自 序
余少好武，几近痴迷，惜无明师指点，凭书盲修瞎练，学套路、打沙包、练气功，达五、六年之久，但收获甚微，而勤苦之状足以令人感动。后幸遇恩师杨鸿尘、韩竞生、韩竞禹诸先生，始入拳学正轨，自此便与意拳（大成拳）结下不解之缘。数年来虽因杂务繁忙，练功时断时续，然终不肯舍弃，皆意拳之魅力使然也。
一九九七年底，恩师韩竞生先生因无暇教授学生，遂嘱门下弟子随其兄韩竞禹先生学艺。韩竞禹先生天资聪颖，幼承家学，得其父韩星桥老先生之真传，深得意拳之精妙。其待人也，亲切可敬；其教人也，诲人不倦，堪为人师之表率。韩师兄弟两人于一九九七年倡导“意拳第二教程”，提出意拳教学四个阶段理论，即“示觉有相，得觉则止，运觉无住，自觉圆明”，将意拳的教学方法由形式教学法变为行为教学法，并依此法从头开始重新给学生系统传授意拳功法，余从其修学意拳数载，获益非浅。
这本《意拳传习录》乃是本人于一九九七年底至一九九九年间在恩师韩竞禹处修习意拳的忠实记录，其中既有师传的功法、功理，也有本人的练功感受和对意拳的理解，旨在全面展现意拳训练的整个过程。余每次听韩师讲解后，即将所闻、所见、所感记录下来，并汇编成册，于二OOO年初将其呈送韩师批阅。韩师评价颇高，言“已具足意拳真意”，一再催促我将其刊行流传。我自知功夫尚浅，本无著书立说之资，编辑此书原为自己参阅之用，无奈韩师多次催促，而初稿又已在同门师兄弟间复印传阅，同道闻讯者也皆勉励，遂不揣浅陋，将初稿不当之处予以修改，附上韩师批注，增加练功图片和姿势说明，尊师之所言，刊行流传，实有所不得已也。
本书最突出者唯“忠实”二字，书中所载皆是本人求学历程之真实写照。每一篇皆有标题，乃本人为查阅方便而添加的。偶有同一种功法多次出现在不同的地方，而且所写的内容也并不相同，此乃韩师传授该功法时不是集中在一次讲完，而是分为几次来讲，为保持原貌，故未作合并处理。本书对练功要领及心法记录得较为详细，而初稿对一些基本的姿势、外形动作则较为简略，为方便初学者阅读，本人在修改时增加了动作姿势说明和练功图片。对韩师在教学过程中对我们的过誉之处，本想删去，因考虑到此乃韩师激励学生的教学方法，故仍保留。
本书在编写过程中，得到恩师韩竞禹先生的大力支持和帮助，在此深表谢意！
范舜平
二OOO年十二月二十日于珠海
10月4日 第一课 放松状态的体认
两脚自然开立，向前弯腰45度，双手自然下垂，然后左右晃动身体，带动两上肢如钟摆一样左右摆动。上肢不许有丝毫的用力，要如同两根大绳一样松挂在肩膀上。体会肩部放松的感觉（见图一）。由于手臂的自重下坠，肩关节好象脱下一节一样。这是一种放松状态。所谓放松，就是不要有多余的紧张。
[师注：此是一示觉。]
我按上述要求站好后,老师提起我的前臂,我不去管他要干什么,只保持原来的要领,尽量放松。他说这就对了。要让人感觉到您的手臂是松软下垂的。老师一松手,我的手臂就自然掉下来了,如自由落体一样。老师说很好。若是他松手时,我的手臂是停一下后才掉下来的就不对了,就说明我是在用力,没有放松。能象自由落体一样掉下来就是正确的。
练这个动作的目的,就是要让练习者去体认“松”的状态。当得到“松”的感觉之后,就无须再做这个动作了。这时就要将这个“松”的感觉扩展到全身去体认。将这个”松”的感觉印记在身上,随时随地只要自己想放松,就能立即进入“松”的状态。行站坐卧都去体会是否能自如地进入这种状态。如走路时可盯住前方一个目标，用心去体会放松走路的感觉。
