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“八段锦”，源自于宋代，为中国古代医家将各种导引术的精华融合成一套简便有效的养生功法。导引一般包括导气、引体、按跷等内容。“八段锦呼吸法，”其顾名思义分为“八段儿”。动作一共有八节，运动方向包含前、后、左、右、上、下。动作柔和优美，能舒展全身，强身健体。是自古代传承至今的一种古老的养生方式。由于它的动作简单易行，健身功效明显，被很多人所接受。
八段锦呼吸法的特点：轻柔平缓，灵活贯通；松紧结合 ，动静相兼；神与形合，气寓其中。 练习要点：①松静自然 松，指精神与形体两者都呈放松状态。这里的“自然”指的是道法自然；所以是最基本练功要领，也是最根本的法则。 ②精确灵活 主要指练功时的动作和方法都要正确，符合规格。并且练习时对动作幅度的大小、用力大小、动作高低、练习的次数、呼吸的调整、意念的运用等都要根据自身情况灵活掌握。 ③养练相兼 指每次形体运动、呼吸调整和心理调节有机结合的锻炼过程。通过上述练习身体会出现轻松舒适、呼吸柔和的静养状态。两者要相互兼合。 ④循序渐进只有经过一段时间的练习才会做到动作逐渐标准，方法逐步准确，动作的连贯性和控制能力得到提高，对动作要领才会不断加深体会。 接下来我们说说它的动作呼吸方法和作用吧！ 预备式 （1）呼吸方法：①并脚站立，与肩同宽，身体重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步状(呼）；②两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后(吸），双腿微曲，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，静气凝神，顺向提顶，沉肩垂肘，意守丹田。 （2）说明：预备式可以采用自然呼吸法，形成预备式站立时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体放松和气血的运行，为双手托天理三焦动作提前做好准备。 （3）作用：宁神静心，调整呼吸平缓，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。  （1）呼吸方法：①双脚打开平行站立，与肩同宽。双腿微曲，两臂缓缓分别自左右身侧向上高举过头顶，十指交叉，两腿缓慢挺膝伸直，两手翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，呈放松状态，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头往上观望，此时缓缓吸气（吸），舒缓展体（闭气）稍有停顿；②身体重心缓缓下降，双手分开，翻转掌心朝下，在身前正落至于胸高时，边落边翻转掌心再朝上，微低头，眼睛随手运动，同时进配以缓缓呼气（呼）。 （2）说明：每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。（练习4-8次）本节呼吸主要以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样反复推动内气的升降鼓荡，可以使胸腹两腔脏器得以舒缓，增加内气。 （3）作用：主要针对内分泌系统，促进代谢排毒，以调理三焦为主。三焦是脏腑外围最大的腑，主气血津液运行。此招防止水肿、糖尿病、神经压迫、脊椎歪斜、肌肉酸痛、失眠。 第二段 （1）呼吸方法：① 双脚平行开立，略与肩同宽，双腿缓缓屈膝成马步状，同时两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下，两掌交叉与胸前（吸）双手开弓（呼）。②收脚还原，身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回（吸），右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状，眼看左手；左脚并步伸直，同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸同左开弓。 （2）说明：它的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环（左右开弓各4-8次），其中开腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度浅，呼吸节奏较快。本节呼吸主要以上肢动作为主。 （3）作用：主要针对呼吸系统。重点是改善胸椎、颈部的血液循环。舒活肺气、气管、增加肺活量，并刺激胸腺产生具有免疫功能的细胞，减少心血管负担，增加血管弹性，减少胸闷、鼻炎、肩颈炎症状。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。 第三段 （1）呼吸方法（左单举）：①两腿徐缓挺膝伸直，左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，掌心朝上，指尖向右，同时右臂内旋，右掌心向下按，指尖朝前（吸）。②左上撑，右下按，力达两掌根，同时引气血下行，全身随之放松，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；③左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。 （2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各位一个呼吸循环，（左右手上举各4-8次）中间加插一个闭气。 （3）作用：主要针对消化系统。调养脾胃，脾脏主生血液，产生免疫细胞。勤练可调节免疫力，改善肠胃，减轻便秘、食欲差等问题，还可以保养胆囊和胰脏。 (1)呼吸方法（左后瞧）:①两腿徐缓挺膝伸直，平行开立，与肩同宽，两臂充分外旋，掌心向外旋，头颈带动脊柱缓缓向左转动，眼看后方，同时配合吸气（吸），②松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁，头颈带动脊柱缓缓向右转，恢复前平视，同时配合呼气，全身放松 （呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。 (2)说明:左右两式各为一个呼吸循环（左右后瞧各4-8次）。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。 (3)作用：主要针对循环系统，“五劳”指久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。“七伤”指大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，形寒、寒饮伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，大恐不节伤志。做后转可激活筋轴，改善体质和自愈力。 （1）呼吸方法： ①马步站立，两手叉腰，身体重心左移，左脚向左大开立，缓缓呼气后拧腰向左，屈伸下俯，同时两掌上托至头上方（吸）；两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。 ②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配合吸气（吸），拧腰向左，身体恢复马步桩，上体下沉，缓缓深长呼气（呼）。