【筋骨堂】疫情居家办公，宅到肩背酸痛怎么办？

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疫情居家办公，宅到肩背酸痛怎么办？

医学指导：骨伤中心骨科康复组 曾屹峰副主任中医师

图文、视频/骨伤中心骨科康复组 柳满燕主管治疗师

疫情影响下，“线上办公”“线上课堂”模式已被逐渐成为上班族和学生的居家日常。而一天24小时在线，伏案电脑前，您是否出现了以下困扰：肩背部肩胛骨附近酸、胀、痛,并伴有颈部、手臂牵扯痛，这种牵涉痛严重时甚至一直沿着肩胛骨透到胸肋部？

为什么会出现这种情况呢？假如您长时间伏案工作，经常出现这种肩背部的酸痛不适的困扰，不妨看过来！您可能就是因为长时间固定一种姿势，坐或立的姿势不正确，没有注意到保暖，使得肩背受凉，肌肉就会因为上述这些原因出现了疲劳性的、劳损性的、无菌性的炎症。附着到肩胛骨上的肌肉就随之产生了长度、肌力、神经控制上的改变，造成肩胛骨正确的移动方式出现了异常。其主要包括肩胛骨内侧缘和肩胛下角相对于胸廓的位置，在静息位或动态运动过程中出现异常突出；肩胛骨在患侧手臂上抬时出现异常抬高或耸肩；同时在患侧手臂上下活动的过程中，肩胛骨出现异常的上下旋。也就是说，你的肩胛骨偏移了它的运动轨道，出现了肩胛骨动力障碍，才会容易出现肩背部的酸痛不适。其原因一方面是肩部骨骼肌肉功能失调，另一方面是涉及到神经受损问题。今天主要说一下骨骼肌肉功能失调的问题。

我们先来了解一下有哪些肌肉附着在肩胛骨上面呢？正常情况下，我们的肩胛骨应该是紧贴着胸壁，形成肩胛胸壁关节。一旦肩胛骨不再贴紧胸壁时，其内侧缘及下角产生上翘的现象，这可能是由于维持肩胛骨稳定性的周围力量较弱导致的，在医学上被称为“翼状肩胛”。

怎么才能知道自己是不是存在肩胛动力障碍呢？您可以按照下面的说明看一看，但可能需要家人或小伙伴的帮助，放松状态下拍一张后背的照片对比一下，肩胛骨位置及运动的异常,一般分为四型（kibler）：

Ⅰ型（下角型）：静止状态可见肩胛下角向背侧突出，上肢运动时，肩胛下角向背侧突出，沿冠状轴运动。这是由于胸小肌紧张以及前锯肌和斜方肌下束薄弱所致。

（图示：肩胛骨下内缘凸起两侧都有，但左侧更明显）

Ⅱ型（内侧缘型）：静止状态可见肩胛骨内侧缘向背侧突出，上肢运动时，内侧缘抬离胸壁，沿垂直轴运动。这是由于前锯肌力量不够，菱形肌疲劳以及上、中、下斜方肌激活异常，肩胛下肌、大圆肌之间力量失衡所致。

（图示：整个肩胛骨内缘凸起，两侧肩胛骨都有，但左侧更明显）

Ⅲ型（上缘型）：肩胛静止时可见含胸状，整个肩胛骨上移，肩胛上角向背侧突出，上肢运动时伴有耸肩，肩胛骨上回旋运动不明显，这是由于上斜方肌和肩胛提肌紧张以及前锯肌力量不足所致（下图右侧）。

Ⅳ型（正常型）：通常优势侧肩胛骨较低，休息位以及双上肢运动时，左右肩胛骨基本保持对称。

1.您可以在放松状态下观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

2.手向前抬起时，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

3.手臂向后伸，用手触摸对侧肩胛骨时，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

如果您是第二种情况，即手向前抬时出现翼状肩胛：那么可能是由于前锯肌和斜方肌不能很好地进行协调收缩，那么您可能需要锻炼您的前锯肌和下斜方肌，增强它们的肌肉力量。

如果您是第三种情况，即当手背到后面摸肩胛骨时（肩关节后伸、内收、内旋），出现了肩胛骨内侧缘翘起，那么这种情况可能就是因为小圆肌、前锯肌和冈下肌紧张，而菱形肌无力导致的。

如果出现了以上肩胛动力障碍的异常，应该如何去纠正改善呢？

运动训练是首要的选择，我们可以先做一些让肩胛骨周围肌肉放松的牵伸动作，然后再进行一些动态肩胛骨训练，主要也需要增强肩胛骨周围的肌肉力量，让您的肩胛骨紧贴在您的胸壁上。