养生桩
预备:自然站立,两足分开与肩同宽,足尖正对前方,足心内含,脚趾微微抓地,两臂松垂,自然置于体侧,头部端正,顶微悬,有如被一条绳子吊起。下颔微收,双眼向前平视,眼光内敛,牙齿微扣,口微开一条线,面带微笑,两耳如凝听细雨,脊柱正直,肩部放松,胸部微含,腹部放松,呼吸自然(见图二)。
撑抱式:两臂从体前缓慢举起,至与肩同高时,转为向胸前抱，手心向着自己的胸部,与胸部距离约一尺左右,两臂之间如抱一个大气球,肘微下垂,肘部夹角不得小于90度。背微后靠,如倚身后一棵大树。开胯圆裆,臀部微下坐,膝关节自然弯曲，脚趾微微抓地(见图三)。
养生桩姿势摆好后,体会全身放松的感觉。心平气和地去体会全身随呼吸自然地膨胀、缩小和毛孔张开的舒适感。全身肌肉除了某些部位为支撑间架的需要必须保持适度的紧张以外，其余肌肉不许有丝毫的紧张。整个身体如悬于空中的气球，随风飘荡,悠然自得。在整个练功过程中，以舒适自然为原则。
练功时间的长短可自己掌握,开始可以站十分钟,逐渐过度到站半个小时.
站桩过程中可能会出现口水增多，这是进入功态的表现，这时不要马上收功，应继续练下去，过一段时间后才收功。这样才能收到更好的效果。
老师说：“用一句话概括说：练意拳就是练如何把握自己。”
意拳训练的总体思路：松——紧——整体性——松紧转换——整体力在空间的运用。
10月11日 第二课 紧的状态和松紧转换
要练出技击所需的内劲，必须站技击桩。技击桩与养生桩的区别，不在于外形姿势，而在于其内在的要领。一味的放松是练不出技击所需的劲力的，要练劲力必须练“紧”。这正是技击桩与养生桩不同的地方。
正面浑圆桩：姿势如撑抱式站桩（见图四、图五）。先全身放松，然后眼睛盯住面前一个目标，如一幢大楼或一座大山都可以。目标物外形要大，以使心胸开阔，利于气势的培养。然后想象全身将目标抱住，并往后拉。意念要真切，使相关肌肉拉伸、拉紧。上肢、背部和下肢牵拉成一片。这时可感觉到整个身体如一块大布，将目标物包裹住。这就是“紧”的状态。胸、腹要注意放松，肩部也要放松，不能凝紧，内胯放松回收，不许前挺，裆部撑圆。当能体会到整体的“紧”时，可立即放松，也可维持一段时间后再放松。如此松紧交替，反复进行。外形可微动。松紧交替的频率可随意控制。
“松”的状态体会到了就行，练劲力主要是练“紧”。
我认为，应尽量提高松紧切换的速度，不能慢慢地紧或者慢慢地松。所选目标应以质量较大为好。因这样既可使练功者“紧”得更充分，又可“紧”得更快。
桩式变化：双手在头顶举着“目标”进行松紧转换（见图六）；
双手向两侧撑开进行松紧转换（见图七）；
双手下按进行松紧转换（见图八）。
“紧”的检查方法：在练功者“紧”时，检查者从一侧推或拉练功者，练功者应间架不散，整个人象一扇铁门一样整体往一侧倒。腰不能折或扭，否则说明“紧”得不合格（见图九、图十）。
10月18日 第三课 发力初步（甩手）
两脚自然开立，双手放于胸前，手心向里，身体各部要领如撑抱式站桩。先全身放松，然后把手腕向前下方甩弹，象要把自己的手腕以下部分甩掉一样，或想象要把沾在手上的水珠甩掉一样。等甩腕有了体会后，则按上述方法甩弹上臂、整条手臂（见图十一）。体会劲力是否流畅、通达。做时双手和全身必须尽可能放松，甩出后自然弹回恢复成原来姿势。
