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武当棉拳也称延手拳，以柔为主，柔中带刚。共计三十式。 1、预备式 两脚并步直立，身体自然站直，两臂自然下垂于两腿侧，目视正前方(图 1)。 2、并步按掌 身体稍向右转，同时两手掌向外向上向里经 胸前向下按掌于小腹前,掌指相对，掌心均向下,目视左前方(图2)。 要点:两掌徐徐外分向上向里,经胸前下按时 要快速有力。两掌同时下按,力达掌根。 3.高虚步亮掌 左脚上半步,脚尖点地成左高虚步。同时左掌 立掌向左侧平举,掌尖向上,掌心向左,右掌向右向上摆举于头上方抖腕亮掌,掌尖向左,掌心向上,目视正前方(图3)。 要点：上步、亮掌要同时,亮掌要抖腕,步子要虚实分明，上体要正直，立腰挺胸,头领竖顶。 4、抡臂前俯身 接上式步型不变,右臂向前向下抡摆,同时左臂向上向前抡摆(图 4);不停,右臂向后向上向前抡摆,左臂向前向下向后抡摆(图 5);接着,上体向前下俯腰,脸部贴于左腿上,同时右臂向前下抡摆,右手拍击左脚面,左臂向后上摆(图 6)。 要点:动作要连贯,两臂抡摆要匀称成圆。前 俯腰要与抡臂协调一致,前俯腰幅度要大,脸贴腿部。 5、后仰弯腰 步型不变，左手由后上方向下向前向上抡摆； 右手向上向后向下抡摆;同时,上体向后下仰身弯 腰,目视后上方(图 7)。 要点:后仰弯腰要与抡臂协调一致,后弯腰幅 度要大。 6、马步双劈拳 接上式步型不变，上体起立并向左转，同时右臂向前,两手成拳于体两侧,目视左前方(图 8);两拳向里于腹前,左腿屈膝上提,扣于右膝窝处(图 9);接着,左脚向左侧上步成马步,同时两拳向上向外向下劈拳与肩平，拳眼均向上，拳心均向前，目视左拳(图 10)。 要点:侧上步与双劈拳要协调一致,劈拳要快速有力。  7、弓步冲拳 上体稍左转,身体重心前移,右腿挺膝蹬直成 弓步,同时,左拳屈肘收抱于左腰侧,拳心向上,右拳向前直臂冲出,高与肩平,拳眼向上,拳心向左,目视右拳(图 11)。 要点:上身左转与冲右拳要协调一致,冲拳要 快速有力,力达右拳拳面。 8.右斜拍脚 左腿支撑，右腿绷直脚面向前上方摆踢, 右拳屈肘收于右腰侧,拳心向上,左拳成掌向前下拍击右脚面,目视前方(图 12)。 要点:摆腿与拍脚要协调一致,拍脚要击响。 9、弓步冲拳 右腿后落成弓步,同时,左掌成拳屈肘收抱于 腰侧,拳心向上,右拳直臂向前冲出,拳心向下,拳面向前,目视右拳方(图 13)。 要点:右腿落步与右拳前冲要协调一致,冲拳 要快速有力,力达右拳面。 10、丁步亮掌 左脚里收一步成丁步，左拳成钩手直臂向后 上摆,钩尖向上,右拳成掌向下向右向上摆于头上方抖腕亮掌,目视左钩手方向(图 14)。 要点:收脚、摆钩、亮掌要协调一致,亮掌要抖 腕。 11、翻身跳仆步穿掌 左脚向左半步，支撑身体，右脚扣于左膝窝 处，上体稍左转，左钩成掌右屈于胸前，右掌从左掌上方向前穿掌，掌指向前，掌心向左，目视右掌(图 15);不停,上身后仰,左臂向左上摆,右臂向上向右向下抡摆(图 16);接着,右脚下落,身体右后转,左脚向左后上成弓步,同时右掌向下向右屈肘收于右腰侧,左掌向左向下向右上摆与肩平,目视左掌(图 17);再接着,右腿屈膝全蹲,身体重心移向右腿,成为仆步,同时右掌向右穿掌,左掌向下,沿腿向右穿掌于左脚前,目视左脚前方(图 18)。 