|
图片来源：Pixabay 来源 COLUMBIA UNIVERSITY IRVING MEDICAL CENTER 翻译 胡月莲 编辑 魏潇 越来越多的证据表明，即使你经常锻炼，久坐——一个现代生活中的主要行为——仍会对你的健康有害。基于这些发现，医生建议所有成年人少坐多动。 然而，我们多长时间需要站起来活动一次？以及这样的活动需要持续多久？ 鲜少有研究对多种选择进行比较，从而得出大多数办公室白领们寻求的答案：要抵消整日久坐对健康的影响，所需的最少活动量是多少？ 现在，美国哥伦比亚大学（Columbia University）运动生理学家的一项研究给出了答案：在久坐期间，每半小时走动五分钟就能抵消一些最有害的影响。 这项研究由哥伦比亚大学瓦格洛斯内外科医学（Vagelos College of Physicians and Surgeons）院行为医学副教授Keith Diaz博士领导，在线发表于美国运动医学学院期刊《运动与锻炼医学科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）。 与其他仅测试一到两种活动选项的研究不同，Diaz 的研究测试了五种不同的活动模式：每坐 30 分钟步行 1 分钟、每坐 60 分钟步行 1 分钟、每坐 30 分钟步行 5 分钟、每坐 60 分钟步行 5 分钟，以及不进行活动。 “如果我们没有比较多种选择，也不比较不同的活动频率和持续时间，我们就只能向人们提供对最优锻炼方式的猜测。” Diza 说。 11 位成年人被试来到 Diaz 的实验室，在符合人体工程学的椅子上坐了 8 个小时，只有在规定的跑步机行走时间或上厕所时才会站起来。研究人员密切关注每位参与者，确保他们没有超出或漏掉应该运动的时段，并定期测量被试的血压和血糖——心血管健康的关键指标。被试们可以在实验期间使用笔记本电脑工作、阅读或使用手机，食用实验室提供的标准化膳食。 研究人员发现，最佳活动量是每坐 30 分钟步行 5 分钟，这是唯一能显著降低血糖和血压的活动量。此外，与整日久坐相比，这种步行方案能显著影响被试对大餐的生理反应，让他们的血糖峰值降低 58%。 每隔 30 分钟就起身走动一分钟对全天血糖水平也有一定的益处，而每 60 分钟散步 1 分钟或 5 分钟对全天血糖水平均无显著影响。 与整日久坐相比，所有步行活动量均能将血压降低4到5毫米汞柱。“这是一个相当大的下降，相当于你坚持每日锻炼六个月后的预期值。”Diaz 说。 研究人员还在测试期间定期测量了被试们的情绪、疲劳水平和认知表现水平。除了每小时走一分钟外，其余活动方案都能显著减轻疲劳、改善情绪。没有任何一种活动方案会影响认知能力。 “（活动方案）对情绪和疲劳的影响很重要，”Diaz 说。“人们倾向于重复那些让他们感觉良好、令人愉快的行为。” 哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同的步行活动量对健康的影响，并对各类人群展开测试：目前参与进来的被试是年龄四五十岁和六十多岁的人，大多数没有糖尿病或高血压。 “我们现在知道的是，为了达到最佳的健康状态，除了日常锻炼之外，你还需要在工作中经常性地运动。” Diaz 说，“虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究结果表明，即使是在工作时间分散进行少量的步行活动，也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。” 原文链接： https://www./news-releases/975651 【标题】Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial 【作者】Duran, Andrea T.; Friel, Ciaran P.; Serafini, Maria A.; Ensari, Ipek; Cheung, Ying Kuen; Diaz, Keith M. 【期刊】Medicine & Science in Sports & Exercise 【时间】January 12, 2023 【DOI】10.1249/MSS.0000000000003109 【摘要】 Purpose Sedentary time is ubiquitous in developed nations and is associated with deleterious health outcomes. Physical activity guidelines recommend reductions in sedentary time, however quantitative guidelines that inform how often and how long sedentary time should be interrupted have not been provided. The purpose of this study was to examine the acute effects of multiple doses of a sedentary break intervention on cardiometabolic risk factors, concurrently evaluating efficacy of varying frequencies and durations of sedentary breaks. Methods In a randomized cross-over study, middle- and older-aged adults (n = 11) completed the following 8-hour conditions on five separate days: 1 uninterrupted sedentary (control) condition and 4 acute (experimental) trials that entailed different sedentary break frequency/duration combinations: every 30 min for 1 min, every 30 min for 5 min, every 60 min for 1 min, and every 60 min for 5 min. Sedentary breaks entailed light-intensity walking. Glucose and blood pressure (BP) were measured every 15 and 60 min, respectively. Results Compared to control, glucose incremental area under the curve was significantly attenuated only for the every 30 min for 5 min dose (-11.8[4.7]; p = 0.017). All sedentary break doses yielded significant net decreases in systolic BP from baseline compared to control (p < 0.05). The largest reductions in systolic BP were observed for the every 60 min for 1 min (-5.2[1.4] mmHg) and every 30 min for 5 min (-4.3[1.4] mmHg) doses. Conclusions The present study provides important information concerning efficacious sedentary break doses. Higher frequency and longer duration breaks (every 30 min for 5 min) should be considered when targeting glycemic responses, while lower doses may be sufficient for BP lowering. 【链接】 https://journals./acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx |
|
|