注意甩弹的轨迹必须是直线，不能甩成弧线。甩出时要尽量伸展，至极限弹回。在手臂甩弹的同时身突然向下沉，如从楼上跃下，身体从高位突然跃降至低位。这叫做“缩身长手”。
甩弹练习可选取下面三个方向进行：
向前下方甩弹；
向正前方甩弹（见图十二、图十三）；
向左右两侧甩弹（见图十四、图十五）。
功法释疑
生问：做“紧”时，是否必须做得很“紧”？
师答：开始时可以无须很“紧”，只要体会到全身整体有“紧”的感觉即可，以后再逐步加“紧”。相应的意念假借是：开始时可想象抱气球，以后改为抱木球或抱铁球。
生问：站桩时，外形是否要微动？
师答：外形的动是自然产生的，并不是有意要他动。要盯住前面的目标物，用意去搬动目标物，手和身体自然会应合自己的意念，相应产生松紧和微动，而不能想自己的手如何去动，更不能用眼睛盯住自己的手。
要求做到要“松”时，须一下子便能进入松的状态，无须经过刻意去做才行。
站桩体会松紧转换可进行分撕合抱、前推后拉、左右搬动、上提下插等各个方向的自由组合练习。无须紧一下就松一下，可以随自己的意念，要紧时就紧，要松时就松。
甩手本身并没有什么真正的作用，只是要练功者体会如何发力而已。
10月25日 第四课 扩大空间控制范围（桩式变化）
意拳各种桩式的内在要领基本上是相同的，从浑圆桩变化出来的各种桩式只是为了适应实战的需要，如侧身桩浑圆桩、伏虎桩、四平桩等，都是为了锻炼身体外形在变大或缩小时保持间架不散，使整体力得以正常发挥。也就是说，其目的是为了提高手、脚及身体在实战中的控制范围和控制能力。
其他几个主要桩式：
1、侧身浑圆桩：两脚自然站立，左脚向左前方45度方向移出一小步，两脚间距约两脚掌长，成“丁八步”。左膝前顶，胯后拉下坐，身体左转45度，两手抬起，右手环抱于胸前，左手顺左脚方向前指，两手之间保持撑抱之劲，其他要领同正面浑圆桩（见图十六）。
2、伏虎桩：自然站立，身体微向右转，右脚向右跨出一大步，两脚跟相距约三个半脚掌长，右脚尖正对右方，右膝有前顶之意，左脚尖斜对前方，左膝与右膝有微微对撑之意，使裆部撑圆，腰部松沉，臀部内敛，上身向右前方微倾，两手五指撑开，抱于右前侧，右手在前，左手稍后，两手心相对，头部微微上领。意念两手如夹住一只老虎的脖子，老虎不断挣扎，我用全身的整劲不断与其相抗争。或意念两手如抱住一棵垂杨柳，用全身的整劲反复不断作提拔、下插。（见图十七）。注意：是用意力，外形只是微动而已。
3、独立桩：单腿独立，膝微屈，另一只脚提起，屈膝，脚尖勾起，身、手等其他部位姿势及要领同侧身浑圆桩（见图十八）。
4、大式桩：将侧身浑圆桩的步距加大，如伏虎桩步型，其他部位姿势和要领保持不变（见图十九）。
练功时，一般以正面浑圆桩和侧身桩为主，其它桩式体验一下就可以（一般站10~15分钟即可），无需站很长时间。
[师注：只要体会到它在任何时候都相等就对了。]
11月1 日 第五课 探掌发力
预备姿势：两脚站立成丁八步，左手放于身体左侧，右手置于左肩前，眼看左方（见图二十）。
