 爱跑步的人都知道，拉伸有多重要。 拉伸，可以将你运动后紧张的肌肉伸展开来，让身体达到一种舒展、柔韧的状态。 但你知道吗？并不是所有拉伸动作都对运动有好处，如果做了不正确的拉伸动作，甚至会影响到你的健康！
《力量与训练研究杂志》发表了一篇论文，回顾了五十多项柔韧性和跑步效率的研究，得出了确切的结论：某些拉伸动作其实会让你跑步的效率更低，甚至会降低你原本的跑步速度。 分享6种错误的拉伸认知，供交流参考，一起来看看！ 错误1：每次拉伸，坚持越久越好？
为什么错：静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。 正确做法：正确的做法是将静态伸展运动的时间限制在30秒或30秒以下。只拉伸至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围。每次拉伸保持在10秒到30秒之间，并进行2到4次伸展运动。 错误2: 拉伸时来回弹震
为什么错：拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。即便对于专业运动员，动态拉伸在大多数情况下就够用了。 正确做法 ：跑前跑后拉伸时，把范围限定在动态拉伸和静态拉伸即可。一些同学会在静态拉伸时弹震身体，这一点需要避免。 错误3: 拖着疼痛的身体进行拉伸
为什么错 ：本来拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出了拉伸所导致的典型的不适感），大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。 正确做法 ：如果在运动中产生疼痛，立刻停止对该部位的拉伸，积极休息并向医学专家寻求帮助。 错误4: 期望拉伸能完全保护你不受伤
为什么错 ：目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤，也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。 想要不受伤，全方位的变化都需要关注，包括跑步姿势、体能状况、有没有休息到位，饮食如何。 正确做法 ：如果在跑步过程中或在跑步后出现了异常的疼痛，你需要立刻找专业医生咨询，千万不要继续坚持运动。 用意志力和体能硬撑着跑步，也是跑步受伤的重要原因之一。不顾身体情况硬撑的不是硬汉，而是傻瓜。 错误5 ：一觉得紧绷就拉伸
为什么错 ：并不是所有的组织都需要拉伸，如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直）。 这种情况下进行拉伸可能会让身体形成一个反馈闭环，而使身体持续进入紧张状态，无法放松。 正确做法 ：如果总是出现紧绷感，很有可能是你跑步的姿势不对，技术不到位。具体的跑步技术类文章我们也写过不少，可以在历史记录搜索关键词“技术”查看。 如果长篇大论现在没时间看，可以只记住一条：跑步时，你需要保持全身肌肉的放松。 错误6 ：只在跑前或跑后进行拉伸？
为什么错 ：如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。 拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效「回血」。 正确做法：宁可少跑十分钟，少睡一刻钟，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。 平时拉伸，研究中推荐了本体感受神经肌肉伸展法（PNF）。整个拉伸过程是：拉伸—等长收缩—放松—静态拉伸。 如何正确拉伸？ 人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。拉伸能提高你的柔韧性，促进身体恢复，减低受伤概率，针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用~
那么如何正确拉伸呢？ 1、跑后做静态拉伸，跑前是动态热身 拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。 这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气血都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。 而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了。   比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。 2、拉伸要有针对性 跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。 拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦...
其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。 如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。 3、拉伸要有一定的时间 一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。 不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。 从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。 4、拉伸的力度要适中 拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。
要控制力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。 如果拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。 ■-END-■ ( 2023/01/10/收藏 ) |
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