂，通过大吃特吃食物来舒缓情绪来帮助自己逃离现实。 →吃饭时不专心 如果你在吃饭时看电视或在办公桌前工作，就可能去暴饮暴食。 因为看电视过程中，同样的，大脑要去处理电视里面的信息，接收饱腹感信号会延迟。 我们的饱腹感反馈比较慢，需要吃饱了20分钟以后才能接受到饱腹感信息，这20分钟可以吃到很多东西。 很多人，要吃到撑才能停下来，可能是瘦素抵抗力，无法接收饱腹感信号了。 →蛋白质和脂肪没吃够 很多专家说，要多吃蛋白质，少吃点脂肪，但是，脂肪对于饱腹感很重要。 我们祖先以前靠捕猎，吃野果为生，1万多年前，进入农业社会，各种谷物成了人们的主食，也同时造成当代人的蛋白质摄入量减少，有很多人的每日摄入蛋白是不够的。 很多人暴饮暴食的时候往往是暴高碳水的食物，动不动就摄入300克以上的碳水，而蛋白质和脂肪却摄入只有20-30几克。 这就是蛋白质和脂肪没吃够的表现，当你先把蛋白质和脂肪吃够了再去吃碳水，你会及时停下来。 因为蛋白质和脂肪会提高饱腹感，提高蛋白质和脂肪摄入后，你的食欲会很轻松地下降。 如何停止暴饮暴食呢？经常暴食的小伙伴，可以试试下面这7种方法。 1、吃营养丰富的食物 加工食品、精制碳水化合物、含糖饮料、人造甜味剂几乎没有增加营养价值，吃了它们，你很快就会发现自己饿了。 相反，选择营养丰富的食物，如鸡蛋、动物内脏、野生鲑鱼、草饲牛肉、等原生食物。 这些食物富含蛋白质，脂肪，维生素、矿物质和抗氧化剂，不仅让你的身体在进食后感觉良好，而且它们会提高身体的饱腹感。 选择原生态的食物，还可以帮助你建立与食物更健康的关系，让你和食物和解，不会容易暴食。 2、多吃优质蛋白质和脂肪 过去的传统观点是，为了减肥，要少吃脂肪。 现在我们知道低脂饮食不那么有效，也没有那么健康，而低碳水、高脂肪的饮食，如生酮饮食，已被证明在减掉体重方面非常有效。 主要原因是因为脂肪的饱腹感强，会及时像大脑发出饱腹感的信号，减少对食物的渴望和暴饮暴食的冲动。 这里的脂肪是天然、健康的脂肪，如牛油果、黄油、猪油、椰子油和橄榄油等健康油脂。 3. 降低压力水平 有很多人或多或少会有慢性压力，然而不自知，长期积攒的压力会导致暴饮暴食。 压力会提高皮质醇这种激素，增加我们的腹部脂肪。 降低压力水平是降低皮质醇的最佳方法，睡觉、冥想、瑜伽、写日记和锻炼等活动都可以帮助减轻慢性压力。 4. 加入天然食欲抑制剂 天然食欲抑制剂有黑咖啡、高纤维食物（奇亚籽）、B族、姜黄等热香料。 还有助于抑制食欲的MCT油，可以直接代谢产生酮体防止暴食。 5. 试试正念饮食 为了防止自己因无聊而暴饮暴食，或忘记一次吃了多少的最好方法之一是练习正念饮食。 正念饮食要求你吃饭不看手机不刷剧，只是全神贯注地关注食物，并观察你是如何调动你的感官的。 放慢速度去吃饭，这样你就会发现你什么时候吃饱了，坐下来吃饭时，或者吃零食时，都可以进行正念饮食。 你发现，身材控制很好的闺蜜，都吃得很慢，她们更享受美食。 6. 尝试间歇性禁食 如果你是一日三餐，却又管不住吃零食的嘴，可以考虑让自己饿一会，一日两餐或者一餐半的间歇性禁食。 间歇性禁食和隔日断食，可以帮助调节瘦素和饱腹感，有助于防止持续的暴饮暴食。 一开始，你可以先选择18：6的间歇性禁食，上午10点吃一顿，下午4点吃一顿。 进食期间可以吃你想吃的食物，不过尽量选择保证优质蛋白质和脂肪的摄入，其次是蔬菜，最后才是碳水。 7. 写暴食日记 如果你认为自己有时可能会暴饮暴食，但不太确定是什么时候，你可以写暴食日记。 日记非常方便，可以帮助你发现每天吃了什么，吃了多少，吃了多久，哪些事情会让你暴饮暴食的冲动，这样你就不会忘记，方便及时调整。 如果你发现自己下午3，4点容易馋零食，那么中午吃饱一点，或者准备一些食物帮助你压下馋虫。 关键的瘦龙说引起暴食的原因有很多，营养、压力、情绪、不良的饮食习惯等等。 暴食以后不要太自责，冷静分析到底是什么原因导致的暴食。 可以通过写食物日记、尝试间歇性禁食、多正念饮食、加入天然食欲抑制剂、吃够优质蛋白质和脂肪等帮助停止暴食。 偶尔吃多一点，也不要太担心，没事的，第二天少吃一点就好。 少吃一些米面糖等高碳水食物，少刺激血糖，胰岛素，多吃饱腹感强的蛋白质和脂肪，多吃营养密度高的鱼肉蛋奶，各种蔬菜，吃天然食物，自然饱腹感强，自然就可以控制食欲。 |
|
|
