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一、食物多样，谷类为主 多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。 食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。 保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。 还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。 中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。 谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。 膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。 健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。 二、餐餐有豆，发酵最佳 豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。 豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。 如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。 三、1斤蔬菜，7两水果 多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。 蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。 四、多吃菌藻，一把坚果 菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。 坚果最好吃原味的，霉变的不吃。坚果最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。 五、食物新鲜，饮食卫生 如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多，后者进入体内会增加胃癌的风险。 六、清淡饮食，少盐少油 中国人每天吃盐5克，盐多必失，高盐摄入增加高血压和心血管风险。 少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。 亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。橄榄油、茶籽油，可降血脂。氢化植物油，含反式脂肪酸，不宜。 七、足量饮水，限制饮料 男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。 八、限量吃糖，25克 每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。 九、加工食品，看清标签 看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。 十、吃动平衡，健康体重 晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。 如今越来越多的人正在选择素食,而这世界也正在悄悄奖励吃素的人，清新素雅的饮食,会让我们的心更加安静下来，连接上内心的慈悲和万物的美好,有了这份连接,许多生命因而改变航道,朝着最美好的方向生长! |
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