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夏天，五彩缤纷，花枝招展，长期与肉肉周而复始做斗争的人们，检验结果的时候到了。 减肥！是经久不衰的话题，无非就是合理饮食和运动，使消耗大于摄入。 然而，对于管住嘴这件事，有很多人将“不吃主食”奉为第一饮食原则。事实上，不吃主食的减肥方法短期有效，主食所供给的能量占全天的60%左右，也就是我们的一日三餐主食提供的能量占了一天需要量的一半多。如果减肥不吃主食就会导致能量不足，早期可能引起头晕痛、低血糖、记忆力下降、身软乏力、工作和学习效率下降、反应下降、免疫力下降、肌肉流失、抑郁、脱发经期紊乱等。 由于不吃主食（能量摄入不足），导致器官功能下降和体内的代谢改变，如肝、肾功能下降等和脂肪代谢供能产生酮体等危害。这时，身体会形成新的低水平的能量代谢，体重当然会减轻。但是，不可能长期不吃主食吧？本身不吃主食的危害在累积和叠加，不过是从量变到质变的过程。可是一旦恢复吃主食，体重就会蹭蹭上涨。这时体重上升是小事了，因为之前不吃主食带来的危害此刻爆发，如胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松、肾病等疾病来了。 得不偿失！乐极生悲！ 为什么会这样？是因为大多数人对主食有误解。 主食是大米和小麦精加工而得到的成品，做成的米饭、馒头等食物，其所含成分包括碳水化合物，还含有一定量的蛋白质和少量的维生素、矿物质。主食之所以不受减肥人群的待见是其所含淀粉，在体内分解为糖，糖带来能量的同时，代谢所剩余的糖会在体内转化为脂肪，长期如此，脂肪则储存在皮下和肝脏，这样大肚子和脂肪肝就来了。 减肥人群之所以对主食讳莫如深，是没有弄清楚主食的搭配和摄入量的问题。根据肥胖的原理，能量摄入过多或者消耗过少，那么，科学合理的吃主食，不就解决了肥胖的一大难题。下面，将减肥主食划分为几个等级，然后根据情况进行搭配。 A级减肥主食 代表食物：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。优点：饱腹感很强，消化速度慢，血糖升高比较平缓。煮饭煮粥（不加糖）均可，这类食物的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足。 B级减肥主食 代表食物：燕麦、荞麦、筱麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。优点：燕麦和筱麦是B级的最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。注意，市售的全麦面包、全麦馒头中，精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。 C级减肥主食 代表食物：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。注意，烹调时不加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。不建议当成菜肴或零食吃。
此外，还有两类性价比低的主食，需要减少或避免摄入。 D级减肥主食 白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。缺点：饱腹感较低、维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。这类食物需要减少。 E级减肥食物 各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。缺点：加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。这类食物需要避免。 既然分级出来，那就好搭配了，如A+A+B+C；A+B+B+C；A+B+C+D；A+A+B+D各44~55克......总之，如要选D级的话，只选一份即可，其它的全在ABC里面选，而所选种类的原则是尽可能从A里面多选，到B再到C。这样一来，精白米面只占1/3~1/4，可以混合煮饭。之所以把E级写出来，意思是要注意避免这一类主食。 减肥饮食方案，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，主食中，全谷物、杂豆为50~150克，约占主食一半，薯类为50~100克，摄入量不变。50克＜减肥者每天的主食（干重）＜225克。 每日热量摄入量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡。生活中常用的普通大小碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量相当于80千卡。减肥期间，以每日需要热量1000千卡（便于计算），那么2碗米饭可供给640千卡热量，所差的380千卡由蛋白质和脂肪供给，其中蛋白质供给占20%，即需要蛋白质80克左右，脂肪供给占20%。换句话说，减肥的时候，吃杂粮饭，一天三餐两碗饭，吃富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉等交替摄入，高蛋白食物每日至少有3种，并搭配有新鲜蔬菜和水果。 长期控制体重，一定要低密度饮食。饮食以每日比正常摄入量少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。 防饿技巧： 早饭必须要有蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能力供应； 每餐保证一定量粗纤维，如杂粮、豆类，胃容易得到饱感； 午餐和晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食； 少吃加工食品； 如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。 需要提醒的是，减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）；不偏食，比如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食；一定要保证三餐，否则一旦恢复正常饮食快速反弹。 |
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