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大发雷霆、暴跳如雷……坏脾气就像定时炸弹，一发作就让人退避三舍，很多人都为此苦恼。这时，你可能会猜测，是不是他们遇到了烦心事？其实，除了天生性格和外界刺激之外，营养缺乏也可能会使脾气变坏。事实上，外界的刺激会产生焦躁、紧张、郁闷、抑郁等不良情绪。食物中的维生素摄入不足时也会产生不良情绪，如含B族维生素、维生素C、维生素D的食物等摄入不足，也是导致负面情绪的产生重要原因。 基于此，那么完全可以通过增加富含维生素的食物来解决，或者注意膳食均衡，以改变或预防不良情绪。我们分别来看一下。 1.维生素B1——情绪沮丧、易怒。 维生素B1被称为精神性维生素，可以改善人们的精神状态，更能维持神经组织的正常活动。如果人体缺乏维生素B1，就可能会让我们变得脾气暴躁、喜怒无常，严重缺乏时则可能引起周围神经炎。 中国科学院上海生命科学研究院营养科学研究所的研究，揭示出中国中老年人群中维生素B1缺乏与抑郁症发病存在密切关系。该研究论文发表在国际学术刊物《营养杂志》上。专家认为，该研究为今后进一步研究B族维生素在心理及精神疾病进程中的作用机制提供了重要理论依据和新思路。 论文介绍，维生素B1即硫胺素，在人体内以游离硫胺素、硫胺素单磷酸酯(TMP)、硫胺索焦磷酸酯(TDP)和硫胺素三磷酸酯(TTP) 4种形式存在，其中TDP是最主要的生物活性形式。 科研人员通过建立红细胞维生素B数据库，应用高效液相色谱方法，检测了1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民体内游离硫胺素、TMP和TDP的浓度，并将这些结果与抑郁症进行了相关性研究。结果显示，随着维生素B，浓度降低，罹患抑郁症的风险显著上升，提示维生素B1缺乏与抑郁症发病存在密切关系。 其实，维生素B1与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时，会发生“多发性神经炎”。有研究发现，糖尿病人会通过尿液丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。 维生素B1摄入低于推荐量80%，从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，20年来，随着我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加。事实上，维生素B1和维生素B2的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛，从2.5mg/d降到了1.0mg/d。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。遗憾的是，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类物质，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。 维生素B1的来源：植物种子的表皮，如燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米，以及红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等粗粮都富含维生素B1。《中国居民膳食指南》建议，每天最好吃50~100克粗粮，健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较合适。猪瘦肉和动物内脏也是维生素B1的很好来源，不过，为防止脂肪和胆固醇超标，这类食物要适量食用。此外，尽量少喝酒，最好不喝酒，也能减少维生素B1的流失。 2.维生素B6——感到抑郁、急躁。 维生素B6又名吡哆素，属于B族水溶性维生素，是维持人体正常新陈代谢和生理功能所必需的微量元素，人和动物肠道菌群可以合成很少量的维生素B6，需要每天通过食物补充。维生素B6是辅酶的重要组成成分，参与人体内糖、蛋白质和脂肪的正常代谢，特别与蛋白质代谢密切相关，参与5-羟色胺、多巴胺、γ-氨基丁酸等神经介质合成，参与核酸和DNA等遗传物质合成，维持适宜的免疫功能，参与同型半胱氨酸向蛋氨酸转化，参与维生素B12和叶酸的代谢，并与白细胞和血红蛋白的生成有关，有助于防治贫血，在临床上主要适用于防治维生素B6缺乏症，如脂溢性皮炎、唇干裂等。
