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高盐膳食是引发高血压的重要危险因素之一，我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄入量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。 高血压是导致脑卒中、心脏病和肾脏病等慢性非传染性疾病发生和死亡的主要危害因素。同时，高盐膳食还可能导致超重、肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等健康问题。 根据国家卫健委2019年8月发布的《中国高血压防治现状蓝皮书2018》中公布的2012和2015年18岁及以上的高血压患病率乘以我国18岁及以上人口数量。根据测算模型，初步估计到2019年我国18岁及以上人口中患病人数达到3.58亿人。 医生常常奉劝高血压病人限盐，低盐饮食有助于血压的稳定，因此是高血压的基础治疗方法之一。高血压无论是几级，限盐是根本，早期高血压或者轻度高血压，单纯限盐往往就能使血压恢复正常。调查表明：每增加1克盐，收缩压上升2毫米汞柱，舒张压上升1.7毫米汞柱。一项著名的INTERSALT调查显示，吃盐量与血压随年龄增长而上升。如果每天吃盐量增加6克，将导致收缩压每年升高0.5毫米汞柱。喜欢咸味的人，不但发生高血压和心血管疾病的风险增加，而且治疗效果也大打折扣。 重口味吃得咸，还存在一个严重问题：导致骨质疏松，钠离子会加速钙在小便中排出，这是高盐饮食比较典型的结果。 法国有句谚语说：“美女生在山上，不生在海边。”这句话的意思是山区居民吃盐少，皮肤滋润有弹性，而海边居民普遍吃盐多，皮肤很差。 关于高血压和盐这对冤家，我来回答几个问题！ 1.食盐是什么？ 食盐是由40%的氯化钠和60%的氯化钾组成，调味品之一，人的身体需要氯化钠以调节体液，平衡电解质。而完成生理需要大约1克盐就能满足生理需要，但是我国城乡居民平均每人每日盐的摄入量为12克，超出了国家推荐的2倍，中国营养学会建议成年人每日盐的摄入量在6克以内。 我国居民盐摄入超标与长期以来的饮食习惯有关，在古代，盐在食品的防腐保鲜（盐渍）方面发挥着重要的作用，到今天科技的发达，食品防腐保鲜技术的完善，使得食盐失去了防腐保鲜的作用，但是重口味却一代一代的传下来。几千年来，食盐对我们的健康一直是相对有益，但食盐带给人们的健康优势远远不如它带给人们的损害。食盐带来了大量可预防性疾病，造成严重的公共卫生问题。
2.食盐为什么会升高血压？ 一方面高盐饮食引起水钠潴留，导致血容量增加，同时细胞内外钠离子浓度增加导致细胞水肿而升高血压；另一方面高盐饮食对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性增强，交感神经末梢释放的去甲肾上腺素增加，同时细胞外钙进入细胞内增加，血管平滑肌内钙离子浓度升高，导致血管收缩升高血压。久而久之出现心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病。而且每增加1克盐，体内的水量就要增加100毫升，血容量增加，血压不高么？ 3.减盐的好处？ 减盐降低血压，就能减少高血压相关的风险，如猝死的危险度降低13%，患心脏病的几率降低10%。中国盐代研究（CSSS）的结果显示，用低钠高钾盐替代日常的食盐可使血压明显降低。盐替代治疗可使收缩压显著下降，疗效显著。 南美洲的印第安人几乎不吃盐和饱和脂肪酸（动物油），吃很多水果和蔬菜，经常劳动，经常劳动，但成年人的血压水平很低，平均为96/61毫米汞柱，血压基本上不会随着年龄增长而升高，也很少发生心血管病。 我国凉山彝族人食盐摄入量很少，高血压患病率在全国也是最低的。 4.六克是多少？ 常有人问我，不知道6克盐是多少？6克盐是啤酒瓶盖一平盖，这是成年人一人一天的盐摄入量，可以参考。如中餐是两人吃饭，那么做菜的时候用盐量为4克。也可以用控盐勺，每勺2克，这样就比较好了，如吃早餐煮面条，放盐就一勺。控盐勺网上和计量器具店应该有卖。 5.怎样减盐？ （1）减少烹调用盐，我国居民食盐的摄入，主要来自烹调用盐，故日常饮食中用盐要“定量化”，如使用前面讲的“控盐勺”，根据每一餐就餐人数放盐。 （2）改变烹调方法，烧菜时应后放盐，可使盐保留在食物表面，易使人感觉“咸味”。也可将菜烹调制成以甜味、酸味或辣味为主的口味，这样既减少了盐用量又富有口味。 （3）多食蔬菜和水果，新鲜果蔬含丰富的钾，特别是海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿和干蘑菇，可对抗体内钠的“升压”作用。有的蔬菜中钠离子含量较高，如茼蒿161毫克/100克，油菜苔111毫克/100克，空心菜157.8毫克/100克，芹菜（茎）328毫克/100克等（有人说吃芹菜能降血压，不是降低，反而是升高血压），可不必限制蔬菜，限盐和钠离子高的隐形食物和调料就可以了。另外，少喝汤，盐大多溶进汤内，汤里的盐含很高。
