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在舞蹈中，腰是一个很重要的部分，不仅关乎舞姿和技术，同时也影响着跳舞时的表现力与美感！ 腰部是连接上下躯干的核心部分，控制着身体的重心与平衡，同时也控制着上肢舞蹈动作的幅度。
例如古典舞的一大特点就是「以腰为轴」，从而达到“拧、倾、圆、曲”的体态特征，让舞蹈更有韵味！ 而拉丁舞中，腰的作用也非常重要，控制着身体的快速扭转和爆发力，这两种能力就要求腰部灵活有力量。
舞蹈中的腰部训练，一般分为柔韧性和力量性两个方面。初学者首先要解决的就是柔韧软开度，才能做出标准、好看的舞蹈动作！ 今天就为你们准备了一套「能让腰部变得更柔软」的训练方法，中国舞、流行舞、拉丁舞、东方舞都适用哦
地面卷腰
练习方法：每组8个，做2组 双臂伸直撑于腰部两侧，双腿打开与肩同宽，膝盖脚背贴地，呼气撑起上身向后仰。注意不要梗脖子，头部自然向后仰，感受腰部的拉伸。
元宝腰
练习方法：每组8个，做2组 在卷腰的基础上，腰部发力小腿回勾，注意双膝打开不要并拢，双脚绷脚背，肩膀下沉打开不要耸肩。
小板凳
练习方法：每组10秒，做2组 双膝跪地与肩同宽，手臂伸直，双手从两侧抓住脚腕后，再让头部自然下垂。注意胯部要向前向上顶，才能保持身体稳定。
地面撑腰
练习方法：每组8个，做2组 准备姿势：双手撑地，手掌落在耳朵两侧，指尖对向肩膀，双臂夹耳朵。 腰部主动发力向上顶，双手双脚向下推地，撑起来后腰胯持续向前向上顶，保持核心稳定发力。
背肌训练
练习方法：每组30个，做2组 前面4个动作都是针对腰的灵活性与柔软度，最后一个“背肌训练”用来增强腰部力量！ 有力量的腰腹肌肉可以起到支撑、保护腰椎的作用，还能提升身体的稳定性、增强腰部控制力和耐力。
不要在身体还没热起来的情况下就开始拉伸，肌肉在低温时的弹性和张力都会减小，所以训练前要耐心地热身哦！ 对于舞蹈生来说，身体保暖是必备技能！特别是冬天，室内外温差很大，腰部又非常容易受凉，所以要尽量做好保暖措施。
当我们做完腰训练后，腰肌会处于紧张的状态，需要及时回腰放松，不然腰部承受的强度太大也会造成劳损。回腰的3种方法👇  |
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