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世界睡眠日 | 每天应睡多久才算够?

 闲云野鹤qpab3u 2023-03-21 发布于浙江
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今天是世界睡眠日,首先来问大家一个问题,你平均每晚需要多长的睡眠时间呢?

仔细留意身边的人,你也许会发现有人要睡够十小时才能恢复精力,而有人睡四五个小时就能活力满满,据说达芬奇、爱迪生、拿破仑这些名人都属于这样的短睡眠者。这究竟是天赋异禀还是后天练成?今天我们就带大家一起来探寻背后的奥秘。

01

短睡眠者

可能是“天赋异禀”

据统计,短睡眠者的比例约占人口总数的1%-3%,他们通常同时扮演夜猫子和早起的鸟儿两种角色,后半夜才上床睡觉,几个小时以后就会起来,一整天都像“上满发条”。据研究,其原因之一可能是控制睡眠与觉醒的基因发生了突变

所谓基因突变,是指DNA在进行复制的过程中出现的变异现象。多数人都可能携带基因突变,只是发生在非关键位置上时,不会给我们带来明显影响。

不过,有时基因突变也会恰好发生在起到关键作用的基因片段上,那些每天只需要睡四五个小时就精神饱满的人,可能就属于这种情况。

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权威学术期刊《科学》的一篇研究发现,携带有DEC2基因突变的人,每天平均睡6.25个小时就可以得到充分休息。相比之下,普通参与者需要睡约8.06小时。此外,携带DEC2突变基因的人,在睡得少的情况下还可以正常地工作和学习,这也是短睡眠者让人羡慕不已的地方。

而神经科学顶级期刊《神经元》的论文,还发现了另一个短睡基因——突变的ADRB1,携带这种基因突变的人每天只需要睡4~6小时。不过这种基因突变并不常见,大约2.5万人当中才会出现1个。

02

睡太少或睡太多

都可能危害健康

既然有短睡眠者,那相应也存在长睡眠者。据海外睡眠协会的统计数据显示,仅有2%的人是长睡眠者。

而对于大部分18~64岁的成年人,每天需要的睡眠时间大约是7~9小时,如果睡得太少可能会引发一系列健康问题。

《行为医学年鉴》杂志的一项研究发现,睡眠时长少于6小时,容易感受到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪,甚至还会出现背痛、头晕、肠胃不舒服等身体症状。不仅如此,如果连续三天晚上的睡眠时间少于 6 小时,这些糟糕的身体反应会达到顶峰,不仅症状会增多,其严重性也会增强。

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另外,睡眠不足对心血管健康的冲击也是巨大的。多个高校和医院共同研究发现,相较睡眠时长在6~9小时的人,睡不够6小时的人心肌梗死风险增加了20%。此外,长期睡眠不足还会使免疫系统更加脆弱,罹患癌症的概率也会显著增加

看到这里,有的朋友可能会问了,想避免因缺觉而引发健康问题,多睡会儿总归更保险吧?其实,睡太久同样会危害健康。

睡眠时间太长可能促使血脂的重要指标之一——甘油三酯上升,同时良性胆固醇减少,容易出现动脉硬化等风险。另外睡得过多还会提升身体内血糖水平,而血糖高也是2型糖尿病的重要危险因素。

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此外,还有研究发现,如果每晚睡9小时以上,脑部认知功能会出现明显的衰退,长此以往可能会诱发阿尔茨海默症。国际权威期刊《大脑》上也有研究显示,睡眠过度会导致心脑血管意外和认知功能下降


03

睡眠时长

没有标准答案

其实,衡量睡眠好坏的标准并不能只看睡眠时长,而是要看睡醒后的状态

如果你发现自己睡7小时,第二天就能精力充沛,那7小时就是适合你的,非逼着自己躺9小时反而会增加心理负担。

但如果你每天睡10个小时,第二天还是精神不振,这种情况通常说明你的睡眠质量出了问题,而非属于长睡眠者,因为长睡眠者虽然睡得久但是还是能睡饱的,对于总是睡不饱的朋友,建议尽快去医院评估睡眠状况,排查是否有潜在的健康问题。

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04

改善睡眠

这份清单请查收

最后,我们还为大家准备了改善睡眠的十条小建议,希望能帮你睡个好觉~

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在世界睡眠日的夜晚,一起放下烦心事,睡个好觉吧~

参考文献:

[1]成功人士一天只睡4小时?别让假自律毁掉你 封面新闻2020-08-12

[2]Ying He, et al. (2009) The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals. Science, 325:866-870

[3]Renata Pellegrino, et al.  (2014) A Novel BHLHE41 Variant is Associated with Short Sleep and Resistance to Sleep Deprivation in Humans. Sleep 2014 ;37 (8): 1327-36.

[4]Soomi Lee. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Annals of Behavioral Medicine, 2021; DOI: 10.1093/abm/kaab055

[5]Watson, N., Badr, M., Belenky, G., Bliwise, D., Buxton, O., & Buysse, D. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. JCSM : Official Publication Of The American Academy Of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. doi: 10.5665/sleep.4716

[6]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https:///healthysleep.html

[7]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi./files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

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