这个难得的春节假期,你过得好吗? 过去三年,给我们留下了不可磨灭的印记。 所幸,2023年的春天来了。 恢复“正常”的生活,太珍贵了。 想起很喜欢的一句话: “我最喜欢平平淡淡的日子,最好什么事都不要发生”。 如果问我,这几年学会最重要的事情是什么。 那一定是:越是觉得自己渺小无力的时候,越是要铆足劲好好活着。 健康,平安,快乐,最是难得。 今天,壹心理整理了一份《2023年身心疗愈手册》。 希望用10件可以提升日常幸福感的小事,帮助大家在2023的琐碎生活中,过得好一点,再好一点。 3个日常小习惯 让你轻松拥有好心情 1、很丧的时候,给自己做顿饭吧 听说过一句话:爱做饭的人,更容易感到幸福。 在港剧中,不管是夫妻还是亲子之间,只要一有矛盾,一句话就可以让关系缓和。 那就是:“你肚子饿不饿啊?我煮碗面给你吃”。 不管是做饭给自己吃,还是给身边的亲友吃,都容易让人产生满满的幸福感。 一项发表于《Health Education & Behavior》的研究发现,做饭对心理健康有4个好处:
约翰霍普金斯大学的一项研究还发现,与不做饭的人相比,自己做饭的人平均每天少摄入 577 卡路里的热量,少吃 5 克脂肪和 16 克糖。 所以,当你不开心时,可以给自己做一顿饭,或者约上亲友一起做饭,用美食疗愈自己的胃和心。 2、再忙再累,也要找时间去户外走一走 一项发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究显示: 每天只是简单在户外待一会,就能促进我们大脑的结构和情绪健康,改善注意力、情绪和整个心理健康状况。 一位美国医学部的博士后研究员甚至表示,“作为精神健康治疗的一部分,医生可以开出在新鲜空气中散步的处方”。 所以,感到身心俱疲、情绪压力无法排解时,可以找个公园或者江边散散步。 如果你实在觉得没时间,哪怕只是利用回家路上去坐车的几分钟走走路,也可以。 抛开一切烦恼,回到当下。 去感受风怎么吹,花怎么开,叶子的形状,季节的变化,让大自然的能量疗愈自己。 3、“断舍离”和打扫房间,可以获得掌控和成就感 前两天我放完假回到工作的城市,一想到马上要上班了,整个人都很焦虑。 接着,我马上把住处来了个彻底的断舍离,扔掉了很多闲置又占地方的物品,然后洗衣服、整理衣柜,给猫换猫砂,扫地、吸尘、拖地…… 做了一堆琐碎家务,看着整洁干净的家,整个人都舒服多了。 研究显示,最基础的「清洁行为」,可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。 这或许是因为:
生活断舍离,也是精神断舍离。 所以当你感觉生活一团糟的时候,不妨试试从打扫屋子和打扫心灵开始吧。 乔布斯曾说:你的时间有限,不要为别人而活。 同样,你的时间有限,不要为杂物而活。 新的一年,不要被那些无用的、不重要的人、事、物,消耗你的人生。 让你收获美好「人际关系」 4、生气时在心里默数12秒,可以有效控制情绪 很多人说,每次过年回家,就忍不住和家人吵架。 过后又觉得自己太冲动,陷入后悔自责。 无法控制情绪的事情,在生活中太常见了。 该怎么提高控制情绪的能力呢? 心理学上有一个“十二秒效应”。 指的是,人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒,过了这段时间,人会恢复往日的平静。 但很多人会被这12秒控制,说出或做出后悔的事。 但反过来,我们也可以利用这12秒,帮助我们规避问题。 想发怒的时候,先想一想,发怒是否对有利于我们解决事情? 如果发怒对我们毫无益处,试着先冷静下来。 如果事情确实让人生气,试着深呼吸从1数到12。 等理智恢复过来,你会发现让你失控的事,只是小事一桩。 另外,我们还可以利用“12秒原则”来解决我们生活中的一些问题。 比如我们控制不住刷手机,可以把手机放在比较远的地方,需要超过12秒才能找到,我们刷手机的时间就会大大减少。 5、躲进厕所里,可以缓解关系冲突 发生关系冲突时,人在应激状态下,情绪处理系统的“情绪脑”容易凌驾于“理性脑”之上。 如果你发现,自己总是一点就炸,无法在发生冲突的环境中冷静下来。 试着后退一步,给自己一点独处和冷静的空间和时间。 比如,躲进厕所里、车里、房间里。 然后进行自我觉察,问自己这些问题:
