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4.5 折臂式胸部拉筋操  ▍步骤：保持站姿，伸出一只手臂，将前臂贴紧在固定的物体上，然后把肩膀和身体转离伸出的手臂。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。 ·次要肌群：前锯肌。 动作诀窍：上臂与地面保持平行。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。 4.6 辅助的反向胸部拉筋操  ▍步骤：背对桌子或长椅站直，双手反向抓住桌子或椅子的边缘，慢慢往下蹲。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌。 ·次要肌群：肱二头肌。 动作诀窍：用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛地蹲得太快。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。 4.7 弯腰式胸部拉筋操  ▍步骤：面向墙壁，双手置于墙面高过头之处。慢慢放低肩膀，就像要把下巴贴近地面一样。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。 ·次要肌群：前锯肌、大圆肌。 动作诀窍：双臂不要弯曲。十指朝上。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。 4.8 跪地胸部拉筋操  ▍步骤：跪在椅子或桌子前面的地面上。双臂交叠于头顶。将手臂放在桌椅上，上身渐渐向地面放低。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。 ·次要肌群：前锯肌、大圆肌。 动作诀窍：保持肘部弯曲，拉伸程度略有不同，手臂宽度也要做相应的调整。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、冻肩（粘连性囊炎）、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。 4.9 下伸肱三头肌拉筋操  ▍步骤：双手相握，置于头后，肘部向上。然后双手沿背部向下伸展。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：肱三头肌。 ·次要肌群：大圆肌、小圆肌、背阔肌。 动作诀窍：做这个拉筋操时间不要过长，因为血液会被限制在肩部。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肘部扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。 4.10 肱三头肌拉筋操  ▍步骤：保持站姿，一只手置于头后，手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下压。（可借助绳子或毛巾） ▍拉到的肌群 ·主要肌群：肱三头肌。 ·次要肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌。 动作诀窍：做这个伸展动作的时间不要太持久，以免肩部血液循环不良。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肘关节扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。 4.11 跪姿式前臂拉筋操  ▍步骤：四肢着地的跪姿，前臂朝前，手指朝后。然后慢慢地把身体往后移动。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 ·次要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 动作诀窍：每个人肌肉紧绷的部位不同，有人可能会觉得前臂拉筋的强度最强，有人则会觉得是上臂。这个拉筋操比较容易的做法，是缩短手和膝盖的距离。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、手肘拉伤、手肘脱臼、手肘滑囊炎、肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎。 4.12 手掌朝外的手腕拉筋操  ▍步骤：十指于胸前交扣，伸直手臂，然后把手掌往外推。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 ·次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。 动作诀窍：前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太猛太急，才不会过度伸展这些部位。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。 4.13 手指下拉的前臂拉筋操  ▍步骤：一只手抓住另一只手的手指，将手掌外翻。伸直（右手）手臂，然后（左手）把手指往后拉。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。 ·次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。 动作诀窍：前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。 4.14 手指拉筋操  ▍步骤：十指指尖相对，双掌互推。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。 ·次要肌群：拇对掌肌。 动作诀窍：前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。 4.15 拇指拉筋操  ▍步骤：手指向上，大拇指向外，然后用另一只手向下拉大拇指。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：拇长屈肌、拇短屈肌。 ·次要肌群：拇收肌、拇对掌肌。 动作诀窍：手掌和拇指由众多小尺寸的肌肉、肌腱和韧带组成。不要过快或时间过长地对该区域进行过度拉伸。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 网球肘、高尔夫球肘、投掷肘、手腕肌腱炎、腕管综合征。 4.16 手指朝下的手腕拉筋操 ▍步骤：用一只手抓住另一只手（图示为右手）的手指，同时伸直（右手）手臂。再把手指往身体的方向拉。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：尺侧腕伸肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。 ·次要肌群：小指伸肌、食指伸肌。 动作诀窍：前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。 4.17 手腕旋转拉筋操 ▍步骤：一只手（图示为右手）的手臂伸直，与地面平行，把手腕往下转后再往外翻转，然后用另一只手（左手）帮助手腕进一步向上翻转。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：肱桡肌、尺侧腕伸肌、旋后肌。 ·次要肌群：指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌。 动作诀窍：前臂、手腕和手指由众多的小肌肉、肌腱和韧带组成。动作不要太急太猛，才不会过度伸展这些部位。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。 |
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