我的白灼虾 免责声明 我第二次打破平台期的策略 减肥进入平台期怎么破呢？经常有朋友问我这个问题。刚好这几天我自己正在亲自打破一个平台期，就趁这个热乎劲儿给大家分享一点小经验。 事实上，我花6个月减掉36斤肥肉后，体重基本维持在100斤不反弹已经有3个月了，偶尔加餐或工作一忙叫外卖吃了垃圾或多吃了点碳水，会浮动到102～106。我不太喜欢这个区间，想把偶尔不健康可能达到的阈值拉低一点，这样才能更恰意地「从心所欲不逾矩」嘛。（恰意是手工耿的老梗，参见洗衣机器人那期，校对控不要纠正我的错别字。） 所以前几天决定再刷一点脂，把浮动区间调整到98～102我就满意了，中间恒定值保持100。因为保持100这个数字，会让强迫症患者看起来有一种很维持内心秩序的整齐感。 但实际上我的BMI已经属于偏瘦，体型也属于偏瘦，脂肪是正常马上偏低的节奏。就是没什么多余的脂肪可刷了——
都没什么可刷的余地了，那为什么还非要刷呢？除了我要的100的整齐感之外，套用瘦友王靖雯的话说就是：你们说的健康瘦，和我要的骨感，是两个概念！ 所以我灵机一动，决定连续吃几天水产试试。 因为关注我每天饮食结构的朋友都知道，我前面虽然减了36斤，但基本上是以高脂高蛋白高胆固醇+很多蔬菜完成的。我非常爱吃五花肉、大肘子、猪蹄、肉眼排、鸡皮鸡腿、鸡蛋、培根、大肠、大骨、牛杂猪杂各种内脏、各种泡菜、各种沙拉… 由于我的身体已经完全适应了这种饮食结构。而水产类我相对吃得比较少，所以理论上来讲，我严格吃一波水产下来，我的身体会相当懵逼—— 记住，减肥也是一个跟自己的身体斗智斗勇的过程。有时候要打破一个双方已经无爱无恨不增不减不垢不净的一潭死水的局面，就是要给它一点新鲜的刺激才行。 大基数刷脂要多吃肥肉是很合理的（要让你的身体习惯你是以脂肪作为主要燃料的类型），到小基数，以及像我这种体脂已经很低的情况下还想刷，就得严苛地执行营养密度高但无糖无碳和低饱和脂肪以及尽量干净（剔除垃圾油和添加剂）的饮食了。 所以我连吃了几天水产品，以及尽量用大道至简的、健康的烹饪方式和调味。基本的餐搭策略是—— 一份净量500g左右的水产，刺身、清蒸或白灼；一份同等量的蔬菜，凉拌；一颗牛油果+两颗水煮蛋。
没想到连吃4天下来，体重连降3.2斤，一点都不卡壳啊，真棒。不如就这样继续吃下去，探探身体对这套餐搭的底线吧？（身体说请不要挑战我的底线！不然我又要修改我的底线了啦…） 如果体重能降到96～100斤这个区间，虽然没有100斤看起来那么整齐，但看在骨感的面子上，我也是可以接受的啦🤷♂️。 这个餐搭策略，如果有瘦友儿想复刻的话，请不要将它误会为高蛋白低碳低脂饮食—— 因为好的脂肪也很必须，一定要和好的蛋白质搭配平衡，所以这个餐搭里的牛油果和蛋黄以及凉拌菜里多放油挑了大梁（我每次说的放适量油的「适量」，给你们放明面儿上看的话，你们一定觉得这有点过分了吧？） 首先足够量的好油脂可以保持我剩下的23个小时不饿，营养均衡心情好，不焦虑。以及不会产生一种叫作「糖异生」的反应，即是摄入的脂肪过少的话，身体会把多余的蛋白质转化为肝醣，再变成脂肪储存起来。这就是那些清水煮鸡胸肉烫青菜不放油的胖友儿会进入平台期瘦不下去甚至更胖的主要原因，还是没搞清楚问题的point。 我第一次打破平台期的经验 事实上每个减肥的人在减肥的过程中几乎都会遇到平台期的问题，因为你的身体怕你出危险，会尽快去适应你带来的新鲜变化，适应好了，它就会调整出一个所谓的恒定体重值，跟你不惊不喜但尽量安稳平淡地过日子。 这就是所谓的减肥平台期了。减重医学上的标准为7～14天体重上下浮动但得出的平均值约等于不增不减，即为进入平台期。 我从136斤开始减重，执行的是211餐盘（1/2蔬菜+1/4脂肪和蛋白质+1/4优质碳水）和186断食（6小时内吃两餐，18个小时内不摄入任何能量）的策略（不了解的同学打开这篇文章翻到最后看一下211餐盘+186断食的部分有个概念先：《让你的体重像股票一样持续下跌》）。 我吃的优质碳水主要是芋头、山药、土豆。开始是吃目测一个餐盘1/4的量。后来觉得减重慢的时候，就严格地限制在每天不超过100g，大概就是说，一个小芋头切两半，一餐吃一半。 后来节奏又变慢之后，我就干脆完全不吃碳水了。（关于碳水带来的影响，可以看看这篇：《我为什么减肥达标了还不吃主食》）。 这样过了三个月，还是不可避免地迎来了平台期。无所谓，于是我心一横，把186断食改为了231断食，即一日一餐，在1小时内吃完，剩下23个小时不摄入任何能量。 于是便迅速地打破了平台期，在又三个月之后，顺利抵达我100斤的目标体重。当然了，减重一个月之后发现喝酒带来的影响，我也有五个月完全没有喝酒。 检视一下你的魔鬼藏在哪些细节里 只要不是瘦到皮包骨，减肥进入平台期很正常，也都是有计可施的。