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有跑友问老王：刚开始跑步，大概只能跑个10分钟，也就一二公里，有跑友说这样没效果，要跑30分钟或5公里才有用。是这样吗？ 老王认为：只要运动就会有效果，主要看你的目标是什么。 我想说只有跑30分钟或5公里才有效的这位跑友，他说的应该是指减肥的效果。 但是也不完全正确，运动所消耗的能量，从开始到结束都是存在的。  举个简单的例子：每次我就跑20分钟，但是早晨跑20分钟，中午跑20分钟，晚上我再跑20分钟。这样跑，我跑上个几个月，难道会没有效果吗？ 所以这种说法，其实是对我们身体能量代谢规律的一种误解。 只不过运动开始的初阶段主要供能物质是体内的糖原，脂肪供能的比例很小，但小并不是没有。 随着运动时间增加，脂肪供能会升高，糖类供能下降，这个变化大概在20-30分钟发生。所以很多人就片面认为，跑步不到30分钟或5公里，减脂没效果。  老王认为正确的说法是：如果跑步减肥，建议跑足30分钟或5公里，效果更好。 从人体脂肪供能的特点来看，20-30分钟以后，脂肪会成为身体供能的主要方式。因此跑步时间如果能延长到30分钟，甚至40-60分钟，那么单次减脂效果确实会比只跑10-20分钟更有效。 另外，不能简单地将“运动效果”和“减肥”等同起来，跑步爱好者跑步减肥只是其中的一个目的和作用。  什么是“跑步的效果”？至少有以下三点： 首先，体能变好。跑步能够提高体能，包括心肺功能增强、有氧耐力变好、身体的协调性提升等，使人能够跑得更快、更久。 其次，身材变好。长跑能够帮助减肥，使腰围变小、双下巴消除、脸部线条变清晰，让人看起来更好看。 最后，身体变好。长跑能够让身体变得健康，减轻或消除肥胖或超重引发的疾病，减少头疼脑热，提高睡眠质量等。 要达到这些效果，关键不是在于你一次跑多少时间或距离，而是是否“可持续”进行运动。  举个例子： 小明每周运动一次，比如打球2小时。小张每周运动4次，每次30分钟，累计运动时间也是2小时。这两个人虽然每周运动总时长是一样，但是从运动效果来看，小张肯定比小明要好。 无论是进行什么运动，有氧也好，无氧也好，运动效果的前提就是适当的运动频率，比如每周有计划地跑步3-4次，而不是心血来潮一下子去跑个2小时。 抛开减肥的效果，哪怕你每次就是跑10-20分钟、1-2公里，长期坚持依然可以带来很多运动的好处，体能、免疫力、精神状态等等都会有提高。 坚持长期、科学合理的跑步，无论多少，一定会有良好的效果。 |
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