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最近的话题，很多都带有“恢复”字样。 对我来说，一方面有两个月时间转向室内运动，完全中止的户外跑步，由室内运动的一些项目来补足。另一方面，即使在主动禁足的前提下，那个时期，还是跟全国大部分人一样，中了一下奥密克戎，以至于不得不休息。 无论从主观，还是被迫，在停止户外的两个月以后，再度外出，自然免不了面对“恢复”二字。 我相信这种中断，也是大多数运动爱好者的共性问题：最近开始暖了，在这个季节的周末的午后，过去在路上能遇到很多跑者。上周六和周日，我都出去了，却在两天里只遇到一个跑步的同好。看来的确有很多人还是被刚刚过去的冬天那场群体感染影响着。 一、低强度原则和监控手段 上一篇文章《阳过后，跑得比以往更谨慎了》里明确亮明态度，归纳起来如下： 1、现在往后的一段时间，如果采用跑步的形式，原则上以低强度为主。 2、如果实在要做高强度的动作，尽量在家里进行抗阻性训练时以间歇训练来做。因为间歇训练中的动作持续时间短，有交叉（无论是跟休息相交叉，还是没有休息、但跟低强度动作的交叉），即使是这类动作对心肺有高强度的刺激，但时间也十分短暂。这与跑步中均匀持续高强度刺激，是不一样的。 无论是哪种训练模式，老威每天都向家人汇报当天的训练强度，因为控制强度，也是家人这段时间特别关注的——家人在三个月前的感染大潮中，没有中招，所以对中招后是否有后遗症，非常关心，对于训练的强度非常敏感，也在情理之中。 对健康状态进行监控，来判断是否受后遗症影响，其手段其实有很多： 1、跑步时控制心率，这点大部分人都会。 2、抗阻性运动时控制间歇动作中“练”的长度，譬如过去是40秒“练”，20秒“休”，改成30秒练，10秒休。看上去好像训练时间的比例更大了，其实单次长度缩短，强度减小。 3、休息时记录血氧浓度（手表和独立的指尖夹子都可以，精度都可靠）。 4、跑步日清晨，检测“心肺恢复”状态。 5、监控睡眠：如果质量不够好，那就适当延长时间来补足。
二、低强度带来的状态恢复 刚刚禁足两个月后的重开，基本上速度都控制在7分多。即便如此，心率也有保持不了2区的情况。如果配速跑进7分以内（6字头），心率甚至能到达储备心率4区——通常不是有意去追求的，我说过，这个时期，尽量追求低强度。所以，当出现高心率区后，一般只能放缓。 前两天，有跑友交流，说最近跑不动，一跑起来就容易心率飙高。 我说，那就慢下来，哪怕慢到走的程度，也没有问题。 这个说辞，就是我自己在刚刚开始（就是一月底二月初） 那段时间的真实写照。 从1月26日第一次恢复跑，到现在已经过去了大半个月，逐渐接近过去的日常跑要求。 我对于自己的日常跑（中度）要求，是在心率140附近，跑6分配速。 我的最大心率在180附近，这有两个方向可以印证：一是三个月前的比较尽力的奔跑时，175是经常会实际测得的数据，而且还不是那种要死要活的状态下，通常停下来3分钟左右就能恢复的那种。另一个方向，是通过无氧阈值倒推。按照无氧阈值的概念，是一个训练有素的人的最大心率的90%左右，训练程度差的，则这个比例低一点。用实际测得的无氧阈值除以90%，也指向180附近。 坊间惯用的储备心率有两种表示法： 一种是丹尼尔博士用于训练的表示法，从储备心率的59%起步，第一区就是E区（低强度区，原意叫“容易区”EASY）。 坊间常用的一种储备心率表示法，是从50%起步，50-60%为热身区（此处作为一区上限的60%和丹尼尔博士表示一区下限的59%几乎相同，所以说EMTAI表示法，实际比坊间的表示法高一个区：坊间惯用的包含热身区，EMTAI则没有热身区，都是训练区）。 按照坊间的习惯表示法，140在我的储备心率2区——也就是EMTAI体系的E区，俗称燃脂区，也叫轻度区、低强度区。 三周前，刚开始的时候，7分多的配速，常常落在2区开外，进入3区，有时候不经意间甚至窜到4-5区，这都说明心肺系统，在长时间的缺少这种运动模式后，变得陌生了，就好像汽车停了一晚上，发动机在刚着车时，转速变得不平稳。 等到车热了以后，转速就平稳了。 所不同的是，发动机在热车几分钟后就平稳了，而心肺系统缺乏训练后的不平稳，并非在本次训练中身体热了就变得平稳，而是要靠一段时间的“热车”才会变得平稳，这个“一段时间”可能是几周，可能是一两个月。 虽然我在有停跑后的恢复期，总是“以小白的心态重新开始”，但毕竟不是真正意义的小白，所以这种恢复也会很快的。 经过三周的恢复，实际上上述所言过去比较理想的中度跑的心率140，配速6的状态也就在眼前、很接近了。
从这个意义上说，老威过去经常鼓吹的“慢就是快”的观点，在这里也可以得到印证。 三、基本跑姿不要变 有的人一说慢跑，一说逐步恢复，就认为是整个运动状态都放缓，那是不对的。 速度不管怎么变，基本跑姿不能变。 这里说的跑姿，主要指步频。 我们无数次说过，不管跑快跑慢、跑高强度还是跑低强度，步频基本不大会变——诚然，速度提得很快时，步频一定也会有所提高，但是速度的提高，归根结底还是在维持步频的前提下，通过加大步幅得来的。 而当以比中度跑更慢的速度来跑时，步频就更不应该往慢里调整。 我曾经见到过有的初跑者晒出步频130（双脚）步的数据。在一般的技术动作而言，150以下，简直跟跳着跑一样了，不知道130的步频，事主是怎么跑出来的。 真诚推荐您看看这篇文章： 以上述图片所载的近期案例为例，虽然配速并不快，但是步频依然保持单脚89（该系统以单脚为计量标准，与骑行踏频是一个计算逻辑），即双脚178次。 而该次训练的强度，则完美地保持在预设的目标区：低强度的2区。 =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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