在每一次的关系冲突中,不断自我觉察和调整,让你爱的人感受到你的冷静与智慧。 你会发现,自己的“理性脑”可以慢慢打败“情绪脑”,那些“鸡飞狗跳”的日子正在慢慢减少。 6、神奇的“5:1”沟通技巧,提升亲密关系 社会心理学教授洛萨达,曾经调查了一些幸福的夫妻和不开心的、闹离婚的夫妻,想看看他们之间是如何沟通的,结果得出了神奇的“5:1”理论。 即,讲5句好话,搭配1句批评建议的话。 如果总是说好话,对方可能会感到厌倦、无聊,不够真实,因为生活中不可能都是阳光灿烂的。 但你也不能老是讲对方的坏话,打击对方,也要说一些肯定和鼓励的话。 所以,在关系的相处中,如果你说了一句伤人的话,要用5句好话补回来,可以增进关系的亲密。 表扬人家5句,再提些小小的建议,对方会更容易接受。 让你更好地成为自己 7、把不开心写下来,效果超乎你想象 美国著名心理学家 James Pennebaker研究发现,遇到糟糕的事情之后,用文字写下来,是找回幸福的关键。 所以,无论是生活中再琐碎的不开心,还是大到你感觉无法承受之重,你都可以找个安静的环境,写下你发生了什么事情,这件事给你带来什么样的感觉。 注意,一定要写得十分具体,并往深层挖掘自己的真实感受。 譬如,父母催婚让你很烦很难过。 父母的哪些言行让你难受了?是父母过激的言语,说你“不结婚就是不孝”? 还是你觉得自己不被理解,不被爱? 又或者是你看到父母斑白的头发,一方面很心疼,另一方面也很无奈,不想勉强自己为父母活着? 当你诚实地面对自己的内心,就更能清楚自己想要什么,不想要什么。 不断成长为更成熟的自己,更好地处理自己面临的各种人生课题。 8、定期给自己一段独处时间,把生活还给自己 一个人的时候,你会觉得孤独吗? 有的人独处时会感到孤独,有的人反而觉得一个人更自在。 有的人爱热闹,在人群中才能找到归属感;有的人即使和一群朋友聚会,也会觉得孤独。 在心理学上,孤独具有主观体验的特质。 独处并不意味着孤独,是否孤独只取决于你自己的主观感受。 相反,好的独处是一种稀缺的能力,在心理学中被称作“积极独处”( positive solitude )。 它不是因为不会社交而被迫选择,而是个体主动选择的独处,例如为了自我提升或者享受安静而独处。 研究证明,这种积极独处能让人更清晰地观察环境,认知自我,完成情绪上的自我更新,有益于心理健康和生活满意度的提升。 所以就算一个人,也没关系的。 你可以充分利用独处时光,发展一项爱好,尝试一件新事物,或者做自己感到快乐的“无用”事情…… 不知道你有没有发现,小孩子就算一个人也会玩得很开心。 他们可以和玩具熊对话,和空气过家家,一堆沙子就能玩一天…… 世界的一切,都是他们的玩伴。 但别忘了,每个大人都曾是小孩。 不妨定期给自己一段独处时间,做回那个纯粹快乐的小孩。 9、每天记录你取得的进步,可以获取更多动力 新的一年到来,很多人都会给自己立很多flag。 但当没有实现目标时,又会感到深深的挫败感。 那么,不妨试试花时间及时记录你的个人成就。
定期记录我们获得成功的小事,可以给我们一种进步感,提供努力的动力;从长远来看,让我们更有效率去完成目标。
无论心情多么糟糕,当你翻看自己取得的小成就时,就会对生活又有了期待。 10、尝试全心全意做一件事,培养“心流”的能力 很多朋友都说,春节除了串门走亲戚,胡吃海喝,就是瘫在床上睡觉,刷手机、看短视频、追剧…… “明明每天都在啥也没干,怎么感觉更累了?” 这是因为,这种极度懒散的状态,并不是真正的休息。 有效的休息是怎样的呢? 心理学家米哈里提出了“心流”的概念,即: 当你全身心地投入某件事,达到忘我的程度,就会获得一种充满能量且非常愉悦满足的感受。 米哈里认为,按心流发生率的高低,休闲可分为被动式休闲和主动式休闲。 被动式休闲是指不用消耗专注力和脑力的事情,比如刷视频、刷朋友圈、看剧、逛购物网站等。 这种休闲的快乐很短暂,却容易让人上瘾,并剥夺你的专注力。 比如,即便没人找你,你也会无意识地不停刷手机;你变得很难专注地看完一本书,或者做完一件事…… 而主动式休闲是指那些要动点脑子,花点时间和心思去投入,才能享受其中的事情。 比如运动、读书、从事兴趣爱好、深度沟通、深度旅游等。 想更容易进入“心流”,就需要我们减少被动式休闲,去体验和创造主动式休闲。 因此,不妨选择一项自己擅长而且有兴趣的活动,然后让这些活动满足以下三个条件:
举个例子,有个朋友很喜欢唱歌,但之前只是漫无目的地听、跟着哼几句。 这个假期,她尝试用K歌软件,把一首歌从60分练到90分,时间过又快、又充实、又有成就感。 所以,今年不妨试试让自己沉下心,全心全意做好一件事,让自己能更好地活在当下吧! 写在最后 2022年,我们经历了很多。 “好好活着”的简单愿望,变得无比珍贵。 衷心祝愿陪伴壹心理的每一个你: 2023年,健康平安,喜乐无忧。 世界和我爱着你。 - The End - |
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