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我们的祖先是很有智慧的，对于吃饭强调：“饮食有节。”一是要有节制，吃饭只吃七分饱；二是要有节律，每顿饭尽量做到定时、定点、定量。这不仅仅是吃饭的智慧，更是做人的智慧，和哲学的光辉。 
但是在2023年2月9日，美国哥伦比亚大学的研究人员在' Nature Aging '期刊上发表了一篇题为' CALERIE试验中长期卡路里限制对健康成年人生物衰老DNA甲基化措施的影响'的研究论文。 实验结论：热量限制可以减缓健康成年人的衰老速度，衰老速度减缓了2-3%，这意味着死亡风险降低了10-15%，这种效果类似于戒烟。CALERIE是一项美国国立卫生研究院资助的临床试验的数据，是第一个对健康人类热量限制的随机对照研究。 不过实验时间还是太短，才两年。实验组每天只吃75%的热量，但营养均衡，保证不发生营养不良。而其他人则照常进食，科学家分析了限制卡路里摄入对减缓人类生物衰老的长期影响。研究发现了热量限制减缓人类衰老速度的证据。热量限制也有助于预防各种慢性疾病，甚至癌症。 国家卫健委刚刚发布了，我国的“三高”食养指南：包括糖尿病，高脂血症，和高血压食养指南。内容非常详细，包括运动指南，膳食指南和生活方式指南。 根据全国各地七个区域当地的食材，以及当地的食材的不足进行补充（比如宁夏，青藏高原等内陆地区，牛羊肉吃太多，就建议少吃一些，同时补充鱼虾水产，物流都可以解决这些问题），而搭配的科学的营养配餐。 总热量都比普通成年人推荐的热量要减少300到500千卡，差不多也是七成饱八成饱的样子，无论是你有没有得三高慢病，这种限制热量的饮食对健康都有更多益处。 比如我国成人，轻体力活动的人群，也就是一般的上下班，也不搬砖，坐办公室的白领人员。 女性每天摄入的热量是1800千卡，男性是2250千卡。国家卫健委在这个基础上，降低300到500千卡的热量，做的食谱。都是在1600千卡到2000千卡。营养够了，但是热量降低，而且限制盐限制油的摄入。 高血压，每天吃盐，酱油等调味品折合3克盐之内，其他的慢病控制在5克之内。烹调油，植物油不超过25克。超重肥胖人群20克就够了。 糖尿病，高脂血症，高血压大家普遍关注。国家卫健委发布的这套三高指南，最开始强调的全都是一定要有足够的身体活动和主动运动。达到每天半小时到1小时，在此基础上做到均衡饮食才能保证健康。 如果没有运动，你再精致搭配，再好的饮食也不能预防胰岛素抵抗，也不能确保你的健康。 适量运动是良医， 科学膳食是良药！ 动吃平衡是最主要的。当然了，充足的睡眠，良好的心态，对情绪和压力的调控能力也很重要，还有就是远离已知的的健康风险，比如戒烟戒酒等。 我提醒大家从今天开始就要运动，不要往后拖。拖到你生病，60多岁得病了，再想运动，已经很困难了。因为你一直不动，器官是用进废退，身体就没认为你没必要，不需要动，心脏也不需要再跳了，骨骼，肌肉都退化了。当你幡然醒悟要运动的时候，也必须循序渐进，别指望一下子跑个马拉松。也是要从快走开始，游泳，有氧操，慢跑，球类，肌肉训练结合，培养自己的兴趣爱好，循序渐进，让身体有适应和恢复的过程。 总的来说，这一周的运动量，运动强度，不要超过上一周的10%，这是一个比较安全的范围。如果从年轻的时候就养成每天运动半小时到1小时的习惯，等你到了八九十岁，照样健步如飞。 看看我们的钟南山院士，运动健身几十年，86岁了，比年轻人的身体状态还要好：     不是因为你衰老而失去运动的能力，而是因为你不运动，才会加速衰老。 我国糖尿病18岁以上发病率11.9%，糖尿病前期35.2%。高血压18~44 岁、45~59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8%和 59.2%。