同时全身放松，呼气末尾，双手同时做节律性掐腰动作数次。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。 （2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。（动作交替进行各做4-8次） （3）作用：锻炼肌群臀跨肌群—腿肌前后侧—核心肌群—肩颈背。动作缓和，可舒畅任督二脉，同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用；并稳健中轴肌群，瘦肚减脂。前弯时头颈部尽量弯到比心脏位置稍低处（高血压、心脏病、易头晕者不宜低头，或立式转身即可），促使血液回流心脏，活络血脉。 （1）呼吸方法： ①过渡式，两脚平行打开，与肩同宽，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。 ②两臂上举（吸)，两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；③两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸);上体缓缓前倾，两膝保持挺直，两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧，上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁配合呼气（呼）。 (2)说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环（如此反复俯仰4-8次）。 (3)功效：锻炼肌群，全身前面，颈胸腹—腿肌。全身后面，颈—背腰—臀腿。主要针对泌尿生殖系统、内脏、腰椎。强化肾脏功能，预防生殖泌尿病症；对椎间盘突出、内脏型肥胖、2型糖尿病、肾病、前列腺病等也有改善效果。 （1）呼吸方法（左攒拳）：①两脚开立，与肩同宽，配合吸气（吸）；两脚缓缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间，拳心朝上，两眼睁大（呼气）；②身体重心微微提起（吸气），屈膝成马步的同时，左拳徐缓向前方击出，成立拳或俯拳皆可（呼气）；③击拳时应微微拧腰变掌臂外旋握拳抓回(吸气），左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。 （2)说明：右攒拳的呼吸法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。（左右交替各击出4-8次）此式动作要求两拳握紧，两脚拇指用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。 (3)作用：锻炼肌群，胯臀腿—腹脊核心—胸腰肌—臂肌。主要针对筋骨系统、肝脏、生殖系统。可养颜健脑，强筋抗老。此外，①怒目瞪眼可以启动大脑专注力，带动手腿肌肉、交感神经协调。②勤练马步松腰坐跨，外阴内缩，怒目聚气于丹田，用拳聚力于骨肉，能使足厥阴肝经行气畅通，滋养肝胆。肝在五行中属木，有疏泄功能，促进气血津液运行和精神意念的调节。③疏通肝经更有助于提升脏器代谢能力，缓解慢性疲劳、肌弱腰痛。要防治生殖疾病，除了上一段“双手攀足护腰肾”，更要勤练“攒拳怒目增力气”。 （1）呼吸方法：①双脚平行站立，与肩同宽或两脚并立。②两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气（吸），两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气，全身放松。（呼）。 （2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环（此招式如此起落4-8次）。脚跟颠动时，脚跟要保持相接勿分开，身腿呈直线起落，正确施力到足太阳膀胱经、督脉和脊柱。保持颠足站立，连续多做几次。同时，手臂、双掌平贴后腰，增强稳定性，更牵动上身手少阳三焦经，刺激胸腹腔的气血流动。 （3）作用：锻炼肌群，肩背腰脊—小腿后侧。主要针对心血管系统、脊柱神经、内分泌系统。①旧病“是指慢性病、亚健康问题，轻者如偏头痛、痛经、水肿，重者如心血管系统疾病、糖尿病、肥胖症。慢性病不仅易得，而且非常耗时，难以根治。但如果能提升免疫力和自愈力，加强心血管系统和淋巴系统的功能，不但能有效预防疾病，也能缓解不适、控制恶化、提高食疗和用药的效率。”②背后七颠百病消“段式从脚跟到后脑做全身背后颠动，打通贯通全身的脊柱、督脉、膀胱经，活络气血代谢、神经脉络，并改善脑垂体、甲状腺等内分泌器官的功能；同时，舒活脊柱、腿部各肌肉群，舒缓自主神经等。 收势 （1）呼吸方法:①两臂内旋，向两侧摆起（吸），两臂屈肘，两掌相叠至于丹田处（呼）。②两臂自然下落，还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。 （2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环，后采用自然呼吸。 练习“八段锦”对人体的益处 传统中医学认为，八段锦能够柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。对于改善亚健康状况的效果非常理想，尤其对于改善脊椎病、腰腿痛、肠胃病、失眠等有着明显的效果，而且也是一种不错的减肥运动。 八段锦的呼吸方法则根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。 呼吸形式： 在人体中“肺”：是气体交换的场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动。以肋间肌收缩为主所进行的呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌收缩为主所进行的呼吸运动称之为腹式呼吸。吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式称之为逆呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式，这是因为八段锦是由过多的提展体、下降等动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中的一手上托，另一手下按”等。这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到细、长、均、深。 呼吸吐纳 呼吸吐纳指的是吐出肺中浊气，吸进新鲜空气。八段锦呼吸法采用的是逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。吸气时提肛、收腹、膈肌上升，呼气时膈肌下降、松腹、松肛。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活调节，不能生搬硬套，如有气息不畅应随时进行调节。在初学阶段以自然呼吸为主，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长：期间自然呼吸在练习中是必不可少的，有重要的调节作用。如此一来，经过长时间锻炼，呼吸与动作才能互相融合，才能逐步进入不调而自调的状态中。
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来自： 戴眼镜jason > 《医疗常识、身心的健康、生命哲学》
