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国家卫健委发布最新“三高”食养指南,记住这些,轻松吃掉“三高”!

 若悟369 2023-02-05 发表于安徽

近日,国家卫生健康委制定发布

多个“成人慢性病食养指南”

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其中包括

《成人高脂血症食养指南(2023年版)》

《成人高血压食养指南(2023年版)》

《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题

一直困扰着很多人

日常饮食该如何调整?

如何通过饮食来控制“三高”?

记住这些重点

轻松吃掉“三高”!

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成人高脂血症食养指南(2023年版)

1. 少油,很多人的油吃超标了

2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示,每人每天烹调油的用量高达43.2克。成人高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。所以很多人的油吃超标了。高血脂人群除了要有意识地少油、控油外,生活中家里做菜可以用个限油壶和不粘锅,如果在外就餐时用清水涮一涮,循序渐进地少油、控油,慢慢就能适应少油清淡的饮食。

2. 要严格控制饱和脂肪酸摄入

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因,继而引起动脉狭窄,形成动脉粥样硬化,增加心血管疾病风险。《成人高脂血症食养指南》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内,如果是高胆固醇血症,要控制在7%以内。

这是什么概念呢?注册营养师谷传玲举例,一个无需减肥的白领女性,每日推荐能量为1800千卡,7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3~4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克,饱和脂肪酸直接超标。

另外“四条腿”的肉要少吃,尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的,都得是尝几口就停,否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰,其中棕榈油日常烹调很少见,但油炸类的包装食品却常用,比如方便面、薯片,所以买包装食品时一定得看配料表。

3. 要严格控制胆固醇摄入

指南建议,高脂血症每日胆固醇应少于300毫克,高胆固醇血症,每日胆固醇应少于200毫克,这又是什么概念呢?注册营养师谷传玲举例,一个普通鸡蛋约50克,胆固醇含量是324毫克,如果每天都吃蛋黄,胆固醇铁定超标,所以高血脂最好不吃蛋黄,或者隔天吃一个蛋黄。

至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏,也要少吃,按照中国居民膳食指南建议,每个月吃两三次,每次25克左右(猪肝薄薄的两片)。

4. 反式脂肪酸每日别超2克

指南建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2克。反式脂肪,也称为反式脂肪酸,通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据,反式脂肪每年导致50万人因心脏疾病过早死亡。

想要控制反式脂肪酸摄入,关键是控制煎炸食物。注册营养师谷传玲解释,这是因为油脂在高温下容易产生反式脂肪酸,另外配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买,因为它要么含有反式脂肪酸,要么饱和脂肪酸含量高。

5. 食物多样,每天不少于12种

所谓食物多样是说,每天食物不应少于12种,每周不少于25种,每顿有主食、蔬菜和蛋白,主食每顿2种,蔬菜每顿2种,蛋白每顿至少1种,加餐再吃点水果和坚果,还是比较容易做到的。

6. 保证每日25-40克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平,理由是膳食纤维在肠道可以结合胆酸,带着胆酸一起排出体外,这样胆酸就没法被身体重复利用了,而胆酸是由胆固醇合成的,这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸,于是就降低了血胆固醇的水平。

指南推荐每日膳食中包括25-40克膳食纤维,其中7-13克水溶性膳食纤维。注册营养师谷传玲表示,要达到这个目标,主食必须粗细搭配,增加杂粮杂豆和薯类的摄入,尤其推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆,蔬菜每天要吃到1斤,也特别推荐鲜豌豆、鲜蚕豆,这是因为在各类食物中,干豆和鲜豆的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。②

7. 尽量选择低脂的蛋白质摄入

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉;奶类可选择脱脂或低脂牛奶,另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品,这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐(麻将大小5块)。

8. 每日盐摄入控制在5克以内

每日盐摄入控制在5克以内,这是因为高血脂容易高血压,所以得控好盐。同时,少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

9. 少吃甜食,尤其是添加糖

限制单糖和双糖的摄入,少吃甜食,添加糖摄入不应超过总能量的10%(约每天不超过50克),肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

10. 一定要戒烟和限制饮酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟,有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病,并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使 少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步 升高,因此提倡限制饮酒。

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成人高血压食养指南(2023年版)

1. 减钠增钾,清淡饮食

减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过 2000毫克(相当于食盐 5克)。

增加富钾食物摄入。清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

2. 适当选择富含钙、镁的食物

《指南》建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题,建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。

3. 少吃加工肉类和饱和脂肪

膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平, 从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此,高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。

4. 平衡膳食,保证五类食物

指南指出,合理膳食是指在平衡膳食基础上,根据患者自身状况,调整优化食物种类和重量,满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。

平衡膳食应由五大类食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。

5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。

每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜, 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入 200~350克,至少1种,最好 2 种以上。

6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源

适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天 120~200克,少食用 或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各 种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天控制在 25~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料

不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,轻身体活动水平成年人每天喝水1500~1700毫升。

9. 原味坚果,每周摄入一两左右

推荐食用原味坚果,每周50~70克,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

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成人糖尿病食养指南(2023年版)

1. 主食定量,优选全谷物和低GI食物

主食多富含碳水化合物,是影响餐后血糖水平的核心因素,糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标,选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制,在选择主食或谷物类食物时,可参考我国常见食物的血糖生成指数表↓↓

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2. 清淡饮食,严格控制油、盐、糖

清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多,会导致膳食总能量过高,从而引起超重及肥胖,对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

3. 糖尿病患者能不饮酒就不饮酒

患者在饮酒时往往伴随大量食物摄入,导致总能量摄入过多,从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损 害人体胰腺,引起肝损伤,也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。

4. 多饮用白水,不喝糖饮料

足量饮用白水,也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。

5. 三餐规律饮食,定时定量

进餐规律,定时定量,是维持血糖平稳的基础。规律进 餐指一日三餐及加餐的时间相对固定,定时定量进餐,可避 免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食,不随意进食零食、饮料,不过多聚餐,减少餐次。

6. 饮食要少油、少盐、少糖

所有人都应该清淡饮食,控制油、盐、糖用量,包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。每日烹调油使用量宜控制在 25克以内,少吃动物脂肪,适当控制富含胆固醇的食物,预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。同时,注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

7. 水果要限量,餐餐都应有蔬菜

水果要限量;餐餐都应有蔬菜,每天应达500克,其中深色蔬菜占一半以上。

8. 零食要计入全天碳水化合物总量

对零食中的谷类食物、 水果、坚果等,也应该查看营养成分表中碳水化合物的含量,并计入全天摄入量。

9. 优选鱼、禽等优质蛋白,少吃肥肉

天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

10. 先吃菜最后吃主食,细嚼慢咽

调整进餐顺序对控制血糖有利,养成先吃菜,最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽,形成良好饮食习惯。

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