80圈，400米一道的有氧耐力，速度设定1分40左右（400米），折算成1000米是4分10秒。操场模式（默认模式：第1道，400米，分段计时1600米）备注：自己第一次体验操场模式，没有经验，使用的默认模式。跑了好几圈才反应过来，分段设定是1600米即1英里。不过今天的课程确实适合用1600米分段记录，400米分段太频繁了，要提醒80次（想想脑袋都要开裂了） 
在操场进行长距离训练，1600米分段计时是比较适中的；而如果是跑节奏跑，相对需要速度平稳，可以采用400米分段计时。 长距离的有氧耐力训练，有氧效率达到了最大值5.0，已经属于过度训练了。所以需要进行调控和恢复——休息是最佳选择。当然也可以安排其他轻松的运动进行恢复，所以在第二天上午安排了爬山，低强度的恢复。（不合理之处在于，爬山总时间过长，2小时左右）
长距离的有氧耐力——80圈400米即20圈1600米，总计32公里。Garmin Fenix 6X Solar + Garmin的动态传感器（小绿豆）环岛路特步跑步俱乐部→厦大方向（5公里折返）→特步跑步俱乐部（起点）→观音山方向（5公里折返）→特步跑步俱乐部（终点）长距离节奏跑20公里——配速340，下午气温回升，太阳出来了。再加上海边游客很多，跑起来需要不断避让行人和车子，专注力要求较高。海边路线海拔起伏，比平地和场地更能锻炼跑者的速度控制能力。心率异常：心率最后（17—20公里）出现异常，有两种情况：①自己这两天的累计强度较大，在配速跑的最后阶段心脏负担累计达到最大，出现了180以上的最大心率。②手表这时候的心率，由于身体出汗或者日落气温下降等因素出现光电心率感应异常。但是，自己体感正常，相对很轻松，呼吸略快，考虑到这些自己按照身体体感继续完成身下的几公里。
50圈场地间歇训练：5圈慢跑+5圈快跑，快跑单圈1分22秒左右；慢跑不限速度。操场模式（自定义模式：第1道，400米，分段计时400米）。这次自己修改了操场模式，分段距离改为400米，跑道第1道。主要完成50圈的训练慢跑5圈是帮助恢复，5圈快跑在于提升自己的速度。在前3组的5圈快跑中，单圈时间控制在122左右。最后两组提高了速度，最快是第5组400米用时分别为114、114、115、115、112。 课程小结 目前训练主要是高强度有氧课程，而缺乏低强度有氧耐力。这一点Garmin的手表也一直在提醒我重点关注。 考虑过年期间没有进行常规训练，只安排过一次20公里349配速的耐力课程。返厦上班之后才开始恢复训练，但也进行了一周多的有氧耐力训练，所以目前的训练还是在自己的身体负荷之内。
不过后期还是要以有氧为主，低强度有氧课程促进身体恢复和积累跑量；高强度有氧课程保持适中即可。
今年希望能够实现目标，全马跑进230，加油！
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