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骨骼是人体内支撑身体、保护内脏的重要结构，骨骼健康对人体健康也有着非常重要的影响。 健骨——是我们要终生重视的问题。 30岁后，骨量就开始走下坡路 很多人觉得骨量流失是老年人应该注意的事情，年轻人无需担心，其实这种说法是错误的。 事实上，从30岁起，我们的骨量就已经开始悄悄流失—— 30~35岁：骨量开始流失 36~49岁：缓慢减少 50~69岁：迅速减少 70岁以上：持续减少 很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。 要知道，随着骨量的持续流失，罹患骨折的风险也会逐渐增加。 骨折除了会给我们的生活带来极大不便，它也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。 数据显示，骨质疏松发生髋部骨折后，20%的患者会在一年内死于各种并发症，50%的患者残疾，生活质量明显下降。 不仅如此，骨质疏松性骨折只要有一次，就有可能接二连三地发生，而且与创伤性骨折的发生机制不一样，这类骨折甚至会在稍有磕碰或在日常活动中便会发生。 出现3种痛，警惕骨量“流失” 骨质疏松症的狡猾之处在于，没有显著的临床特点。 一些容易被忽视的疼痛，可能就是骨头在不知不觉中被“吃掉”的“信号”—— 01 脊柱两侧痛 一般情况下，骨量丢失12%以上就可能出现骨痛。 这种痛常沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛可减轻，但直立、后伸时会加剧。 02 慢性腰背痛 这种痛多见于绝经后妇女，以腰部酸痛为主，背部和全身多处关节有隐痛，弯腰时疼痛加重，一般不影响生活。 如果白天活动较多，痛感可能较轻，但夜间翻身、清晨醒来起身时痛感加剧。 03 串痛 因骨质疏松发生椎体骨折时，慢性腰背痛可出现急性加重，甚至咳嗽、打喷嚏时会出现串痛（疼痛部位游走不定或走窜攻痛），翻身、变换体位时会加重，甚至无法起床，但部分人仍可坚持行走。 远离伤骨坏习惯 除了年龄，不良习惯和行为也会给骨骼带来负面影响和伤害。 坏习惯一：长期饮酒、抽烟。 坏习惯二：喜欢喝浓茶、浓咖啡和碳酸饮料。 坏习惯三：熬夜过多。 坏习惯四：偏爱高糖、高盐饮食。 坏习惯五：摄入肉类过多。 另外，患有慢性肾炎、长期服用激素类药物的人，也会影响钙质在骨骼上的沉积和骨形成，使骨量显著减少。 骨质疏松预防指南 钙是骨骼健康的“原材料”，维生素D是催化剂帮助钙吸收，两者双管齐下才能有效预防骨质疏松。 不过，补充钙与维生素D是个长期的过程，且越早累积越好。 一般来说，从青春期起至35岁，我们就需要尽可能保存体内钙质，如果从50岁后才开始补钙，往往为时已晚。 01 0~18岁：补充营养 适当运动 保持营养均衡，有利于骨骼健康。 饮食方面 应该注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。 可以每天喝300克的奶或奶制品；每天吃300～500克蔬菜，并保证蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入，正确调整饮食结构。 运动方面 建议规律地进行体育锻炼，培养长期运动的习惯，这同样有助于提高峰值骨量。 建议每天进行60分钟以上的有氧运动，如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。 每周至少3天进行肌肉力量运动，每次60分钟或更久，包括跑步、跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻训练等。 02 18~40岁：增加日照 这个年龄段的人群要做好骨骼健康的维护，特别是要注意保持充足的日光照射，帮助骨骼拥有充足的维生素D。 缺乏维生素D的人会有无力感，容易跌倒，增加骨折风险。 一般来讲，在春、夏和秋季，北京时间上午10时到下午4时，将面部和双上臂暴露于阳光下，每次累计15～30分钟，每周保持3次，基本上能够满足人体维生素D的营养需求。 冬季，如不便日晒，我们可以在医师的指导下选择一些维生素D补充剂。 对于健康人群，维生素D的推荐每天摄入剂量在200IU即可。 03 40~65岁：做好骨量筛查 40岁以上至65岁年龄段人群要了解和熟悉骨质疏松症，每年进行骨量筛查，早发现、早诊断、早治疗。 04 65岁以上：预防跌倒，避免骨折 运动锻炼能帮助老年人应对和延缓因衰老而引起的生理功能衰退。 在身体条件允许的前提下，老人可适当加强平衡训练，如侧步走、脚跟对脚尖走、金鸡独立换重心等锻炼。 此外，老年人日常身体活动要逐渐放慢节奏，下蹲、转身、起立等活动不要着急，避免摔倒。 老年人的居所还应在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手，或提供适合的拐杖、助行器等支撑老年人安全行走。 |
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