准则一 食物多样，合理搭配【核心推荐】 ● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ● 每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。 食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。 准则二 吃动平衡，健康体重【核心推荐】 ● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ● 食不过量，保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。 ● 减少久坐时间，每小时起来动一动。 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆【核心推荐】 ● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml（奶粉约48克）以上液态奶。 ● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。1、选择蔬菜水果一要重“鲜”新鲜应季的蔬菜水果对人体健康益处多；二要重“色”根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择；三要多“品”蔬菜每天至少达到3～5 种，水果首选应季水果，每天至少1～2种。要餐餐有蔬菜，天天有水果。2、一般是八斤鲜奶出一斤奶粉,所以10g奶粉大约相当于80g鲜牛奶。3、豆类每50克大豆（黄豆）的蛋白质含量相当于145g北豆腐 280g南豆腐 730g豆浆 110g豆腐干 350g内酯豆腐 80g豆腐丝 105g素鸡。4、全谷物、杂豆作为膳食重要组成，推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。5、适量摄入坚果有益健康，推荐每日10克。且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉【核心推荐】 ● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。 ● 每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。 ● 少吃深加工肉制品。 ● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 多蒸煮，少烤炸， 既要喝汤，更要吃肉少吃熏腌和深加工肉制品。 建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。 准则五 少盐少油，控糖限酒【核心推荐】 ● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 ● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 ● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 ● 不喝或少喝含糖饮料。 ● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 准则六 规律进餐，足量饮水【核心推荐】 ● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。 用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。 合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。 零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。零食摄入量不要超过全天能量的15%。 如何判断机体是否缺水 简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。 （1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。 （2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。 （3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。 应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。也可以选择喝淡茶水。 准则七 会烹会选，会看标签 【核心推荐】 ● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 ● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 ● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 ● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 ● 在外就餐，不忘适量与平衡。 配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。 人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空白能量的食物。“空白能量”食物是指提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量却很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。 表4 建议“多吃”和“少吃”的食物举例
倡导回家吃饭，在家吃饭最容易做到平衡膳食。 经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。 准则八 公筷分餐，杜绝浪费【核心推荐】 ● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 ● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 ● 讲究卫生，从分餐公筷做起。 ● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ● 做可持续食物系统发展的践行者。 饮食文化是健康素质、信仰、情感、习惯等的重要体现。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。 勤俭节约是中华民族和家庭文化的取向，尊重劳动、珍惜食物、避免浪费是每个人应遵守的原则。 选择新鲜食物，注意饮食卫生 1. 首选当地当季食物。2. 学会辨别食物的新鲜程度 ° 购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。 ° 鸡蛋应在2～5℃冷藏，最好在20天内食用。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，初冬自然保存，尽量15天内食用。 ° 鸡蛋冷藏可以预防沙门菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。 ° 在无霜冰箱里，鸡蛋不易坏而更容易干涸。 ° 新鲜鸡蛋的蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少。 建议冷冻食品在家储存时，要注意颜色并关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。 |
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