总体还呈上升趋势。其实三高高血糖，高血压，高脂血症很多都是重叠的，都是胰岛素抵抗，代谢失调，光吃不动的必然结果。调查显示：2018年我国人均预期寿命为77.0岁，但我国人均健康预期寿命仅为68.7岁。患有一种以上慢性病的老年人比例高达75%，失能和部分失能老年人超过4000万。 也就是说，每四个60岁以上的人，就有三个有“三高”，只有一个暂时还是健康的。这个比例就太高了。你一定不希望自己成为那75%的“三高”吧？ 预防三高慢病，首先是预防胰岛素抵抗，首当其冲就是足量的身体活动和运动。这是卫健委针对“三高”的运动指南：链接 国家卫健委发布2023成人高血压食养指南（不同地区食谱示范） 国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范） 一定要做到！运动不是浪费时间，而是续命！ 先说一下运动强度，是以心率为区分的，你消耗的卡路里只和你的心率和持续时间有关，和做什么运动没关系。以快走和跑步为例子：  每小时五到七公里属于中等强度运动，八公里时以上是高强度运动。游泳等其他的表格里有。跳广场舞，跳得激烈一点，肯定心率就高一些，强度就大一些。
这是卫健委发布的“三高”指南，我做的解析的链接索引： 国家卫健委发布2023成人糖尿病食养指南（不同地区食谱示范） 国家卫健委发布2023成人高血压食养指南（不同地区食谱示范） 说完运动，再说一说饮食。在国际上，DASH得舒饮食，俗称终止高血压饮食，同时也是作为糖尿病，高脂血症的膳食指南的。不要一提防治高血压饮食，你没有高血压，就觉得和你没关系。其实“三高”都是代谢的失调，胰岛素抵抗是根本原因，当你出现了“一高”的时候，另外“两高”迟早也会出现。 所以，卫健委发布的这些食谱，无论是哪“一高”的食谱，只要控盐，控油，这种限制热量的饮食，“三高”病人和普通人都是可以使用，可以吃的。 先根据我们国家的膳食指南，中国居民平衡膳食餐盘，发一个我做的防治高血压饮食，DASH。是向下兼容。这种配餐也同样可以适合于普通人，高血糖，糖尿病，减肥和高脂血症的人群。 在国际上也是这个地位。控盐是第一条。每天所有的调料，盐加起来的钠，折合不要超过三克盐。你吃的是食物本身的味道，而不是调料的味道。 配餐视频解说：     高钾低钠，钾含量多的有：蔬菜水果，土豆，全谷物，各种豆类。蔬菜水果每餐至少要占到一半以上。深色的蔬菜要多吃。每天要吃够一斤蔬菜大半斤水果。 按照平衡膳食餐盘摆放蔬菜水果，每餐只少占一半。 1/4盘彩虹色蔬菜，深色多一些。 1/4盘彩虹色水果，颜色越深抗氧化作用越大。  主食一小碗也别多吃，也别不吃。 1/4盘优质碳水化合物主食。其中全谷物只少1/3到1/2，包括杂豆，薯类。
1/4盘优质蛋白质。包括鱼虾水产多一些，去皮禽肉适量，瘦红肉要限制，每天不超过50克红肉。 水产禽肉加起来每天可以吃100克。禽肉去脂肪去皮。 素食多荤食少。每天荤食可以吃一个鸡蛋四五十克，鱼水产品加起来40到75克，禽肉畜肉加起来40到75克，这些也就是120克到200克荤食。奶300到500克，脱脂奶或者低脂奶。荤食不超过四分之一。 其他四分之三是素食，包括一斤蔬菜，大半斤水果。四到六两左右的主食。还有各种豆制品折合25克大豆，或者100克豆腐。还有15到25克坚果。 “三高”配餐一定要掌握食物交换份数： 共18份，每份都是90千卡 蔬菜1份300到500克 水果1份100到200克 蛋类1份50克， 奶类2份，每份160克，共320克。 大豆类1份25克干大豆可以折合北豆腐100克。 主食谷薯类8份，每份90千卡，总720千卡，共200克。包括大米，面粉小米藜麦燕麦红豆，绿豆紫薯红薯土豆等。 鱼禽海鲜肉2份，每份50克90千卡，共100克。 