实心球小窍门 附上训练计划 在家也能轻松练习

实心球考试：

实心球是考察学生腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调力能力的运动，身体的基础素质加上合理的投掷动作才能使成绩最大化，单单靠手臂的力量不一定能投的远。

考试要点：

1.两脚前后或左右开立

2.身体面朝投掷方向，双手

3.球出手前，双脚不能移动

4.出手的同时，脚可以向前迈，但不可以触碰或越过投掷线

5.每人投掷3次，取最好成绩为最终成绩

6.三次均无成绩者，该项为零分

以下情况将被判为犯规：

1. 投掷过程中和投掷完后，身体的任何部位触碰投掷线或投掷线前方地面

2. 投掷前有助跑

3. 球没有经过头顶掷出

实心球投掷动作技术分析（点我查看）

练习顺序：

身体基础素质--徒手动作--持轻球或足篮排球练习--持标准实心球练习

实心球练习小误区：

1. 正确动作没有形成或没有学习的情况下，盲目的拿球去投掷，结果导致错误动作出现，再进行改正难度加大。

2. 目标设置太远，渐渐失去信心。举例：个人实力7米，两周目标7米5，目标可行性大。如果目标定在9米，可行性小，达不到目标只会逐渐失去信心。

家庭练习建议：

在家里可以练习负重挥臂的动作，双手持一瓶矿泉水，只做手臂后引到出手前的挥臂动作，建议每组10-15次，每次4-5组。

满分突破：

1.徒手练习、持轻球或足篮排球练习，强化动作，提高挥臂速度

2.上肢力量练习：俯卧撑，或者利用哑铃等练习上肢力量（哑铃也可以用矿泉水替代）。

3.腰腹力量练习：仰卧起坐，仰卧举腿，两头起等都可以达到锻炼的目的。

4.下肢力量练习：可以跳台阶、跳障碍物、负重原地蹲起或跳跃（书包可以做负重物体）。

实心球训练计划（建议每周训练四次以上）：

力量训练建议：

1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：

1.出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

2.出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

3.持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

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