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大家可能没有注意，因为工作的繁忙或不良的生活习惯，常常三餐不规律，日夜颠倒，或是饥一餐饱一顿，久而久之会引起肥胖。这是为什么呢？ 第一，进食的时间不规律，不但会对肠胃功能有所影响，对全身整个系统功能都不利，内分泌系统也不例外。胰岛素和肾上皮质激素，对脂肪的合成有促进作用，若饮食长期不规律，会增加这两种激素的分泌量，对脂肪起到分解作用的甲状腺则会相对下降，从而导致脂肪的堆积引起肥胖。 第二，进食的质量没有保障，可能会导致能量摄入过多或营养不均衡。长期饮食质量低下会导致缺乏身体必要的营养素，影响正常代谢，造成肥胖的出现。 因此，不管多繁忙，都需定时定量的进餐，如果身体因此出现了异常，那再忙有什么作用。必要的时候，可吃事先准备的牛奶、麦片、坚果、水果等，避免饮食不规律危害健康。 饮食不规律导致肥胖和糖尿病。 40%美国人肥胖（Obesity），45%二型糖尿病或糖尿病前期（胰岛素抵抗）；约85%二型糖尿病患者体重超重或者肥胖。胰岛素抵抗和肥胖相关性非常高，甚至可以说对大部分人来说减肥也就是如何增加身体胰岛素敏感度的过程。 我在文章和科普讲座中多次讲到这个事，提高身体胰岛素敏感度，要进行锻炼，少吃快餐、碳水化合物、垃圾脂肪，多吃纤维，减少压力，慢慢改变不健康生活习惯。 那么怎样运动对于提高胰岛素敏感度的性价比最高呢？根据2017年刊登在《内分泌学前瞻》上一篇克利夫兰医学中心（世界最著名医疗机构之一）的人体实验报告：人体血糖水平在饭后60~90分钟达到最高点，但如果饭后用约60%最大耗氧量的强度运动哪怕10分钟的话，血糖水平也会降低约40%并且持续时间短得多。
最好的运动时间为开始吃饭后30分钟。如果每顿饭后都能立即运动10分钟，或者一天最大一顿饭（通常是晚饭）后立即运动30分钟，胰岛素抵抗水平会持续降低16小时。60%最大耗氧量的运动等于快走强度，也就是我经常讲的中等强度运动。 而运动不足又是心力衰竭发生的重要因素，特别是对于老年人。心力衰竭是老年人住院治疗首要原因之一，约翰霍普金斯大学医学院的研究学者在分析11000名成年人后得出结论：即使年轻时不怎么运动，到中年后如果能够坚持运动6年以上，到老后心衰风险会显著降低。同理如果人到中年还不运动，那么到老后心衰风险增加。 和心脏病不同（心脏肌肉死亡），心衰指的是心脏的收缩和舒张功能发生障碍，无法将足够氧气输送到全身组织，从而导致器官缺血，淤血及功能失调。心衰不是独立疾病，而是心脏疾病发展的终极阶段。 研究人员坚持对这1万1千人随访了19年，研究显示如果一辈子坚持每周150分钟中等强度以上的运动，老年时心衰风险将降低31%。如果年轻时不锻炼，中年后坚持这个运动量5年及以上，心衰风险将降低23%。如果不锻炼，那么冠心病风险会增加。 前几天我在政府的一次讲座中组织大家讨论过“中等强度运动”，一般认为维持在最大耗氧量60~70%左右的运动。简单地说，运动时会出汗，开始微微气喘，说话说得清楚，别人还能听得懂，比如快走，就是中等强度运动了。一周150分钟，可分为5天30分钟，其实一点也不难。比如说上下班各20分钟的快走？饭后10分钟运动？或者晚饭后30分钟单车？都是有好处的，请注意哦，运动贵在坚持！！ |
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