打开臀部瑜伽体式 增加臀部灵活性

臀部可以说是身体保持一致的最重要部分。它们支撑着你的上半身，引导着你的下半身。

• 当你的臀部出现异常时，会引起严重的疼痛和不适，这种疼痛和不舒服会在身体的不同部位表现出来。

臀部可以说是身体保持一致的最重要部分。它们支撑着你的上半身，引导着你的下半身。

保持髋关节的灵活性和灵活性对于髋关节的长期健康和终身灵活性至关重要（髋关节置换术一点都不好玩！）。此外，打开臀部的好处不仅仅是身体上的。

因为臀部控制着我们的情绪，当你伸展肌肉（尤其是腰大肌）时，你会发现情绪得到释放。

瑜伽使任何人都能锻炼臀部的灵活性。今天就学习开臀瑜伽体式，增加灵活性！

1.花环式(Malasana)

Malasana是一种深层的臀部开叉器，可以拉伸腹股沟、脚踝和脊椎。你可以用肘部分开膝盖来加深伸展。

是一种深层的臀部开叉器，可以拉伸腹股沟、脚踝和脊椎

在你的臀部下面放一块瑜伽砖，或者在你的脚后跟下面放一条毯子，如果它们没有落地，就可以支撑Malasana。

---

2.青蛙姿势（Mandukasana）

用蛙式伸展你的臀部、内收肌（大腿内侧）和核心肌群。你可以把毯子放在膝盖下作为支撑，也可以先在垫子上练习。

用蛙式伸展你的臀部、内收肌（大腿内侧）和核心肌群

---

3.鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）

鸽子式对初学者来说往往很棘手，最好在彻底热身臀部和身体后练习。重要的是，你要注意弯曲腿的脚，以保护你的膝盖。

你要注意弯曲腿的脚，以保护你的膝盖。

• 将躯干放在靠垫上，在弯曲的腿的臀大肌下放一个垫块，或者在靠垫上做这个姿势来支撑鸽子。

---

4.低弓箭步姿势（Anjaneyasana）

低腰伸展股四头肌、臀大肌和臀部，同时锻炼核心肌群。它可以通过多种方式进行修改，以增加或减少髋关节开口。

低腰伸展股四头肌、臀大肌和臀部，同时锻炼核心肌群

如果你想尝试髋关节张开的变化，把你的手放在地上，前脚向垫子的边缘走去。让你的腿张开，放在脚的外缘，轻轻地从同一侧的肩膀上看过去。

---

5.双鸽式姿势（Agnistambhasana）

此体式延长你的外臀部，这是一种比看起来更具挑战性的坐姿！

• 坐直可能是你臀部所需的全部伸展，但你可以通过慢慢向前折叠来增加伸展，以胸部为前导。

此体式延长你的外臀部，这是一种比看起来更具挑战性的坐姿！

---

6.快乐婴儿姿势（Ananda Balasana）

快乐婴儿姿势是最能让人平静的瑜伽姿势之一。你可以躺在地板上，舒服地左右摇晃，让快乐宝贝发挥它的魔力。

你可以躺在地板上，舒服地左右摇晃，让快乐宝贝发挥它的魔力。

这个初学者友好的姿势是利用你的腿的重量被动地打开你的臀部。它还能延长脊椎，缓解下背部疼痛。