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#1 铁平衡的重要性 缺铁性贫血是全世界最常见的营养缺乏症，特别是在学龄前儿童和妇女最容易发生。 缺铁会影响儿童的生长发育，也会让人脸色苍白手脚冰凉，因此，大家特别是女性对“补铁”的认知度非常高，甚至跟“补钙”都有一拼。  这种理念维持了很长一段时间。直到近几年，科学家才逐渐发现，胡乱补铁是非常危险的。 因为大多数的生物包括人类都缺乏系统的方法来排除多余的铁，比如维C过量通过尿液就排出去了，而铁除了通过月经或者皮肤代谢排出体外就没别的路子。  身体只好把不需要的铁储存在Ferritin铁蛋白中。对于人类来说，铁蛋白是一个铁缺乏和铁过载的缓冲区。  铁蛋白 （ferritin）是身体铁储备的主要形式 然而，一旦有风吹草动，比如紫外线的辐射、PM2.5、臭氧或者是高血糖引起的糖基化，铁蛋白会被破坏，游离的二价铁就会被释放出来，然后通过芬顿反应，产生超氧化物ROS中杀伤力最大的羟基自由基·OH！  ·OH完全没有选择性，遇到细胞膜就破坏细胞膜，遇到DNA就破坏DNA，遇到胶原蛋白就破坏胶原蛋白，·OH还可以就近破坏铁蛋白，产生恶性循环，进而导致更多的铁泄漏。 有的ROS还有还有好的一面，比如可以充当第二信使调节细胞生理过程，但是·OH却是绝对的大魔王。 当生物大分子和细胞别破坏的时候就会给身体带来诸多害处，比如阿尔茨海默氏症、心脏病和结肠直肠癌等等都跟铁超载相关。 不但对身体不利，对颜值还有影响！ 研究发现，随着年龄的增长，女性身体内的雌激素逐渐减少，而铁含量逐渐升高。  多余的铁会被铁转运蛋白运输到皮肤细胞中，在绝经后皮肤中的积累比绝经前皮肤中更多。 我上次参加的SCC scientific seminar中，研究铁在疾病中的作用已超过30年的Dr. Xi Huang做了精彩演讲，在他看来，相对于雌激素的缺乏，皮肤中铁的超负荷才是导致皮肤老化的决定因素。 你没有变老，你只是--生！锈！了！  #2 如何保持铁平衡 一方面铁是最容易缺乏的营养元素，另一方面铁又是最不能过量的营养元素。那么如何保持它的平衡就是问题的关键了。 铁结合在血红蛋白上或者酶上的时候是劳动模范，帮助维持身体的正常运作。  图左为血红蛋白的示意图； 图右为血红蛋白所含血红素的放大结构图，其结构中央的亚铁离子可逆地结合1个氧分子。 被包裹在铁蛋白中的铁也还好，因为与外隔绝，破坏力相对弱很多。 而游离在外的Fe2+才是真正的破坏分子。因此防止铁过量的关键是控制好身体不需要的铁，特别是没有跟蛋白结合，游离的二价铁离子。 补铁要分人 根据调查研究，儿童、青少年、运动员、孕产妇和还没进入更年期的女性比较容易出现缺铁性贫血，这类人应该根据医生或者营养师的建议适量补铁（但儿童还需要防止误食导致的额铁中毒）。 但是，对于男性和已经进入更年期的女性来说，身体对铁的需求大大降低，再补就过犹不及。 我看有的老两口在家，不但吃红肉、吃肝、吃儿女给买的含铁补充剂，还为了补铁专门买铸铁锅炒菜。 殊不知他们是成年人中对铁需求量最低的人群。  数据来自中国居民膳食指南2022版 因为他们只能通过皮肤代谢排铁，而老年人的皮肤代谢非常缓慢，也就是说铁一旦进来很难排出去，再瞎补绝对要超标！ 因此，对于停经后的妇女和男性更安全的做法是用合理的膳食摄取身体需要的铁就好了。  按照《中国居民膳食指南2022版》的建议，成年女性每天需要50g瘦肉，男性75g。 另外，如果要吃肝，那么33g就能满足铁的需要。  以上图片截取自《中国居民膳食指南2022版》 除非由于身体原因医生建议补铁，否则选择不含铁的多种维生素会更适合50+。  像我们曾经推荐过的生命花园，普通版本的女性多维中添加了铁，但是在40+和50+女性多维的版本中就没有添加铁。在男性多维中也从不添加铁。 并不是每一个品牌都能做到体“铁”入微，因此绝经后的女性和男性在选择多维的时候还是看一眼成分表，确定没有铁比较好。 另外，要不要吃铸铁锅炒的菜也要看人，根据膳食指南男性每天只需要12毫克铁（美国的标准是8毫克），而一份用铸铁平底锅烹制的番茄酱就可以提供5毫克铁! 科学“排铁” 内服 虽然身体自身很难排铁，但是大自然中有很多能跟铁结合的物质，专业点说就是铁的螯合剂。这些物质可以“捕获”游离在外的铁离子，并把之带出体外。 植物中的某些多酚和类黄酮化合物，如儿茶素、槲皮素、姜黄素和表没食子儿茶素没食子酸酯EGCG就是天然的铁螯合剂 。它们可以带着多余的铁排出体外。 这些植物来源的铁螯合剂结合铁的能力不如血红素，但是抓住游离在外的铁还是绰绰有余。 这样既不会影响劳模工作，又带走了破坏分子，百利无害。 顺便说一嘴，有的成分比如姜黄素本身就是抗氧化剂，螯合了铁的姜黄素抗氧化能力变得更强了，你说找哪儿说理去。 另外，传说中的抗衰药物也被发现可以螯合铁，比如二甲双胍、小檗碱（黄连素）、强力霉素。 （二甲双胍） 小檗碱（黄连素） （强力霉素） 有科学家甚至认为它们之所以有助于抗衰老跟它们螯合铁的功能有关。不过这些毕竟是药，不建议大家在没有医生的指导自私服药。 平时吃红肉和肝吃的特别多，运动又不足的50+女性或者男性可以考虑一下保健品。 我比较推荐的是做了包裹处理，生物利用度比较高的姜黄素。 ▌Omax® HydroCurc Curcumin ▌Integrative Therapeutics Theracurmin HP 还有富含原花青素的松树皮提取物--Pycnogenol碧容健®（也叫碧萝芷） ▌Pure Pycnogenol® 100 mg ▌LIFE Pycnogenol® 100 mg 需要注意的是，正在服用药物的人需要跟医生讨论以上保健品是否会影响药效。 外用 药妆先锋修丽可也开始关注铁了。他们在去年发表的研究论文中表示，铁螯合剂去铁胺 (DFO) 搭配CEF精华能更有效的防止汽车尾气对皮肤的破坏。 去铁胺是药不能用于护肤品，但是，有不少可添加的活性成分有铁螯合功能。比如曾经出现在我们文章里的【乙酰姜黄酮】、【槲皮素】、【水飞蓟素】、EGCG等等不但是抗氧化的一把好手，还能抓铁。 代表性的产品是以下几个： ▌修丽可SCF精华（含水飞蓟素） ▌PCA Skin C&E Advanced with Hexylresorcinol and Silymarin（含水飞蓟素） ▌UNILIPO anti-aging facial oil （含水飞蓟素） ▌UNILIPO研之有理维生素A精华升级版（含水飞蓟素） ▌Revision Skincare C+ Correcting Complex 30%（含【乙酰姜黄酮】） ▌Murad Vita-C Eyes Dark Circle Correctors （含【乙酰姜黄酮】） ▌UniLipo 化妆水（含【乙酰姜黄酮】） ▌The Ordinary Pycnogenol 5%（含Pycnogenol碧容健®） ▌The Ordinary Caffeine 5% + EGCG （含EGCG） 绝经之前，铁已经开始往皮肤细胞中积累了。因此，趁年轻早点重视起来是未雨绸缪，防患未然。 而对于绝经后的女性，外用“抓铁”成分则是必不可少的功课。 还有男性，抓铁要趁早啊。 献血 血红蛋白是体内主要的铁库，在献血后身体会从铁蛋白等其它铁库调动资源，补充到血红蛋白中，这样，身体中铁的总量一下就降低了，没有富余就不会作乱。 几项研究发现，献血者的总死亡率较低，献血频率与死亡率之间存在负相关，每年额外献血一次可使死亡率降低 7.5%。相对来讲，献血对男性的好处大于女性，这可能由于女性每个月的大姨妈本身就是一次放血的缘故。 说到献血就不得不提起我们的大管家，从2009年开始她每年生日都要找地方献血，至今为止家里的献血卡能骡得老高。 既帮助了别人又帮助了自己，还满满仪式感，实在太有意义了！ 不过，值得提醒的是，还在来例假的女性其实是比较容易缺铁的，因此不建议频繁献血，而且献血后一定要适当补铁。 总之要量力而行。 总结 铁是一把双刃剑，有的人缺乏有的人过量，不管是缺还是过都对身体健康造成严重影响。 我写这篇文章的目的是想让大家对铁有一个正确的认识，它绝不是越多越好，特别对于绝经后的女性和爱吃红肉又不爱运动的男性来说，铁过载带来的危害往往超出来我们之前的想象。 拒绝老化生锈，赶紧行动起来吧！ 没读过参考文献怎么写文章 1.Ullum H, Rostgaard K, Kamper-Jørgensen M, Reilly M, Melbye M, Nyrén O, Norda R, Edgren G, Hjalgrim H. Blood donation and blood donor mortality after adjustment for a healthy donor effect. Transfusion. 2015; 55:2479–85. 2.McLean E, et al. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr (2009) 3.WASSERMAN LR, SHARNEY L, GEVIRTZ NR, SCHWARTZ L, WEINTRAUB LR, TENDLER D, DUMONT AE, DREILING D, WITTE M. STUDIES IN IRON KINETICS. I. INTERPRETATION OF FERROKINETIC DATA IN MAN. J Mt Sinai Hosp N Y. 1965 May-Jun;32:262-304. PMID: 14319421. 4.Pelle E, Jian J, Zhang Q, Muizzuddin N, Yang Q, Dai J, Maes D, Pernodet N, Yarosh DB, Frenkel K, Huang X. Menopause increases the iron storage protein ferritin in skin. J Cosmet Sci. 2013 May-Jun;64(3):175-9. PMID: 23752032. 5.Pourzand, C.; Albieri-Borges, A.; Raczek, N.N. Shedding a New Light on Skin Aging, Iron- and Redox-Homeostasis and Emerging Natural Antioxidants. 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