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# 《美国新闻与世界报道》每年都会评选最佳膳食模式，2023年度糖尿病最佳膳食模式排行榜已公布，“DASH饮食”晋升首位。那么，什么是DASH饮食？它到底有什么神奇之处？相信不少糖友都想知道，今天让我来给大家讲一讲。  “DASH饮食”被译为“得舒饮食”，它起源于美国，原本用于高血压的防治。如今人们发现得舒饮食在降糖、减重，甚至预防癌症等方面也能发挥一定作用。 此次年度评选中，得舒饮食不仅在最佳糖尿病饮食排行榜中位列榜首，也夺得了最佳心脏饮食的榜首，并且与地中海饮食并列最佳骨骼与关节健康饮食排行榜第一。 得舒饮食给糖友带来6大获益 1 平稳血压 高钾低钠是得舒饮食非常大的特点，有助于降血压。  2 平稳血糖 得舒饮食提倡全谷物和果蔬类食材，富含膳食纤维，有助于平稳餐后血糖，改善胰岛素抵抗。  3 改善血脂 富含膳食纤维和不饱和脂肪酸的得舒膳食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白，可以改善血脂异常。  4 保护心脏 糖尿病患者具有更高的心血管疾病风险，得舒饮食本身就是最佳心脏饮食,这种饮食模式，有助于保护心脏。  此外，一些降糖药物除了降糖外，对预防心血管疾病也有帮助，研究数据表明某些GLP-1受体激动剂有心血管获益。 5 预防癌症 因为得舒饮食富含膳食纤维等多项优点，常吃这种饮食可降低结肠癌、直肠癌的发生率。  6 保护脑功能 得舒饮食富含不饱和脂肪酸和抗氧化因子，可以减轻神经炎症反应，能缓解认知障碍和降低阿尔兹海默症的发病风险。  得舒饮食怎么吃？ 得舒饮食高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，含丰富的不饱和脂肪酸，同时还限制饱和脂肪酸和糖的摄入，这些都有益于心血管健康。 简单来说，得舒饮食有多吃和少吃两大类食物，分别如下： 【多吃】 蔬菜、水果、全谷物、脱脂或低脂奶、鱼、禽肉、精瘦肉、豆类、坚果类 【少吃】 高脂肉类、全脂奶、奶油和黄油等油脂（饱和脂肪含量高）、加糖饮料和食物、盐 那么糖友如何把得舒饮食落实到日常饮食中呢？照着以下7点吃，5分钟全学会。 1.全谷类及薯类占主食量一半以上 ● 全谷类50-150g、薯类50-100g 主食粗细搭配更利于控制血糖，全谷物和薯类富含多种维生素、钾和膳食纤维，对肠道健康、降血压和血糖平稳都有好处。 2.多吃蔬菜，适量水果 ● 500g菜，200-300g水果  多吃这些蔬菜： 菠菜、油菜、胡萝卜、西蓝花、紫甘蓝、菜花、卷心菜、洋葱、大蒜、韭菜、口蘑、香菇、木耳、紫菜等  多吃这些水果： 猕猴桃、草莓、蓝莓、木瓜、苹果、梨、柑橘类水果  小诺老师： 蔬菜和水果除了富含膳食纤维外，还能提供多种抗氧化物质（尤其水果类食物），因此除了可有效降低餐后血糖外，还有一定的预防并发症的功效，比如富含叶黄素、β-胡萝卜素有助于保护糖友的视力，丰富的钾有助控制血压，来降低心脑血管疾病的风险。 高钾蔬菜水果有哪些  答：油菜、苦瓜、苋菜、菠菜、空心菜、芹菜、荠菜、菜花、香菇、口蘑、木耳、香菜；荸荠、橙子、柑橘、杏。 3.每天一杯奶 ● 300ml 富含钙的食物不仅有助于降压，对改善血糖也有帮助。建议选择脱脂奶或低脂奶，有助于控制饱和脂肪酸的摄入，不适合饮奶的糖友可以选择低脂酸奶、低脂奶酪片等。 4.适量的肉蛋豆 ● 80-150g肉类，40-50g蛋类，25g大豆类 肉类推荐鱼虾、去皮鸡鸭鹅肉以及瘦猪牛羊肉等，这类食材蛋白质和不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪相对较低，而肥肉、禽类的皮等不建议食用。 蛋类一天1个或半个。 一块豆腐/一杯豆浆：大豆类食物中富含蛋白质和不饱和脂肪酸、钙、钾，其中的不饱和脂肪酸更是占到85%左右，每天吃点豆制品好处多。 5.一把坚果 ● 10g坚果（带皮葵花籽（花生）一捧/去皮葵花籽（花生米）一小把） 坚果类食物富含不饱和脂肪酸，有利于改善血脂，此外，富含维生素E、B族维生素以及钾、镁和膳食纤维，控糖、护心都是好帮手。 注意事项: 1）对于脾胃功能较弱的老年糖友来说，先少量尝试，全谷物浸泡后再熬煮，胃肠适应后再逐渐加量。 2）烹调用油尽量选植物油，如橄榄油、大豆油和菜籽油等，不要用动物油、棕榈油、椰子油以及奶油、黄油等富含饱和脂肪的油脂。 3）低盐，建议从每日饮食食盐摄入量不超过5克，逐渐降低到每日不超过4克盐，这样更利于血压控制。 4）低糖，不吃精制糖，少喝含糖饮料，注意查看加工食品中的含糖量。 营养师的得舒食谱 说了那么多，先来看看我如何将得舒饮食纳入自己的食谱中吧。 “仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行”。 作者：魏帼 北京中医药大学附属东方医院营养科 |
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