首先要检视你每天的饮食结构，魔鬼往往藏在这些细节里。 比如你在执行168断食，你是不是认为进食窗口期的8个小时内可以吃零食？所以你一直在这么做？事实上，168断食是8小时内吃两个正餐，两个正餐进餐的速度就是正常的速度，不用太着急，但您也不会一餐吃4个小时吧？所以8个小时吃两餐，其中也会有差不多6个小时不进餐的时间，而这6个小时和另外的16个小时，也就是非正餐外的任何时间都是不可以摄入任何能量的。 不止零食，包括你喝的饮料，一定要看清楚营养成分表里，所有的东西都为0，你才可以喝。所以非正餐时间，我们能喝的只有水、黑咖啡、茶、巴黎水。放一片柠檬的水都不可以，因为它会令血糖波动，导致你饿。什么果汁蔬菜汁就更不要想了。 而186、204、231断食的执行也都是同一理的。比如我231断食，就是1小时内吃完一个正餐，剩余的23个小时内不能摄入任何能量。我哪怕吃片维C，涂个润唇膏，都算加餐，都算打破了断食。 你是不是有吃水果的习惯？认为这很健康？你是不是喜欢喝牛奶，并从来没想过乳糖是一种高糖？你是不是喜欢甜味，所以喝无蔗糖饮料，吃无蔗糖酸奶？或者学习了一些生酮饮食的知识用代糖调味，如赤藓糖醇、罗汉果糖、阿洛酮糖之类，并认为这不会令血糖波动？…… 糖的知识很容易令人凌乱，其实你可以不必纠结这些区别。无论是蔗糖还是乳糖，无论是天然糖还是人工甜味剂，都是商家的文字游戏罢了，你只需要记住一点：我们要杜绝的是一切有明确甜味的东西。 你是不是认为每餐必须得有点碳水才算是营养均衡？记住，碳水是高热量低营养的食物。你只要不是完全戒不掉，你就完全可以不吃它，把它缺失的分量用等量的脂肪和蛋白质补上，对你的减肥会更有利。 低碳饮食者说要多吃肉类，于是你就每天吃很多香肠、鱼蛋、肉饼什么的？这就是传说中的垃圾低碳了，垃圾低碳真不如去吃白米饭🤷♂️！ 一定要杜绝精加工食品，要知道那是多少科学家付出了多少心血来达到让人人吃了都会上瘾的人工化学大作。吃了还想吃，吃很多也不饱的效果，还没有营养，还加重肝脏负担，囤积脂肪。所以要学会区分食物和食品，多吃优质食物，远离食品。 一些可以打破平台期的小技巧 突破平台期有很多方法，不一定是非得是精进断食的策略。比如你在186的基础上进入平台期，就首先想到了204… 但如果你想到的204是一日两餐的话，那对减肥而言，它和186的区别几乎没有。除非直接像我一样231，一日一餐，才会立竿见影地突破瓶颈。 但无论你是一日一餐两餐还是三餐，遇到平台期，在目前的进餐频率保持不变的基础上，可以先完全戒糖戒碳戒甜味戒精加工食品戒化学添加剂。 要尽量健康、干净地饮食，这不止是对打破减肥的平台期有利，对于维持整个余生的身体健康都很重要，所以要养成好的习惯。 比如要尽量吃接近其原始形态的食物，能整吃的就不切块，能切块的就不搅碎，所以一只鸡，一条鱼，一块肉，就肯定比肉饼肉丸肉馅要健康得多。反正是即便它妈都不认得它了，起码它表哥能冷不丁认出来也行。 以及能生吃的食物就不必做熟，特别是蔬菜类。显而易见，不经过高温，食物能保留的营养素最多，所以我很爱吃各种沙拉。 人类的基因导致它处理原型食物和生食反而更熟悉更快速更有质量，不但能锻炼胃肠道的活力，及给肝脏更少的负担，身体更少慢性发炎的症状，也更不容易制造脂肪。 给食材尽量简单的调味，尽量使用玫瑰盐、海盐、天然辛香料、传统手作的无添加剂的酱料。 以及注意使用油，严格来讲，一切常温下保持液态的油，也就是以植物种子为主的油都不适合高温加热，不宜用来煎炸烹炒，只适合凉拌。耐高温的是固态油，除了动物油，还有椰子油之类的。 以上说的适合凉拌的植物油，也仅限于传统冷压的。市售的精炼植物油，除经过了高温提炼，还有未知的添加剂防腐剂，和我们放油锅里冒烟之后没有本质的区别，甚至更坏。都会加重身体的发炎反应，导致肝脏负担过重，没空代谢脂肪。 并且每餐都要有醋有柠檬有泡菜之类的酸性物质，并且把水、肉、菜的顺序里的水，都换成酸的。比如我每天餐前一杯小青柠水或百香果水，都可有效抑制脂肪的囤积。 和小青柠水比起来，百香果水尽管营养丰富，但似乎甜度也高了一点。so，如果喝它让你减脂停滞不前了，可以暂停一阵子。 以及每天至少两片天然萃取的维生素C和B的补充剂提高代谢率。 每个人体质差别很大，我的经验只能作为一个参考。总之，不管是一招鲜，还是三板斧，一旦找见对自己有效的方式，就可以复刻给接下来的每一天，一直坚持到目的地为止。然后再身心放松地尝试新鲜的内容。 不要边减脂边乱试，一般来说，乱试的情况会毫无意义地旷日持久，因为你根本不知道问题出在了哪个环节，哪个细节，并最终会以不了了之而告终，原因还是因为你懵逼。你懵逼的原因还是因为你乱试，并且没有按照IOS9000的标准记录和管理你乱试的过程。 -终了- ☯︎ 👇 |
