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【心理学科】 五个步骤，治好你的拖拖拖拖拖拖拖延症 作者：TotoHo 来源：精读（ID：jingdu999）  每个人都有拖延症，但很少有人能够真正战胜它，因为我们对其不甚了解。 《拖延心理学》这本书告诉我们：表面上看，拖延是时间管理的问题，但其实这既非恶习，也非品行问题，而是关乎人的尊严，涉及个体与自身和谐相处的复杂心理。今天，我们就跟着这本书的节奏，从拖延的成因、根源开始，一探究竟，争取战胜顽疾。 —01— 我们为什么会拖延？ 1.恐惧失败：追求完美 恐惧失败者认为，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险，他们往往有一套自己的假设； 我做的事情直接反映了我的能力； 我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——能力越强，我的自我价值感越高； 我做的事情反映了我的个人价值。即： 自我价值=能力=表现 对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多，而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。 这类人大多属于完美主义者。 心理学把“完美主义者”分成两类：一类是“适应型”，他们对自己要求高，并且相信自己表现能与之相符，从而奠定了自尊的基础； 另一类是“适应不良型”，他们对自己要求高，但却不能如愿，导致自尊水平较低，更容易自责和感到消沉，从而选择拖延。 2.恐惧成功 恐惧成功是因为，当人们做出一个较大改变时，即便那个改变是往好的方向发展，他们依然会有所忧虑，这种变故会让他们感到有风险。 对他们来说，成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。所以为了避免成功引发的恐惧，人们就会选择拖延。 这类人往往会产生以下三种心理： ①成功需要太多付出：令我望而却步 ②成功是危险的：总会有人受到伤害 ③成功是禁区：让我觉得自己不太对劲 前面两种心理很好理解，第③种心理点说的是，某些痛苦极端的经历会让人会觉得自己不配成功或幸福，心理学称为“幸存在歉疚”。 例如一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡，自己却存活下来，人们因为愧疚，认为自己不该享有更好的生活，就会用拖延来逃避，获取内心的安宁。 3.恐惧亲近和疏远 在心理学中，“心理舒适区”决定了他们跟周围人之间的亲疏、远近。 离开自己的心理舒适区会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想回到自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。 比如，很多学校研究生常常会推迟论文答辩时间，希望获得指导，不想放弃对大学的依赖等等。这就是恐惧疏远的拖延，他们希望得到帮助； 再比如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗面，所以一直避免卷入更加亲密的关系，这就是恐惧亲近的拖延，这种拖延为你暂时划出了舒适的界限。 以上三点，是心理方面揭示了拖延的成因，而客观上来看，导致拖延的根源还跟时间和家庭的影响有关系。 从时间上来看，拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看作一个需要制服和取胜的对手。 比如，你的主观时间跟钟表时间冲突时，就很难对最后期限有一个合理的预期，也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。 从家庭的影响来看，父母在最初的时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等会影响你未来看待世界、与人相处、做出决定的方式。 这五种倾向的家庭更容易养出拖延者：施压、怀疑、控制、依附和疏远。 —02— 战胜拖延，你只需要这五个步骤 1.明确目标与可行性计划 拖延的一大表现就是,目标难以达成,而评价一个目标的好坏,可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征: ①可观察性：以某些具体的行为来定义目标。 ②具体性和特殊性：目标要越具体越好化。 ③可以被分解为几个小的步骤：不论多么困难或是多么简单的目标，都需要一步一步来完成，所以，“瞄准”每一个步骤的靶心，会让我们的行动更有效。 ④第一步可以在五分钟内完成：拖延者想问题时往往过于理想化，这会导致目标设定得不切实际。因此，设立一个小而能够带来成就感的目标，会让你立马尝到克服拖延的甜头。 2.学会判断时间 ①制定“非计划”日程表 制定一个“非计划”日程表，你就知道一周花多少时间完成必须做的事情；你除了必做事情之外还剩下多少时间；未填满的空白处显示出，你剩余且可利用来完成特定目标的时间有多少。 ②提升定时能力 下面几个技巧有助于我们提升自身的定时能力： ●练习判断时间:一个练习克服主观时间误差的方法是,进行预测时间与实际使用时间的对比。 ●学会利用零碎时间：一种叫“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们，宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。 ●预防意外干扰：墨菲定律告诉我们，“任何可能出错的事情都会出错”，所以，不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。 ●委派任务：请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。 ●不要分散太多的精力：如果你需要完成的事情过多，而且你用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延。 ●找出你的最佳时间：不要强求自己在任何时间做任何事情都能表现出最佳状态，而是要找出最适合自己的时间安排。 ●学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡：一直留恋过去，或贪图当下，或幻想未来，是不可取的。 ●享受你的自由时间：在该工作的时候专心工作，在该玩耍的时候尽情享乐，不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。 3.学会“接受”和“拒绝” 拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上，因此，我们会用拖延来间接拒绝，其实，还不如直接地表达出来。 ①接受有益于你的人和事 接受他人的支持并非软弱的表现。要选择对的人，要做一个公开的承诺，再找一个人来一起制定计划，或共同工作，平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。 ②拒绝没有意义的追求 对于那些浪费时间和让你退步的人和事，你要勇于说“不”，还有一些给你带来负面情绪的人，会让你感到沮丧、愤怒或是精神不振，最好减少与他们相处的时间。 4.利用你的身体减轻拖延 身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障，因此，我们可以通过下面两个方法，身体力行地戒掉拖延。 ①运动：运动不仅有益于身体健康，而且有助于心理健康。 ②正念修行：“正念”指，在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。 你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上，当渐渐脱离机械的重复和压力状态时，开始放松地思考，觉察思维在脑海中的来来往往，体验稳定、平衡和被接受的感觉，而不是焦虑或负疚。 5.培养成长心态 斯坦福大学的心理学家卡罗·德威克研究出人们面对失败时的两种心态：固定心态和成长心态。 前者认为，智力和才能与生俱来，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的，固定心态衍生出了对失败的恐惧，从而导致了拖延。 而后者的核心信念是，能力是可以发展的，通过努力工作，可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。失败是你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的借口。 这是本讲拖延问题的书，其实两个作者和译者，在写作和翻译过程中，也屡屡经历拖延困境。 所以，这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题，希望通过学习本书，可以为为大家提供进一步认识自我的机会，诸多方法和工具，从自身找到原因，从而摆脱心理困境，走向健康而成功的人生。 【参考书籍】 简·博克，莱诺拉·袁《拖延心理学》  |
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