肌肉训练前先来一组牵伸放松：

肩胛提肌牵伸放松

坐在一个稳定的椅子上，一只手扶住椅子下缘，另一只手将头部向对侧手臂的腋下方向转动，感受颈部后侧的拉伸感，请保持均匀的呼吸。

菱形肌牵伸放松

筋膜球胸小肌放松

用筋膜球按压胸小肌，在肌痛点多做停留。每次两分钟，每天可多次练习。

筋膜球大圆肌放松

用筋膜球按压大圆肌，在肌痛点多做停留。每次两分钟，每天可多次练习。

肩胛骨动态训练：

1.肩胛骨稳定性训练Y—W—T—训练：（每次做到6-7分累就可以，每天可多次练习。注意不要使用爆发力，动作要缓慢进行）。

2.下斜方肌训练-肩胛骨下压抗阻训练：（每天可多次练习，注意不要使用爆发力，动作缓慢进行）。

3.中、下斜方肌肩胛稳定训练：(每天可多次练习，注意不要使用爆发力，动作缓慢进行)。

4.前锯肌力量训练：（每次做到6-7分累就可以，每天可多次练习。注意不要使用爆发力，动作要缓慢进行）。

肩胛动力障碍（翼状肩胛）有什么危害？

1.影响肩胛骨的稳定性，产生肩背部的疼痛。

2.降低肩关节的灵活性。

3.引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，肩胛骨周围的疼痛。

4.影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部，上肢的疼痛。

5.影响体态美观性。

最后再说一下生活中应该如何预防呢？

·尽可能避免重复的肩部或手臂活动。

·保持正确的姿势。

·使用符合人体工学原理的椅子或枕头。

·使用符合人体工学原理的双肩包和单肩包。

·避免肩膀承受过多的重量。

·伸展和加强肩膀周围的肌肉力量。

注意：在进行上述锻炼方法的过程中感觉症状加重，有夜间持续疼痛，立即停止自我锻炼，及时到医院就诊，避免病情加重或耽误病情。

备注：感谢曹一聪、朱驰悦对本文视频、图片拍摄的帮助。

骨伤中心简介

（骨伤中心传承传播中医药文化科普宣传《筋骨堂》，每周四发表一期）

一、骨伤中心（骨伤科学教研室）简介

骨伤中心（骨伤科学教研室）创建于1964年，是新中国成立较早、规模较大的医教研基地之一。目前是“双一流”广州中医药大学教育部重点学科、国家中医药局重点临床专科和髋关节病诊疗中心。中心拥有四位全国名老中医传承专家、三位广东省名中医，下辖九个临床病区和一个骨伤康复组，共326张床位。

中心作为医院“大师平台、名医摇篮”一份子，迄今历经四代全体骨科人的传承和创新，响誉全国、大湾区和国际。

二、每期一专科简介：骨伤中心骨科康复组

康复组团队始于2003年成立的三骨北区，是华南地区最早开展骨科术后康复的团队之一。2018年9月单独成立骨科康复组，隶属于骨伤中心，服务骨伤中心各临床科室住院和门诊患者。组内有副主任中医师1名，中级康复师4名，初级康复师3名，秉承“手术--康复一体化”先进理念，开展骨伤科中的创伤、脊柱、关节、运动损伤、骨肿瘤、小儿骨科等术后康复及保守治疗，并成功获得了广东省重点专科的荣誉。

骨科康复组拥有超过300平米的骨科康复治疗中心。中心分区合理，配置了BIODEX等速测试训练系统、平衡测试训练系统、减重步态训练仪、HUR肌力训练系统、功率自行车、腰椎三维牵引仪、阿是超声治疗仪、上下肢CPM等总值千万的国内先进康复设备。

在2008年汶川大地震后重建工作中，担任国家卫生部委任的康复培训工作，为组长单位。同时服务于广州苏迪曼杯羽毛球锦标赛、2010年广州亚运会等大型体育活动。是广东省足球运动中心合作单位。吸引了中国女排的郎平、冯坤，广州恒大足球队队员梅方等运动名将前来康复治疗。在运动损伤康复方面积累了丰富的临床经验。

专家简介

曾屹峰，在职医学博士，副主任中医师，骨伤中心骨科康复组组长。广东省医疗行业协会中医中药管理分会骨科康复专委会副主任委员，广东省医疗行业协会中医中药管理分会骨科专委会常务委员，广东省中医药学会筋膜学专业委员会常务委员，国际关节镜、膝关节外科与骨科运动医学学会委员（ISAKOS），广东省医学会康复委员会委员，广东省中医药学会骨质疏松委员会委员。

专业擅长：擅长运用中医正骨手法治疗骨关节疾病、运动损伤疾病，在骨科康复领域能结合中西医之长综合评估、治疗，尤其是膝踝关节韧带损伤康复、髋膝关节置换术后康复、肩关节术后康复方面效果显著。 

门诊安排：周三上午，周五、六下午；门诊楼六楼骨伤中心骨科康复门诊。

作者简介

柳满燕，骨伤中心骨科康复组主管治疗师，广州物理治疗师协会成员，广东省医疗行业协会中医骨科管理分会委员。

  擅长：肩袖损伤、交叉韧带重建、半月板损伤、肢体骨折、全膝关节置换、全髋关节术后的阶梯康复疗法与中医传统手法、物理治疗结合的综合康复治疗。熟练膝、踝关节运动损伤的保守治疗及术后循序渐进康复运动疗法，肢体骨折术后的康复训练与治疗。

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