要点:落步、翻身、抡臂要协调一致,抡臂与穿掌要连贯,仆步与穿掌要协调。 12、提膝亮掌 右腿挺膝站直,左腿屈膝上提成独立步,同时左手成钩手直臂侧平举,钩尖向下;右掌向前向上摆于头右上方抖腕亮掌，掌心向上，目视正前方(图 19)。 要点:站立要稳,亮掌要抖腕。  13、摆臂后上撩踢腿 左腿下落于右脚内侧成并步，右手掌成钩手， 两钩向前向下向后上抡摆于身后,钩尖均向上,目视前方(图 20);接着,左腿支撑身体,两臂向前向上向后抡摆，上体后仰，同时右腿向后上摆踢（图21)。 要点:抡臂、仰身、后踢腿要协调一致,后踢要 快速有力。 14,抡臂正踢腿 右脚后下落成弓步，两臂向前向下向后抡摆 (图 22);不停,右臂向前向上摆起(图 23)。接着，右臂向后向下抡摆,左臂向前向上抡摆,同时身体向右后转(图 24);再接着,左臂成钩手向下向后上抡摆,钩尖向上，右掌向上向前向下抡摆于额前,掌心向上，同时左脚向前上钩脚踢于额前（图25). 要点:抡臂、转体、正踢要协调一致,踢腿要快 速有力。 15、里合腿 左脚下落支撑身体,同时身体左转,右腿向左 上摆踢,左手拍击右脚掌(图 26)。 要点：转身里合腿要一致，里合腿左掌拍击右脚掌要击响。 16、燕式平衡 身体左转,右腿屈膝(图 27);接着,上体前俯,同 时两手交叉于胸前(图 28);不停,两臂侧平举,掌指向上,掌心均向外,右腿向后上举,脚尖向后,脚心向上,目视前方(图 29)。 要点:站立腿要稳,后举腿要高,后举腿时抬头、 塌腰、举腿、撑掌。 17、坐盘卧云 身体左上翻转，左腿屈膝下蹲，右腿在左膝下向左伸直,同时左手按扶于左膝上,右掌举于头右上方,抖腕亮掌,目视左前方(图 30)。 要点：支撑腿要稳，翻身要缓慢，右腿要伸直悬空,亮掌要抖腕。  18、仰身前点腿 左腿支撑体重,上起站立,身体右转,右腿屈膝上提(图 31);接着上体后仰,右腿向前上点举,同时右手随仰身向后下摆,目视右脚尖(图 32)。 要点:支撑腿要稳,仰身、摆臂、点腿要一致。 19、缕手冲拳 右脚下落成为马步,上体向左前下俯,两臂向左前下伸直,两掌掌指均向下，掌心均向后(图33);接着,身体向左向后(图34)向右向前向 左转身,右腿屈膝下蹲成仆步,右掌握拳收抱 于腰侧,拳心向上,左手向左搂于左腿上方(图 35);不停,身体重心左移,右腿挺膝蹬直,上体 左转,成为弓步,同时左手成拳收抱于左腰侧, 拳心向上,右拳向前直臂平肩冲出,拳面向前,拳心向下,目视右拳(图36)。 要点:动作要连贯,腰转动幅度要大,两脚站 立要稳,搂手,冲拳要一致,冲拳要快速有力,力达拳面。 20、正踢腿 右拳成钩向下向后摆于体后,钩尖向上,左腿支 撑体重,右脚向前上钩踢,同时左手向上向前下摆额前,掌心向上,掌指向右,目视前方(图37)。 要点:支撑腿要稳,踢腿要快速有力,幅度要大。 21、竖叉分掌 右腿下落,两手交叉于胸前(图38);不停,右脚 向后滑动,两腿前后伸直,成为竖叉,两掌直臂向左右两侧平肩撑举,掌指均向上,掌心均向外,目视前方(图39)。 要点:前后腿在一直线上,两腿要伸直,裆部着 地。 22、叉臂坐盘 两脚蹬地跳起,两腿交叉相盘,左腿在后,右腿在前,下落成坐盘步,同时两手屈臂交叉于胸前,右掌在外,左掌在里,目视右方(图40)。 