油脂脂肪2份共180千卡。 合计18份。1600千卡。 设计三次正餐，二次加餐。 早餐32%，午餐36%，晚餐25%，加餐共7%。 我国华南地区气候炎热多雨，食材丰富，居民常吃新鲜 蔬菜、水产品，尤其喜欢淡水鱼虾和海鲜，烹调多清淡少盐， 比较符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”。华南地区气候潮湿，食养多采用健脾祛湿的食材。本系列食 谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配华南地区特色食材， 尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，同时保持较少的 油盐使用量。 荷叶粥（荷叶*8g，莲子*10g，粳米60g） 早餐就有必须有蔬菜毛豆马齿苋130克。 优质蛋白质鸡蛋一个。 莲子也是主食，荷叶莲子大米粥，其实还可以加一些小米黑米等全谷物。主食不到二两。 低脂牛奶（200ml） 午餐：
蔬菜丝瓜茶树菇共300克，明显比东北那个配餐多。 优质蛋白质鱼50克，猪里脊肉低脂肪30克。黑豆10克。 主食有玉米，大米，二两。 晚餐： 燕麦饭（燕麦 15g，大米 40g） 蔬菜芥蓝，藕，海带，冬瓜，晚餐蔬菜400克。估计和上面那个糖尿病配餐不是一个营养师做的。这一餐就吃400克蔬菜，东北那个一天才吃200克蔬菜，这个量也太多了，吃完了就什么也吃不下了。所以说做菜谱还是要靠注册营养师啊，这个我感觉就是随便写一写。 优质蛋白质：猪肉50克，鸭肉30克。 主食大米燕麦。一两。 油、盐全天总用量：植物油 20g，盐 3g。 这套三餐蔬菜一共830克，普通人根本吃不下去，蔬菜多吃，也没必要吃这么多，你吃这么多，也影响其他食物的摄入。也就提醒大家要多吃蔬菜吧，而且这里还有海带蘑菇是非常好的选择。 这配餐居然没有水果，难道高血压和华南人民不配吃水果吗？给人家吃了这么多蔬菜？可以把一部分蔬菜换为水果。总原则是每天吃500克蔬菜，200到350克水果。 大米占的比例太大了，也要减少一部分，增加燕麦等全谷物食物，总量不变。 全天吃了红肉80克，禽肉30克，鱼50克，红肉还是有点多。 后面那套夏季配餐： 早餐： 燕麦粥（燕麦 25g，大米 25g） 午餐： 晚餐： 这个配餐还可以，不过依旧没有水果，这个营养师也不负责任。 蔬菜总共：675克 优质蛋白质：鸡蛋一个，鸡肉50克，蛏子40克，猪肉50克，鱼50克。也就是红肉50克，禽肉鱼水产140克。这个比例合适。就是比指南荤食含鸡蛋推荐120到200克高了一点点，有240克。 不过老年人这个量合适，老年人需要的蛋白质比年轻人要多20%到30%。 主食全谷物杂豆比例红小豆，薏苡仁，茶麦，紫米，燕麦加起来也比大米多一点。比例好。 200克脱脂奶。没达到至少300克奶的指南标准。 没有水果。没有坚果。 不过在这几个配餐里算是比例挺好的了。尽管我还不满意。 再看看高脂血症的配餐： 这个营养师应该和前两个又不是一个了，这个配餐还是在这里面我比较满意的。 首先每天都有300克脱脂奶。还有200克水果。蔬菜不多不少500克。看样子是个注册营养师做的配餐。 红肉每天二三十克，比例合适。 兔肉，乌鸡，黄鱼的量和比例都合适。 豆制品，杂粮豆类全谷物黑米糙米高粱米豆类紫薯山药都用到，比例都到位。还有坚果。海带蘑菇木耳这些平时大家忘记吃的也有吃到。 还有鲜豆类蔬菜也很好。 大家多学习一下。 再发几个我做的配餐，大家都学会归类和量化了，一看就明白了。这一份一盘➕一个奶制品都是500千卡左右。 一天三餐均衡营养。 |
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