（4）少吃含“隐形盐”的食物： ①肉类：动物内脏、熟肉（卤肉）、火腿、酱牛肉、叉烧肉、小红肠、午餐肉、腌制、熏制等。 ②水产类：咸鱼、鱼干、贝类、虾皮、虾米等。 ③糕点类：糕点、冰淇淋、奶酪、蜜饯等。 ④豆类：乳腐、臭豆腐、五香豆、素火腿、豆腐干、兰花豆等。 ⑤蛋类：咸鸭蛋（一个含盐3.5克）、皮蛋等。 ⑥坚果类：炒葵花籽、小核桃、盐花生、巴西果、怪味胡豆等。 ⑦其它：油条、面包（一包含盐5克）、方便面、薯片、话梅等，甚至菜市场出售的湿切面中都含有“隐形盐”。 （5）少用含盐（钠离子）高的调味品，如味精、鸡精、调味酱等都是“含盐大户”。 ①味精，味精的主要成分是谷氨酸钠，钠离子含量很高，容易导致钠离子摄入过量。 ②酱油，酱油作为最常见的调味品，但100克酱油相当于15克食盐，因此在烹调时，添加了食盐，就要少用或不用酱油。 ③鸡精，鸡精和鸡没有半毛钱的关系，鸡精的主要成分是谷氨酸钠、核苷酸、香辛料等，钠离子含量高。 ④小苏打，学名碳酸氢钠，含钠离子，小苏打一般在家庭中用于发酵，虽然用的少，但也尽可能少用。 ⑤酱类，如豆瓣酱（每10克含盐1.5克）、番茄酱、黄豆酱、麦酱等含大量的盐，建议尽可能少用。 （6）超市购买食品时注意看“钠”含量，包装食品按照国家规定，都必须标明“营养成分表”，为“4+1”模式，即每100克能提供的：能量、碳水化合物、蛋白质、钠。看食品包装上的营养成分表上最后一栏“钠”含量，这个量为100克的含量，即100克该食品含钠多少毫克（1克盐含400毫克钠离子）。有的食品一袋就超出了全天的用盐量，因此须注意。 6.孩子少吃盐 孩子饮食以清淡富含营养为主。一岁内宝宝不建议加盐，2岁以后尽量少放盐。去年权威医学杂志《儿科》上的论文称，与口味淡的孩子比起来，口味重的孩子，成年后就患高血压的风险要高出2~3倍。而且儿童时期一旦养成了重口味习惯，成年后改吃清淡饮食是非常困难的。 盐对血压的影响从儿童时期就开始了，英国国家膳食营养调查对4~18岁儿童进行全国抽样调查，研究显示：盐对血压的影响从很小的年龄就开始了。
给新生儿食用的奶粉中钠含量减少30%，持续6个月后，食用该奶粉婴儿的收缩压显著降低2毫米汞柱。随访发现，吃低钠奶粉的婴儿15年后的血压，仍然比其他人要低得多。这说明，即便是在婴儿时期，很小幅度、短期减盐，也将会对他们将来的生活产生巨大的影响。因此，对血压的关注要从小开始。 7.控盐预防是根本 2010~2030年，由于人口老龄化，中国心血管疾病发生数上升幅度将超过50%，血压升高、胆固醇升高以及糖尿病的增长趋势导致心血管疾病的发生数将额外增长23%。如果不加以控制，那么在2030年后，中国心血管病患者将超过2130万，心血管病死亡人数将增加770万。医疗水平的发展，对心血管疾病的认识不断深入，新药也层出不穷，为什么心血管疾病的发病率及死亡人数却在大幅上升呢？这主要缘于不健康的生活饮食习惯，尤其是高盐饮食，很大程度上影响了血压的水平。过多的盐摄入不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化。 因此，控盐是根本措施！对于高血压来说，清淡饮食少吃盐，效价优于降压药。 现在大部分人，包括医务工作者，都着重于病后的补救措施，而忽略了疾病的预防。举个例子，如果不良的饮食习惯、缺乏运动、吸烟、喝酒是上游，那么不健康的生活方式导致炎症/氧化应激、内皮功能紊乱和凝血功能异常，最后引起血脂异常、血压和血糖异常就是下游。如果对上游进行有效的管理，就不至于发展到下游的结果，或者说减少或延缓发展到下游的几率。 芬兰从1979年开始实施减盐系列措施，食品企业通过使用含低钠、高钾、高镁的矿物质盐替代传统盐，降低食品中的钠盐含量。出台含盐食品标签法，规定高盐食品必须标注“高盐食品”的警告，如果是低盐食品，可以标注低盐标签。对消费者进行健康教育；培训食品从业人员如何减盐；媒体宣传。经努力，芬兰人均每天食盐摄入量从1972年14克降低到2002年的9克以下，同期人群平均舒张压下降了10毫米汞柱，脑卒中死亡减少了75%~80%。 英国是欧洲控盐先锋，为了提醒大家少吃盐，英国一个组织每年发布“高盐食物黑名单”，榜上有名的加工产品，会受到市民的排斥。 防控高血压、心脑血管疾病，从低盐饮食开始，减盐是廉价的降压方法。 |
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