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GUIDELINES FOR PREVENTION OF
慢病预防指南
CHRONIC DISEASES
慢性病全称是慢性非传染性疾病，
不是特指某种疾病， 而是对一类起
病隐匿， 病程长且病情迁延不愈，
缺乏确切的传染性生物病因证据，
病因复杂， 且有些尚未完全被确认
的疾病的概括性总称。
慢性病全称是慢性非传染性疾病，不是特指某种疾病，而
是对一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的
传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未完全被确认
的疾病的概括性总称。
?常见的慢性病主要有心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性
呼吸系统疾病等。
那么我们该如何预防慢病？
一、平衡膳食
平衡的饮食对于健康的心脏和血管系统至关重要。
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大
豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
每人每天至少吃12种食物，每周要25种。每天早餐至少
摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，
加上零食1~2种。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3
种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和
坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
膳食要均衡，每周吃够25种食物
1
每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤
其要注意。
每周至少吃1-2次谷类
2
根据对95项观察性研究的荟萃分析显示， 每天200克的
蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌
症风险和全因死亡。
保证每天摄入300~500克蔬菜， 深色蔬菜应占 1/2， 每
天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
每天一斤蔬菜半斤水果
3
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含
量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项
17个队列31万人的荟萃分析显示， 平均随访15.9 年，
与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、
2~4 次 / 周和 >5 次 / 周者的冠心病死亡风险分别下降
16%、21%和17%。
心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525
克，尤其是深海鱼类。
每周至少吃一次鱼
4
粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些
杂豆饭、杂粮饭。
猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较
高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能
促进动脉粥样硬化形成。
每天红肉摄入不超75克
5
我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压的
作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有助
于降低冠心病、脑卒中的发病风险。
成人每天摄入大豆 25 克， 或者豆制品， 如南豆腐 125
克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50
克。
每天吃一把豆制品
6
坚果不饱和脂肪酸含量丰富。《国际流行病学期刊》上的
一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人
们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和
神经退行性疾病的风险分别降低 17%、 21%、 30% 和
47%。
推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相
当于每天10克左右。
每天一把坚果
7
植物油中的不饱和脂肪酸较多，一般包括单不饱和脂肪酸
和多不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：包括油酸等， 多存在于茶油、 橄榄
油、菜籽油中。
食用油每天不超20克
8
红肉每天摄入应少于75克。
茶叶中的茶多酚，对人体脂肪代谢有着重要作用，能抑制
动脉粥样硬化。临床观察茶多酚可以有效降低高血压、冠
心病等血液流变异常患者的全血黏度、血浆黏度、全血还
原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗风险70%。
每月喝茶50克以上，绿茶最佳。比如，一般在玻璃杯或
者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶，冲泡出来的绿茶汤
浓淡适中。茶叶一般以80℃热水冲泡2-3分钟， 3次为
宜，不要喝太烫的茶。
每天一杯茶
9
《中国居民膳食指南（2022）》中建议每人每天食用盐量
别超5克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐
乳等。
每天盐摄入不超5克
10
多不饱和脂肪酸：有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，
分为Ω-6系列和Ω-3系列。
▼?Ω-6多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油
中。
▼?Ω-3多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油
直接供给。
食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花
籽油、 玉米油、 亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过
20克，大概是2白瓷勺的油量。
膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关
联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不
宜过多，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每日
膳食胆固醇摄入小于300mg。
少吃高胆固醇食物
11
《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研
究，研究结果显示，每天摄入两份乳制品(一份指244克
牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人，全因
死亡风险下降了17%， 心血管死亡风险下降了23%！而
摄入一份乳制品也有一定的好处，但仅限于牛奶和酸奶。
每天一杯奶
12
另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食
用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和
水果、菌类、山药、马铃薯等。
二、坚持锻炼，保持健康体重
一周每天至少进行30分钟的身体活动， 将有助于防止心
脏病发作和脑卒中。在每周的大多数日子至少锻炼 60 分
钟有助于保持健康体重。
三、戒烟
约 70% 的吸烟者患有不同程度的心脏疾病。另外， 被动
吸烟也会对心血管产生危害。如果一个人每周被动吸烟三
次，每次持续30分钟以上，那么其患心脏病的风险会比
正常人高 30% 以上。而在人们停止使用烟草制品后， 心
脏病发作和中风的危险立即开始下降，并且在一年后可下
降达一半。
四、关注血压、血糖、血脂水平
高血压、高血糖和血脂异常都是心脏病及脑卒中发作的危
险因素。了解自己的血压、血糖及血脂水平，及时采取健
康生活方式加以改善，必要时就医并按医嘱服药治疗，对
降低心血管疾病风险非常重要。
以上建议仅针对非特定情况下的预防方式，还不具备成为
针对性的调理处方哦。不同时期方案也不同，具体可以遵
循营养师专业指导。
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