维生素B6是B族维生素中最神通广大的一个，这是因为维生素B6是人体一百多种酶的辅酶，在人体蛋白质代谢、糖原分解及脂类代谢中具有不可替代的作用，可以说它是人体内大大小小代谢的不可缺少的“指挥者”。 而维生素缺乏的时候，会导致大脑“糊涂”，维生素B6帮助调节人的情绪和记忆。如果容易感到困惑或悲伤，特别是老年人，缺乏这种维生素可能是原因。它可能会在中风、髋部骨折或其他重大疾病后更容易抑郁。B6有时与其他B族维生素协同作用。如果体内含量低，它可能减慢人的精神能力。 有研究表明，人体内储存一定量的维生素B6 后可以产生“抗抑郁“的作用。维生素B6 可以与锌一同帮助胰岛素工作，为我们的机体提供平稳持久的能量来源。尤其对于女性而言，维生素B6 显得更为重要，它可以帮助女性内分泌系统对抗不良反应，因为相对于男人来说，女人的心情更容易受激素水平和妊娠反应的影响，这也就是为什么每个月的那几天，女人总会莫名其妙地闹些小情绪。与人体多种神经递质的合成有关，而人的情绪正是受到神经递质的调节。其中，它对女性的作用尤为明显。如果摄入不足，就容易情绪激动、导致情绪悲观、暴躁。 维生素B6的来源：广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、动物肝脏、全谷物、豆类、薯类、蔬菜等动物性和植物性食物中，动物性食物中含量更高。从食物中很容易得到需要的B6。家禽、牛肉和鱼是最容易获得的食物。 3.维生素B12——反应迟钝。 维生素B12又叫做钴胺素，这是一种含有3价钴的多环系化合物，并且是唯一包含金属元素的维生素，它的主要功能除了维持机体的生理作用之外，同时还有助于促进甲基转移和红细胞的发育成熟，进而防治恶性贫血。 缺乏维生素B12的时候，会损伤大脑组织，进而干扰大脑发出信号，英国医生哈里曼在解剖一名自杀身亡者的尸体时检验发现，这名自杀身亡者生前严重缺乏维生素B12。据此，进一步调查证实，不论是自杀身亡或自杀未遂者，体内均同样严重缺乏维生素B12。后来，医生们就给那些自杀未遂者服用较大剂量的维生素B12，结果病人的自杀念头明显淡化，有的甚至消失，疗效十分满意。研究还发现，不仅是自杀者，就是精神抑郁症患者，每4个人中就有1个人缺乏维生素B12，当然，精神抑郁症患者是最容易寻短见的。据此，研究者建议，除了对消极厌世的人做好思想疏导工作外，还可以适当补充维生素B12，作为防治的一种手段，可能会收到更好的效果。使患者的情绪变得极其不稳定，同时还有记忆力衰退的症状。 维生素B12以许多重要方式有益于中枢神经系统。它有助于维持神经细胞的健康，包括神经递质信号传递所需的神经细胞，并有助于形成神经保护层，称为神经细胞的髓鞘。这意味着当B12水平低时，几乎每个认知功能都会受损。 研究表明，维生素B12和叶酸是决定一碳代谢的主要决定因素，一碳代谢会产生称为SAM-e（S-腺苷甲硫氨酸）的化合物。SAM-e对于神经功能，应对压力和情绪调节至关重要。集中注意力和认知过程（例如学习）也需要维生素B12，因此缺乏维生素B12在一项针对近200名患抑郁症的成年人开展的研究中，同时服用抗抑郁药物和维生素B12的患者，其抑郁症状有了显著改善。 具体来说，在三个月的随访中，100%服用维生素B12的患者症状至少减轻了20%，对比之下只有69%的服用抗抑郁药物的患者有所改善。其他一些研究也发现了类似的引人注目的结果，其中一项研究就发现，每天使用0.4毫克（mg）维生素B12进行治疗的患者抑郁症状有所减轻。 也有研究人员观察到，30%的因为抑郁症而住院的患者都可能缺乏维生素B12，而在存在抑郁情绪的老年人中，缺乏维生素B12的人最终患抑郁症的可能性要提高70%。研究人员甚至认为，维生素B12可能与抑郁症有关。 维生素B12的作用之所以与抑郁症密切相关，俄勒冈州立大学的莱纳斯鲍林研究所解释了背后的几种著名的理论：“维生素B12 缺乏症和抑郁症之间为什么会存在关联，其中的原因尚不明确，但很可能与缺乏S-腺苷甲硫氨酸（SAM）有关。SAM是大脑中多种甲基化反应的甲基供体，包括参与神经递质代谢的甲基反应，而缺乏神经递质又与抑郁症有关。在严重缺乏维生素B12的小鼠模型内，我们观察到大脑DNA甲基化水平发生了巨大的变化，这可能导致神经功能受损。很多研究都表明，补充SAM可以改善抑郁症状，这些研究也为这一假设提供了支持。”
