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实心球小窍门 附上训练计划 在家也能轻松练习

 长沙7喜 2022-12-04 发表于广东

实心球考试:

实心球是考察学生腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调力能力的运动,身体的基础素质加上合理的投掷动作才能使成绩最大化,单单靠手臂的力量不一定能投的远。

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考试要点:

1.两脚前后或左右开立

2.身体面朝投掷方向,双手

3.球出手前,双脚不能移动

4.出手的同时,脚可以向前迈,但不可以触碰或越过投掷线

5.每人投掷3次,取最好成绩为最终成绩

6.三次均无成绩者,该项为零分

以下情况将被判为犯规:

1. 投掷过程中和投掷完后,身体的任何部位触碰投掷线或投掷线前方地面

2. 投掷前有助跑

3. 球没有经过头顶掷出

实心球投掷动作技术分析(点我查看)

练习顺序:

身体基础素质--徒手动作--持轻球或足篮排球练习--持标准实心球练习

实心球练习小误区:

1. 正确动作没有形成或没有学习的情况下,盲目的拿球去投掷,结果导致错误动作出现,再进行改正难度加大。

2. 目标设置太远,渐渐失去信心。举例:个人实力7米,两周目标7米5,目标可行性大。如果目标定在9米,可行性小,达不到目标只会逐渐失去信心。

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家庭练习建议:

在家里可以练习负重挥臂的动作,双手持一瓶矿泉水,只做手臂后引到出手前的挥臂动作,建议每组10-15次,每次4-5组。

满分突破:

1.徒手练习、持轻球或足篮排球练习,强化动作,提高挥臂速度

2.上肢力量练习:俯卧撑,或者利用哑铃等练习上肢力量(哑铃也可以用矿泉水替代)。

3.腰腹力量练习:仰卧起坐,仰卧举腿,两头起等都可以达到锻炼的目的。

4.下肢力量练习:可以跳台阶、跳障碍物、负重原地蹲起或跳跃(书包可以做负重物体)。

实心球训练计划(建议每周训练四次以上):


力量训练建议

1.俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

2.仰卧起坐练习腰腹力量,30个/组,3组。

技术训练建议:

1.出手速度:持球砸地:双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

2.出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

3.持球练习:投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。


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