要点:两腿里收盘腿要快,下落坐地要稳，坐盘与两臂交叉要一致。  23、望月平衡 身体起立,右腿支撑体重,左腿向后上举(图41),左腿后上举,脚心向上,脚尖向后,同时上体稍右转,右手向下向后上摆掌与肩平,掌指向上,掌心向后;左掌向下向左上摆,掌指向上,掌心向右,目视右掌方向(图42)。 要点:支撑腿要稳,举腿,分臂要协调一致。 24、转身朝天蹬 左脚落地,身体重心移向左腿,左臂向左摆于体 左侧,掌指向上,掌心向左;右臂向右摆动掌指向右(图43),接着,身体左转180度,随之右腿向里合摆,然后屈膝上提,同时左掌向上做亮掌动作,右手向下端住右脚后跟(图44),不停,右手端右脚向上蹬举,目视右方(图45)。 要点:转身摆腿要快速,朝天蹬时支撑腿要稳。 举腿要高。 25、弓步推掌 右腿下落成为弓步,同时,右手成拳收抱于腰 间,拳心向上;左掌直臂向前立掌推出,高与肩平,掌指向上,掌心向前,目视左掌(图46)。 要点:落步与推掌要协调一致,推掌要快速有 力。 26、探海取珠 身体重心后移,左腿支撑体重,右腿屈膝上提, 两臂向后向两侧举,掌心均向外,目视前方(图47)。接着,右腿向后上举,脚尖向上,足心向前,上体向前下俯,同时两手抱住左踝关节处,面部紧靠左小腿部(图48)。 要点:支撑腿要稳,前下俯身幅度要大,右腿上 举要高。 27、鹞子翻身 放手,上体急速向右后上方翻转,两臂由下向上方甩起,并向两侧分开,手心向上,右腿乘势外转成前上举,同时上体微后仰,目视右脚(图49)。 要点:支撑腿要稳,翻转身要快速,举腿要高。  28、转体旋子 右腿向右向后下落成马步,两臂随之向右侧摆，掌尖均向上,掌心均向右(图50),接着左脚向右后摆,同时右脚蹬地,身体腾空,身体随之左转,两臂随之向右摆动(图51);不停,两脚落地(图52);接着,两脚蹬地,身体向左上摆,两臂外展,同时两腿向右上摆,使身体平飘于空中(图53),不停,右脚落地(图54),左脚也下落于地成为左弓步,同时,左臂向左摆,右臂向右摆,两臂成一条直线,目视左掌(图55)。 要点:转身与旋子要连贯,旋子要高飘,做旋子 身体在空中时,要抬头、塌腰、举腿。 29、虚步架栽拳 右腿向左前一步,身体左转,身体重心移于右腿 成为虚步,左掌成拳向下栽于左膝上方,拳面向下,拳心向外;右拳屈臂上架于头右上方,拳心向上,拳眼斜向前下方,目视左前方(图56)。 要点:步子虚实要分明,栽拳与架拳要协调一 致。 30、弓步双穿掌 左脚后撤一步成为右弓步,同时两拳成掌向后 向下经腰侧向前插掌,高与肩平,掌指均向前,掌心均向上,目视两掌(图57)。 要点:撤步,插掌要一致,插掌要快速有力。 31、高虚步抱拳礼 右脚后退一步,左脚后退半步成为高虚步,同时 右手成拳向后向外向前屈臂于胸前,拳眼向下,拳面向左,左掌也向后向外向前屈臂附于右拳面处,掌心贴于右拳面,掌指向上,目视左前方(图58)。 要点:退步与抱拳要一致,抱拳两臂成圆。 32、并步还原 左脚向前一步,右脚向前在左脚内侧震脚并步,右拳成掌,两臂自然下垂于体两侧,目平视前方(图59)。 要点:身体自然正直,精神饱满。  |
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