人到中年，如何拯救发际线？

英年早秃，是当代中青年的烦恼源泉之一。

产生脱发的因素主要有遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力（染烫、拉扯）、药物影响等，今天我们重点来谈谈如何从调节营养饮食方面来拯救发际线。

减少精制糖类食物

精制糖摄入过多会刺激皮脂腺分泌大量的油脂，加重掉发问题，甚至导致脂溢性脱发。这跟皮肤长痘的原理很相似。

保卫发际线的第一步：减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。主食以全谷物、薯类、杂豆类代替一部分精制米面做主食，例如糙米、红豆、红薯、玉米等，以改善皮脂分泌旺盛的情况。

有些人盲目采用低碳水饮食来减肥，碳水量吃太少，同样会导致脱发。建议减肥期间碳水摄入占总能量不低于40%，进行极低碳水饮食时需寻找专业营养医师的帮助。

摄入充足的优质蛋白质

蛋白质是头发的主要成分，缺乏蛋白质会导致发质变差（干枯、易断裂）、掉发增多的问题。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，成年女性每天应摄入55g蛋白质，成年男性每天应摄入65g蛋白质。

建议三餐都安排优质蛋白质，例如早餐吃点鸡蛋牛奶，午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。

调整脂肪摄入的比例

脂肪总量摄入过多或过少都跟脱发有关系，据我国膳食指南，脂肪供能比应占总能量的20%～30%。

在不饱和脂肪酸中，omega-3和omega-6的配比平衡对头发健康很重要。

日常生活中，我们往往出现omega-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）吃太多，而omega-3脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼）摄入偏少的情况。

建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油，适当吃点核桃、深海鱼，使脂肪酸配比更平衡。

注重维生素和矿物质的补充

研究发现，体内的铁、维生素B族（尤其是B2和B6）、维生素D、维生素C等不足，都会直接或间接地影响头发的健康。

铁和维生素C

女性是缺铁的高发人群，建议定期检查血常规、血清铁蛋白，看看是否存在缺铁性贫血。含铁丰富的食物有瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等，同时多吃富含维生素C的蔬果，如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等，不仅促进铁的吸收，还能强韧发质。

维生素B族

主要来源于杂豆类、全谷物、绿叶菜和各种动物性食物，饮食要保持均衡营养。

维生素D

可时不时地吃点鳗鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含油脂的海鱼（有理由吃日料了），适当晒太阳，进行户外活动，增加皮肤将紫外线转化内源性维生素D的机会。

关于生活作息习惯方面

少熬夜、少熬夜、少熬夜，重要的事说三遍！

上班族和学生党要调节好心态和精神压力，可进行运动、深呼吸、冥想来减压，日常需保持充足的睡眠，劳逸结合。

如果纠正了以上饮食和生活习惯问题后，脱发仍然严重，则建议到医院皮肤科就诊，按医嘱进行药物等相应治疗。

*图源：网络

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 科学出版社, 2013.

[3]中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书[M]. 北京大学医学出版社, 2019.

[4]杨娜, 毛春云, 朱怀军, 葛卫红. 不同年龄性别脱发患者体内维生素水平调查分析[J]. 临床医药文献电子杂志, 2020.7.

[5]盛友渔, 郭霞, 徐峰, 齐思思, 胡瑞铭, 缪盈, 韩毓梅, 杨勤萍.  缺铁对女性型脱发的影响研究[C]. 2013全国中西医结合皮肤性病学术年会论文汇编, 2013:169.

[6] 邹匡月, 应明, 孙兆军, 熊瑛, 吴波, 杨雪薇. 不饱和脂肪酸对毛乳头细胞生长发育的影响[J]. 中国油脂, 2022.

 作  者   谭倩芳 | 注册营养师 中国好营养科普达人

 审  稿   史仍飞 | 上海体育学院教授

 编  辑   苏  苏

 校  对   Yunjie