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推肩【Shoulder Press】是健美以及力量训练爱好者，在发展上肢力量时，经常会用到的一个动作；该动作可以很好的发展肩部肌肉和我们肘关节伸肌群的力量和围度。推肩动作可以通过哑铃或者杠铃来完成，通常在使用杠铃时，相对于哑铃，完成动作的稳定性会提高。此外，推肩动作还可以通过站姿或坐姿来完成。 因此，可以根据身体位置和负重形式将推肩动作分为： ① 坐姿哑铃推肩 ② 坐姿杠铃推肩 ③ 站姿哑铃推肩 ④ 站姿杠铃推肩 有研究测试了若干名，有5年左右健身经历的健康男性，在完成上述四种动作时，肌肉的激活度以及1RM力量的区别。
图1：不同推肩动作1RM比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； Seated：坐姿；Standing：站姿； 从图1中可以看出，在坐姿推肩动作中，可以推起更大的重量，其中坐姿杠铃推肩推起的重量最大。而哑铃推肩只能推起较轻的重量，其中以站姿哑铃推肩推起的最大重量为最轻。 上述实验还测试了受试者在各种推肩动作条件下，以80％1RM为负荷时，各肌肉之间的激活情况。 图2. 不同推肩动作中三角肌前束肌电活动比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； ①对于三角肌前束而言，相较于杠铃推肩，哑铃推肩时，三角肌前束激活水平更高。其中站姿哑铃推肩时，三角肌前束肌电活动最高。 图3：不同推肩动作中三角肌中束肌电活动比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； Seated：坐姿；Standing：站姿； ②对于三角肌中束而言，相较于坐姿推肩，站姿推肩时，三角肌中束激活水平较高。图3：不同推肩动作中三角肌后束肌电活动比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； ③对于三角肌后束而言，推肩时哑铃或者杠铃的选择对于后束肌电活动影响不大。而站姿或者坐姿对于后束肌电活动影响较为明显；在站姿推肩动作中，三角肌后束肌电活动水平明显高于坐姿。杠铃相比于哑铃，其稳定性较高，但其稳定性主要发挥于冠状面上，而对于矢状面来说，杠铃和哑铃在稳定性上并无太大差别；而三角肌后束在推肩过程中发挥着维持矢状面内动作稳定平衡的作用，因此无论是杠铃推肩还是哑铃推肩，二者在后束上并无显著性差异。 图4：不同推肩动作中肱二头肌肌电活动比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； ④对于肱二头肌而言，相较于哑铃推肩，杠铃推肩时的肌肉激活程度比较高。
图5：不同推肩动作中肱三头肌肌电活动比较 注：Barbell：杠铃；Dumbbells：哑铃； Seated：坐姿；Standing：站姿； ⑤对于肱三头肌而言，相较于哑铃推肩时，杠铃推肩对于肱三头肌的肌电影响更为明显。 （1）总体来看，虽然站姿哑铃推肩1RM所能推起的重量最小，但包含了站姿和哑铃在内的推肩动作对于稳定性的需要是极高的，而该类动作表现了极高的肩部肌肉的神经肌肉活动。对于肩部康复运动而言，站姿哑铃推肩是一个可行的选择，其通过较低的负重便可达到较高的肩部肌肉激活。（2）稳定性低的推肩动作，例如站姿哑铃推肩，通常不推荐给发展力量的运动员，因其力量输出会减少到一个次最佳水平，从而不利于力量或爆发力的获取。（3）对于专注肩部的力量发展来说，相较于杠铃，采用哑铃推肩效果更佳；（4）采用杠铃的推肩，对于肱二头肌、肱三头肌的刺激效果大于哑铃推肩；当杠铃结合站姿时对肱三头肌效果最佳。【1】Saeterbakken A H, Fimland M S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(7): 1824-1831.【2】Solstad T E, Andersen V, Shaw M, et al. A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males[J]. Journal of sports science & medicine, 2020, 19(4): 645.
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