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监测运动期间的心率可以帮助您衡量锻炼强度，检查静息心率可以深入了解您的恢复状态和整体心血管效率，但您的心率恢复情况如何呢？ 什么是心率恢复 (HRR)，HRR 告诉您有关心血管健康和有氧健康的哪些信息？ 本文将讨论心率恢复、HRR 表示什么以及什么是好的 HRR 值。 更具体地说，我们将涵盖：
让我们跳进去吧！
什么是心率恢复？心率恢复 (HRR) 是指锻炼期间达到的最高心率与停止锻炼后不久的心率之间的差值。通常，在锻炼停止后一分钟获取锻炼后心率以计算心率恢复。 您的心率恢复值以每分钟心跳数来衡量。 例如，如果您在锻炼期间心率达到最大值 170 bpm，而锻炼后心率在停止 60 秒后降至 120 bpm，则您的 HRR 为 170 – 120 = 50 bpm。 您的 HRR 值可用作您的有氧适能的指标，它可以让您深入了解您的心血管健康状况以及未来患心血管疾病和死亡的风险。 从本质上讲，心率恢复值是一种量化您的心脏在身体活动期间升高后恢复到静息心率的能力的方法。 锻炼期间的峰值心率与停止锻炼后一分钟的恢复心率差异越大，您的有氧调节和心脏健康就越好。这种快速转变表明您的心脏可以在运动后不久重新建立其静息节奏，表明心血管系统非常高效。
如何计算您的心率恢复有两个指标可用于确定您的心率恢复情况：锻炼期间达到的峰值或最高心率以及停止锻炼后一分钟的心率。 一般来说，如果您想更准确地评估您的心率恢复值，您应该进行稳态有氧锻炼或渐进式锻炼，以便您的峰值心率是在非常接近结束时达到的心率你在冷静下来之前的锻炼。 通常建议达到峰值运动心率，该心率至少是您的年龄预测（或已知）最大心率的 70%。您可以使用简单的方程式 220-age 来粗略估计您的最大心率。 例如，如果您 40 岁，您的最大心率是 220-40 = 180 bpm，那么在尝试测量您的 HRR 时，您的目标应该是在锻炼期间达到至少 126 bpm 的峰值心率。 当您选择使用HIIT锻炼时，您可能会在锻炼的早期或中期间隔之一达到更高的峰值心率。这可能会混淆您的结果，因为您的心率可能会在锻炼后期降低，然后您将无法真正了解您的心率从达到的最高心率恢复到静息水平的速度有多快。 在放松之前完成锻炼的高强度部分后，停下来休息一分钟。然后，记录您的恢复心率。 从那里开始，计算您的心率恢复非常简单。从给定锻炼的最大运动点达到的峰值心率中减去运动后一分钟的恢复心率。 请记住，HRR 值不需要是全力以赴的锻炼才有价值。 相反，即使只是将中等强度有氧运动（目标是最大心率的至少 70%）期间的心率与锻炼结束后一分钟的恢复心率进行比较，也可以深入了解您的心血管健康状况和健康。
为什么恢复心率很重要？总的来说，您的心率恢复可以让您深入了解心脏在运动过程中受到压力后的恢复能力。 研究人员认为，您的 HRR 可用于对您未来患心脏病或心血管事件的风险进行分层，因为它可以深入了解您的心脏功能。研究表明异常的 HRR（在研究中定义为 12 bpm 或更低的 HRR）可以预测心血管事件导致的死亡风险。 心率恢复值低可能表明您的自主神经系统未发挥最佳功能。自主神经系统是神经系统的一个分支，它控制心率和呼吸等非自主功能，主要参与在运动或压力后将心率减慢到静止水平。 此外，高血压、 2 型糖尿病、心房颤动、冠状动脉疾病和心力衰竭患者以及具有其他已知但尚未确诊的心脏病危险因素的患者通常会出现较低的 HRR 值。
什么是良好的心率恢复？当然，与大多数生物识别技术一样，了解良好 HRR 的基准是很有帮助的。 总的来说，运动后心率恢复到正常水平的速度越快越好。如果您的心率需要一段时间才能回落，则可能表明身体状况不佳或存在潜在的心血管疾病风险。 不幸的是，没有官方的心率恢复图表可以根据年龄、性别和健康水平告诉您预期的心率恢复。 根据Cleveland Clinic的说法，对于一般成年人来说，运动后休息一分钟后，良好的心率恢复为 18 次或更高。 因此，例如，如果您达到 150 bpm 的峰值运动心率，则休息一分钟后的心率不应超过 132 bpm。 接受过耐力训练的运动员通常具有相当高的值，这表明他们的有氧调节水平。 Enhanced Medical Care有 HRR 结果解释，但对于运动后两分钟而不是一分钟的恢复心率。 根据此数据，HRR 小于 22 意味着您的生理年龄略大于您的日历年龄。HRR 为 22-52 意味着这两个“年龄”匹配，而 HRR 为 53-58、59-65 和 66 及更高意味着您的生理年龄分别比您的日历年龄略小、适度和显着年轻。 重要的是要注意，除了您的有氧健身水平之外，还有许多因素会影响您的心率恢复数。 年龄也有助于您的心脏在受到运动或其他因素的压力后迅速恢复到静止状态的能力。 您执行的锻炼类型以及用于测量 HRR 的确切协议也很重要。 例如，一些评估心率恢复的方法在运动后最快 10-30 秒进行测量，而不是等待整整一分钟，而其他方法则等待整整两分钟。 不一定有一种标准化协议。 此外，如果您的 HRR 是在运动压力测试期间测量的，您的提供者或技术人员可能会让您进行“主动休息”，即您在恢复心率测量之前的一分钟内仍在四处走动，或进行“被动休息”，您以安静的姿势休息，通常是躺着。 一般来说，在许多场合和不同类型的运动（跑步、椭圆机、举重、游泳、划船、爬楼梯等）中测量您的心率恢复情况会有所帮助，以便更好地全面了解您平时的情况人力资源部编号。 如何改善心率恢复改善心率恢复的最佳方法是进行持续的有氧运动。 为满足疾病控制与预防中心和英国心脏基金会制定的成人体育锻炼指南，您的目标应该是每周累积 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动.
根据美国疾病控制与预防中心(CDC) 的数据，您的目标心率应介于中等强度体育活动最大心率的 64-76% 和高强度体育活动最大心率的 77-93% 之间体力活动。 如果您有既往心脏病史，您可能会受益于心脏康复计划，研究表明心脏病发作或心脏手术后的心脏康复有助于提高 HRR 值。 如果您担心运动后心率恢复缓慢，您应该咨询您的医生或心脏病专家进行运动压力测试，以进一步检查您的心脏功能及其在运动期间满足需求的能力，然后在运动后恢复. 如果您对有关心率的更多信息感兴趣，我们邀请您查看以下指南： 我是东冈，当前活在迪拜
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