腘绳肌的问题，来了解一下！

很多人站立弯腰的时候手会碰不着地，觉得大腿后侧的肌肉被拉得很疼，很多爱运动的朋友，也会感到自己大腿后侧紧张，那该怎么办呢？

今天我们就来一起看看大腿后侧肌肉——腘绳肌。

腘绳肌的解剖结构

腘绳肌说是一块“肌肉”，但其实它是一个肌群，主要由3块肌肉组成：半腱肌和半膜肌以及股二头肌。

1. 股二头肌

起点：(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。

止点：腓骨头。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。

神经支配：坐骨神经。

2. 半腱肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨上端内侧面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

3. 半膜肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨内侧髁后面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

腘绳肌的功能

1. 稳定膝关节屈膝

腘绳肌位于膝关节后方，与股四头肌互为拮抗肌。这组肌肉在前后向共同维持膝关节的稳定，尤其动态稳定（移动、制动等）。

很多运动中股四头肌是主要的动力肌，为了防止膝关节伸展过程中股四头肌过度发力将胫骨往前拉，腘绳肌会产生离心收缩，起到缓冲和制动的作用。

如果忽视腘绳肌的练习，膝关节前后的力量就会出现失衡，就会造成膝关节不稳产生疼痛。一般认为腘绳肌的力量至少要达到股四头肌的60%~70%。

另外，仅仅依靠股四头肌的力量无法在横向运动中维持膝关节的稳定，而腘绳肌止于膝关节的两侧，能够给膝关节提供横向的稳定，如转体等。

2. 防止胫骨前移

腘绳肌的作用与前叉相同，当前叉出现松弛或者撕裂时，可以通过加强腘绳肌的力量代偿一部分前叉的作用，有效防止胫骨前移。

3. 维持骨盆位置

由于腘绳肌起于我们骨盆的坐骨结节，所以当肢体远端固定时，它还有让骨盆后倾的功能，维持骨盆的正确位置。

腘绳肌的紧张与无力

1、腘绳肌紧张

在大部分人中，腘绳肌变得短缩和紧张主要有两个原因。

第一，我们习惯于久坐，而久坐会导致腘绳肌和髂腰肌缩短。缩短的髂腰肌会抑制臀大肌的活动，因此腘绳肌就要代偿性承担更多的收缩负荷。长时间的超负荷收缩会导致肌肉疲劳。

第二，在足弓着地时，腘绳肌需要离心收缩来控制膝关节完全伸展，这种离心收缩会导致腘绳肌容易受伤。因此，膝关节过伸运动，如跑步、跳远、球类运动容易导致腘绳肌的损伤，其中股二头肌损伤最为常见。

腘绳肌紧会导致的这几大问题：腰部容易代偿出现疼痛、甚至导致腰椎间盘突出、骨盆后倾、膝盖疼痛等

2、腘绳肌无力

腘绳肌无力会导致骨盆前倾和腰椎前凸角度增加；双侧缩短导致骨盆后倾和腰曲减小；内侧腘绳肌无力会导致膝外翻的“锁膝”姿势和股骨外旋。

腘绳肌无力也会增加膝关节的不稳定性，特别是在前交叉韧带损伤后，因为腘绳肌可以主动阻止胫骨相对于股骨向前滑动。腘绳肌紧张还会阻碍膝关节完全伸展。

将这以下六个姿势融入您的日常锻炼中，可灵活腘绳肌并保持健康。

1、下犬式

板式开始，双手在肩膀和脚下方，分开与髋同宽。

弯曲膝盖并向上和向后抬起臀部。将手，指节所有角都均匀地向下压实。

将肩膀从手上抬起，以延伸脊柱。向后按压大腿上部，使其远离躯干。

随着脚跟向下伸向地面，逐渐拉直腿部。在这里保持5到7次呼吸

2、仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧，将一个膝盖抱在胸前，使臀部保持平坦。

用两只手将瑜伽带缠绕在脚上，或者用食指和中指钩住大脚趾。

将腿向上延伸到天花板。进行过渡时，居中放置肩膀和臀部。

保持5-7次呼吸，然后退出换边练习。

3、加强侧伸展式

双脚分开站立，使脚跟对齐。将前脚笔直指向前方，然后将后脚转成30-45度角。

从髋部开始向前折叠，将您的手放在前脚两侧的瑜伽砖上。

膝盖弯曲，以在腿筋和骨盆中留出更多空间。拉长躯干的两个侧面。

逐渐将双腿伸直，而不改变臀部的位置。将后脚的外侧边缘压实地面，前脚的大脚趾根部向下压实。

保持均匀呼吸5到7次，然后换边练习。

4、双角式

两脚分开站着，相互平行。从髋部开始向前折叠。

将手放在瑜伽砖上或直接放在肩膀下方的地面上。

要加深腘绳肌的拉伸，请弯曲肘部，然后将手朝双脚之间的空间移动。

确保从髋部开始加深折叠，而不要使脊椎变圆。

双脚压实地面，继续使四头肌启动，启动核心支撑并拉长脊椎。

保持5到7次呼吸，然后退出姿势。

5、半劈叉

从弓步式开始，左腿向前，双手放在腿两侧的瑜伽砖上。

臀部向后移，使其来到右腿上方。拉直左腿，并在踝关节处屈曲，以使左脚趾向左胫骨移动。

将臀部和垫子前方保持水平，并保持脊柱延展，从臀部开始向前折叠以加深腘绳肌伸展。

腿保持中立（不可旋转），因为腿的旋转会导致臀部转弯。

保持呼吸5-7次，然后退出姿势。换边练习。

6、三角式

站立时，双脚分开，面对垫子的长边。

向内旋转左脚后跟，脚尖向外旋转，以使左脚与垫子的长边平行。

在左臀部开始，向左腿上横向折叠。将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上，将左手放在左肩上方并与左肩成一直线。

保持脊柱延展。提起内足弓，将左脚的大脚趾压实地面。

激活四头肌并启动核心支撑以找到稳定性。保持呼吸5-7次，然后退出姿势换边练习。

在日常的生活和跑步训练中，腘绳肌都会使用得比较频繁，因此，腘绳肌很容易出现紧张的状态。单纯的拉伸运动并不能有效缓解腘绳肌的紧张，甚至有可能出现相反的作用。预防腘绳肌被过度拉长、掌握缓解腘绳肌紧张的技巧与方法，都是十分必要的。