又一新冠“后遗症”冲上热搜！“脑雾”让人反应慢、爱忘事…5个方法恢复大脑活力

写给粉丝的话：

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◎脑子里想表达的词和嘴里说出来的完全不一样；

◎拉着同事讨论问题，但总是忘记要讨论什么；

◎别说昨天吃了什么，就连刚刚吃了啥都想不起来；

◎……

近日，不少朋友表示自己阳康后，脑子突然间迟钝了许多，记忆力、注意力都明显下降，怀疑自己出现了「脑雾」，相关话题还曾登顶热搜。

▲图片来源于网络

可「脑雾」究竟是什么？真的和新冠有关吗？要怎么驱散脑中的「雾」呢？

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「脑雾」是什么？

脑雾，是英文词汇Brain Fog的字面翻译，这个词虽然被广泛使用，但它并非医学术语，而是一种对感觉的形象表达——脑子里就像笼罩着一层朦胧的迷雾，让原本熟悉清晰的事情变得模糊起来，思绪找不到方向，都乱成一团。

它的由来可以追溯到19世纪初，当时德国医生格雷纳首次使用“理性之光的雾”或“意识的云雾”来描述一种带有谵妄表现的认知缺陷。

20世纪90年代，它再次流行起来，用来描述患有慢性疲劳综合症和一些自身免疫疾病的状态。脑雾甚至还是许多精神障碍的常见症状。

像下面这些表现，其实都可能是脑雾的症状：

• 注意力难集中；

• 记忆力衰退；

• 思考分析能力下降；

• 思维凌乱、思维缓慢；

• 意志力和和决策力都变弱；

• 很难回忆过去的事情；

• 需要更长的时间完成简单的工作；

• 难以找到合适的语句词汇来与他人交流。

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新冠和「脑雾」有什么关系？

在新冠患者的康复过程中，脑雾出现的比率比较高，因此引起了更多的关注。那脑雾一定是新冠引起的吗？

目前确实有一些研究猜测两者之间有一定关联，比如：

◎2021年一篇名为《新冠如何影响大脑（How COVID-19 Affects the Brain）》的文章指出，有70%的人在患新冠后会出现神经或精神症状，这是因为新冠病毒通过血管紧张素转换酶2受体（ACE2）进入，可损伤内皮细胞，导致炎症、血栓和脑损伤。

▲图片来源于网络

◎2022年发布于《细胞》杂志上的研究认为脑雾很可能是新冠导致的持续性的免疫反应引起的。研究还发现，新冠会导致海马神经受损、少突胶质细胞减少。[1]

但目前，关于新冠和脑雾之间是否存在明确因果关系，仍没有定论。

而且，生活中的很多其他因素，像是缺乏睡眠、慢性压力、躯体疾病、激素变化、药物等也都可能导致脑雾的发生。感染新冠带来的身心疲乏虚弱，也会让人在一定程度上出现脑雾的症状。

所以，出现脑雾，未必全都是因为新冠哦~

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学会5招

加快驱散「脑雾」

脑雾其实是大脑功能异常的信号灯，其治疗取决于病因，对症医治一般就能改善。比如，如果有基础疾病，那就积极治疗；如果存在药物副作用，那可在医生指导下减少剂量或换药。

而针对新冠后的脑雾问题，大家则可采取下面5个方法来帮助缓解和改善：

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保证睡眠充足，经常放松大脑

睡眠能够帮助人们把短期记忆固化为长期记忆，因此，要想加快脑雾的驱散，充足且良好的睡眠很重要。

除此之外，平时大家也需要多休息，经常放松大脑。不知道怎么做的朋友，可以试试世卫组织推荐的放松技巧——首先深呼吸，放轻松后问自己下面5个问题，每个问题至少花10秒专注思考。

① 现在，我眼前能看到的5样东西是什么？

② 我能感受到的4种感觉是什么？

③ 耳边能听到的3种声音是什么？

④ 能够闻到的2种气味是什么？

⑤ 品尝到的1种口味是什么？

▲图片来源于网络

如果你感觉到呼吸变缓、心情平静，说明这个技巧有用；如果没什么特别感觉，那还可以试试听音乐、洗热水澡、冥想等方式。

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设定合理目标，科学规划安排

有明确的目标有助于保持动力，但在设立目标时一定要确保可实现并切合实际。在完成目标后，可以给自己一些小奖励，例如看看电视，喝个下午茶等。

大家可以把自己每日或每周的任务列出来，然后制定一个时间表，将一些需要脑力思考的工作尽量安排在早上或其它不太疲惫的时段进行，这样有助于提高效率。

还要注意，一次最好只做一件事，不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能造成失误。

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尝试健脑饮食

MIND饮食又称为健脑饮食，有研究发现坚持这种饮食方式能使人的大脑更为年轻，对脑健康有益。

健脑饮食的重点“九多五少”：

①鼓励多吃的食物

• 建议每天吃一份绿叶蔬菜；

• 其他蔬菜，最好选择营养丰富但热量较低的非淀粉类蔬菜，如西红柿、菜花等；

• 每周至少吃两次浆果；

• 每周至少5份坚果，一份约10克；

• 每周至少有4顿饭中含有豆类；

• 以橄榄油为主要食用油；

• 每天吃3份(90克)全谷物；

• 每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉；

• 每周至少吃一次鱼，推荐富含不饱和脂肪酸的沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼。

②限制少吃5种食物

• 黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）；

• 奶酪：建议每周不超过1次；

• 红肉：建议每周食用不超过3份；

• 油炸食品：建议每周少于1次；

• 糕点和甜食：建议每周不超过4次。

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进行一些脑力锻炼

大家可以尝试拼图、记忆训练、接龙等游戏，来帮助改善认知功能、减轻脑雾。

协和医院神经科医生曾经教过一套“手指健脑操”，对锻炼脑力也有一定好处，大家空闲的时候可以跟着做一做。

▲点击播放视频

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保持良好的情绪

目前的研究都达成了基本共识，认为脑雾更像是一种认知的障碍，而不是类似痴呆症的大脑结构损伤。而且大部分脑雾会随着时间推移逐渐恢复，所以大家不必过于担心，更不要因为学习、工作上效率降低而过度焦虑或苛责自己。

要知道，保持良好的情绪，能促进“幸福激素”血清素和多巴胺的释放，对于改善大脑功能也是有益的！

如果总是感到焦虑、心烦、坐立不安，可以适度进行锻炼，或者也可以试试下面这个降火饮，它在清心除烦方面也有一定效果。

降火茶

配方：陈皮4g、炒栀子3g、白菊花3g，煮水代茶饮即可。脾胃虚寒、易拉肚子的人慎服。

参考资料：

[1]Fernández-Castañeda A, Lu P, Geraghty A C, et al. Mild respiratory COVID can cause multi-lineage neural cell and myelin dysregulation[J]. Cell, 2022, 185(14): 2452-2468. e16.

来源：我是大医生官微