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无论任何人群，饮食之偏嗜、居住地的寒热等都可导致钙的缺乏。于胎儿和生长发育期间人群而言，缺钙会引起体格发育和智力发育的异常；于成年人而言，缺钙最常见的是骨质疏松。 据中国营养学会的全国大型调查发现：我国成年人每天平均钙的摄入量为 389毫克，远低于钙的推荐摄入量 800毫克，也就是说每天从三餐中获得的钙只有需要量的50%，差了一半。由此可见，缺钙是一个普遍现象，因此我倡导在平时的膳食中注意摄入富含钙的食物，如奶类及其制品、豆类及其制品、带刺的小鱼小虾、海带、绿叶蔬菜等，对于特殊生理人群更是重点关注，婴儿期、幼儿期、青春期、孕期、哺乳期、老年期，以及疾病期和40岁以上的人群。 补钙，我从来就建议首选食补。钙的第一优质来源是奶类及其制品，一般1毫升牛奶含钙1毫克左右，那么每天喝400~500毫升牛奶可以获得400~500毫克左右的钙，加上一日三餐摄入的400毫克的钙，对于成年人而言就差不多了，但对孕期和老年期，除此外还需要在每日膳食中有富含钙的食物。 补钙，绝大多数人都想到的是喝牛奶，但对于不喝牛奶或有乳糖不耐受者怎么办？据《全国乳糖不耐受大调研》结果显示：我国大约有3.1亿人为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受者。简单说就是我国有6亿多人喝了牛奶后会过敏，而出现腹胀、腹泻等不适。因此这6亿多人不太可能通过奶类及其制品来补钙，而选择奶制品之外的富含钙的食物，除上述食物之外，有很多绿叶蔬菜是含钙大户，容易被忽略，如荠菜，钙含量为294毫克/100克；雪里蕻（hong），钙含量为230毫克/100克；苋菜（红），钙含量为178毫克/100克。 除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100~200毫克之间。每100克的钙量超过200毫克的蔬菜有：海带241毫克、干黄花菜463毫克、黑木耳357毫克、紫菜330毫克、干黄豆320毫克、干黑豆250毫克、干青豆240毫克等。 这些蔬菜不仅含有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维、维生素和矿物质。可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。 不过需要注意的是由于很多植物性食物中的草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。 因此，为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸多的蔬菜时，烹调时在沸水中焯一下，可去掉蔬菜中90%左右的草酸。
除了蔬菜和牛奶，这些食物的钙含量也丰富。 豆类及豆制品，大豆或大豆制品食物不仅蛋白质含量丰富，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。 海产品，如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。 黑芝麻，黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。 坚果类食物，坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50~70克坚果较为适宜。 如果对钙需求比较大的人群（孕期、哺乳期、婴儿期、幼儿期、老年期）或者已经明确了是骨质疏松的人群。可以每天吃两种或以上的富含钙的食品，这是非常容易做到的，切实可行的。 虽然说补钙的食物有很多，但在补钙的同时需要注意促进钙的吸收，以达到补钙最好的效果，否则补钙的效果就会大打折扣！因此建议在补钙的时候注意以下几点： 选择少盐（低钠）饮食，人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。 补充适量蛋白质，蛋白质是骨基蛋白的基础物质，而骨基蛋白形成骨骼，因此补钙时需注意优质蛋白的充足。而且，在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。 补充维生素D，增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼、蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。 摄入适量的镁、磷，镁和磷绝大部分存在骨骼中。钙和镁在机体内具有协同作用；钙磷比例为2:1的时候，钙的吸收达到最好的状态。建议补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。 当然，绿叶蔬菜所含的钙，其吸收率不能和动物性食物中的钙相比，但绿叶蔬菜摄入量多，因此是钙的重要来源之一。 |
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