维生素B12的作用还有助于调节同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸水平升高通常与维生素B12缺乏症以及抑郁症有关。同型半胱氨酸是人体产生的一种氨基酸，大量累积会增加你心脏病发作和中风的风险。维生素B12的作用是确保血液中的同型半胱氨酸被身体成功消耗掉。 维生素B12甚至有助于减少大脑萎缩。2013年开展的一项研究在这个基础上更进一步，证明了B族维生素不仅能够延缓大脑萎缩，还可针对性地延缓因阿茨海默氏病而受损最严重的大脑部位的萎缩。另外，这些特定大脑部位的萎缩速度减慢了七倍之多！与其他类型的痴呆症患者相比，阿茨海默氏病患者脑脊液中维生素B12的水平也更低，即使血液中维生素B12的水平十分接近。《印度精神病学杂志》（Indian Journal of Psychiatry）发表的文章中，研究人员解释：“临床试验表明，如果在痴呆症的第一个症状出现之前，在精确的临床时间范围内服用维生素B12，就可以延缓这种疾病症状（和血液异常）的出现。补充钴胺素可增强老年人的大脑和认知功能；除了帮助认知障碍患者改善语言功能，它还经常用于促进额叶相关因子的功能。缺乏维生素B12 的青少年可能出现认知变化的迹象。” 维生素B12的来源：主要来源于各种动物性食物，成年人每天摄取12微克维生素B12即可。但奶制品及蛋类吃得少的老人，必须摄取更多的维生素B12。主要来源为肉类、鸡蛋、牛奶、动物内脏以及各种发酵的豆制品、香菇、大豆等。吃素的人需要注意预防维生素B12的缺乏。 4.维生素D——精神疲劳、低落。 英国一项最新研究发现，维生素D对于维持细胞内线粒体活性十分重要，适度补充维生素D有助于提高肌肉效率，有效缓解肌肉疲劳等症状。 英国一项最新研究发现，维生素D对于维持细胞内线粒体活性十分重要，适度补充维生素D有助于提高肌肉效率，有效缓解肌肉疲劳等症状。来自纽卡斯尔大学的研究人员介绍说，他们利用核磁共振扫描技术，观察了12名出现肌肉疲劳等维生素D缺乏症患者的情况。结果发现，在适度服用维生素D补充剂10周至12周后，这些患者体内的磷酸肌酸恢复速度普遍加快，肌肉疲劳症状随之得到显著改善。 研究人员解释，线粒体是细胞的“能量源”，可以为肌肉收缩活动提供必需的化学物质磷酸肌酸，而磷酸肌酸消耗后的恢复速度则显示出线粒体的活性。研究发现，维生素D有助于维持线粒体的正常功能，提高线粒体效率，让其补充磷酸肌酸“能源库”的速度加快。 研究人员说，多晒太阳、食用一些鱼类、蛋黄等都有助于补充维生素D，对于严重缺乏维生素D的人来说，适度服用维生素补充剂也是不错选择。但补充维生素D也并非越多越好，此前也有研究显示，对于老年女性，每毫升血液中维生素D含量低于20纳克或高于30纳克（1纳克为百万分之一毫克），出现体质衰弱的风险都较高。 据美国“网络医学博士”网站1月17日报道，奥地利的一项最新研究表明，补充维生素D能缓解部分肌肉痛患者的症状。中年女性容易受到纤维性肌肉痛的困扰，目前该病的病因不明确，也无特效药可治疗。奥地利斯佩森骨科医院博士弗洛里安·韦纳领导的团队对30名体内维生素D水平偏低的女性进行研究后发现，在25周后，服维生素D组受试者与未服用组相比，疼痛和疲劳的症状都减轻了。 韦纳博士建议纤维肌痛患者进行维生素D水平监测，尤其在日照时间短的冬季，必要时补充。美国西奈山医院综合性疼痛管理部豪曼·达内什博士对此研究表示赞同，但他建议大家在长期补充维生素D前应咨询医生。 维生素D的来源：一是晒太阳，一般建议在上午10点左右晒太阳30分钟到60分钟，或者下午5点晒太阳30到60分钟；二是食物，含维生素D丰富的食物如海鱼、蘑菇、鸡蛋等。 以上是和情绪有密切关系的维生素，维生素C对情绪的影响证据稍缺乏，或者说在我看来还不足，故而未写进去。 如果情绪不好又找不到原因，不妨交叉摄入富含各种维生素的食物，一来也许可以缓解情绪，二来可以享受美食。 |
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