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如果你希望提高能量水平、改善情绪或只是让自己的皮肤感觉良好，锻炼是关键。然而，并不是每个人都有时间去健身房或坚持一贯的健身计划。幸运的是，大多数人都可以进行一些快速有效的锻炼，让身体得到充分伸展和放松。《大众卫生报》采访专家，教你在家就能开展的身体运动，一起放松身心，开启元气生活。 受访专家 长沙市第三医院骨外科副主任医师 范磊 通讯员 张亚斐 首先，我们在做任何运动前，都应该开展一定时间的热身运动，让身体充分“预热”以后，才能更好地投入到运动中，比如开合跳、原地跑步等都是不错的热身方法。  俯卧撑 伸展我们的身体不妨从上肢运动开始，比如做俯卧撑。俯卧撑是一种经典且高效的运动，可以帮助增强上半身力量并改善肌肉张力。此外，俯卧撑是增强心血管健康的好方法。2019年发表在JAMA Network Open上的一项研究显示，更高的俯卧撑能力可以降低心血管疾病的发病率 。 首先将自己置于平板支撑位置，双手分开与肩同宽。弯曲肘部，将身体向下压向地面，保持背部成一条直线。推回起始位置，挤压三头肌和胸部肌肉。注意避免过度训练而受伤。女性等身体力量较为薄弱的人群可以尝试采用跪姿俯卧撑，如果你能较好地完成标准的俯卧撑姿势，则可以尝试一些变式俯卧撑。 初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组12～15个，有一定基础的运动者可做3～5组，每组20个；高水平人士可以尝试4～8组，每组20个。组数可根据自身体能和心率调节。  平板支撑 对于初学者来说，平板支撑动作可以锻炼核心肌肉并锻炼上半身和腿部。平板支撑是通过将身体保持在一条直线上，由脚趾和前臂支撑，同时保持腹肌和臀肌紧绷来完成的。要进行平板支撑练习，首先要将双手直接放在肩膀下方，进入俯卧撑姿势。抬起肩胛骨，将自己推离地面，保持双腿伸直，膝盖离开地面。如果可能，保持该姿势30秒。重要的是要保持正确的姿势并在整个练习过程中专注于让你的核心参与进来，以充分利用它。 初学者可以从坚持10秒～30秒钟开始。具体来说，可以先保持10秒钟，放松5～10秒，接着再保持10秒钟，反复做3～6组。待机能提高后，每次保持时间为1分钟，争取做3～5组。  深蹲深蹲主要针对下半身的肌肉，特别是小腿、股四头肌和臀大肌。它们作为稳定器作用于核心和下背部肌肉。与弓箭步一样，下蹲可以用你的体重或自由重量来完成，例如杠铃、哑铃或壶铃。 双脚分开并抬起胸部。弯曲膝盖90度，慢慢降低身体。下蹲时，确保重心落在脚后跟上，保持几秒钟，然后通过脚后跟发力，使双腿伸直并回到起始位置。 如果你是新手，或者有膝盖或背部疼痛，最好在锻炼前咨询健身专家。 步行步行是一种简单易行的锻炼方式，可以提供多种健康益处，包括改善心血管健康、控制体重以及强健骨骼和肌肉 。事实上，经常散步还可以降低血压，改善记忆力和认知能力。每周保证150分钟中等强度的步行有氧锻炼，对身体健康大有益处。 开始步行时，你需要从较短的距离开始，然后随着时间的推移逐渐增加距离。可以使用应用程序或计步器来跟踪进度。关键是要始终如一，让走路成为一种习惯。如果感到疲倦或气喘吁吁，请放慢速度或休息一下。每天走同一条路线会变得无聊，所以可以尝试通过探索新路线、与朋友一起散步来坚持走步。 每次运动结束后，我们都需要进行一定的身体拉伸，以防止肌肉受伤，也利于身体更好地恢复。 |
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