动作：接预备势，左脚向左擦出约一脚掌长，同时左手向左上方快速扬起探出，右手向下回拉按于左大腿内侧，与左手上探形成对争。在左手上探时，身微下坐并左前倾，重心向左滑移。此为左探掌发力（见图二十一）。
左探掌发力完成后，身体要借助左脚踩地的反作用力迅速弹回，恢复成预备姿势。
要领：在做探掌发力时，前手尽量前伸，身微下坐，即“缩身长手”。
右探掌发力只需将左右互换即可。
[桩功检查]
老师检查我站桩是否正确，他让我“紧”、推，我就“紧”，用全身的力向前推。他说不对，不能有单向前推的力，应有前推的意就行，不能明显地做出来。他说开始时他做出来只是为了给我们看清楚些。他还说我在“紧”时手腕和手指软了，没有一齐“紧”起来。他要我试试他。他“紧”时，手腕、手指象和身体铸在一块一样，一碰到手指，全身都一齐动。
11月8日 第六课 桩功法要
老师告诉我，站桩时两手不但可以前推后拉、左右搬移，还可以分撕合抱、上提下插。象抱着个很不听话的小孩一样，随着他无规则地动，随时控制住他。
[师注：得自由，得灵性。]
站侧身桩时，重心前三后七，两手有如抱小孩，前脚跟踮起。
站伏虎桩（两手伸向前下方）时，用的是拔树和栽树的意念假借，身体要配合意念而动，不能老是直板板地站着。用意下插时要用腰劲（如此才是全身的劲），并且身往前倾。
站独立桩时，支撑腿必须屈蹲，膝盖提起（师伯说这叫“提膝”），而独立腿则不能抬得太高。
不论站什么桩都要注意坐胯。
老师说练发力时，要把全身的能量一刹那间全部释放出来，不能留有余地，不然就会象在玩一样，随随便便，这样是练不出功夫的。[师注：要真着笃实，否则就会形成错误动力定型。]他说在实战时不论敌方多么弱小，我们都要用尽全力。
12月3日 第七课 拳理讨论
今天我到老师诊所去，恰好师父也在那，他们正忙着叫人打印《拳学论纲——意拳学第二教程》（师父与老师合著的），准备参加12月6日~7日在北京举行的全国意拳研究会。中午师父和我在诊所附近的一家饭馆共进午餐，师父给我讲授意拳训练的原理。
师父说，意拳训练关键在于对人体总重心（丹田）的把握。实战时以重心攻击对方。甩手的训练就是要让训练者体会重心所发出的力量在人体上的顺畅传递，同时达到正确的发力定型，而不只是用它来体会放松。
师父说，发力就是让重心的力量以人体重心（丹田）为中心往四面八方互争。以人体总重心来连接四肢。
师父说，站桩就是体会“松”和“紧”两种状态以及它们之间的转换，使发力时能够一“紧”全身都紧，发出整体力。
我问师父：象这样训练只解决了两个问题，就是力的整体性和力的顺畅传递，我觉得还有一个问题没有解决，就是如何使功力增大。[师注：在第三课关于“紧”的问答已说到这种假借方法。]因为即使能发出整体力，并且力的传递能够顺畅，但是，如果功力不够强大，那么威力也要大打折扣。如小孩子的力便是这种情况。
师父说，按照刚才所谈的功法进行训练，时间一长，功力自然增加。这就是“用进废退”的道理。况且每个学过意拳的人，都是不会放弃站桩的，他们都知道站桩是个好东西。
师父话中显然已隐含通过站桩来培养功力的意思。
12月27日 第八课 分段发力、龙形发力、点步
今天老师带我们几个学生一起练功，这是他去北京开意拳研究会回来后第一次与我们见面。将近8：00点钟的时候，师父、师母和思平也一起来到训练场。师父教我练习发力。他说刚才见我放松练得比较好了。
师父说练习发力时，每个发力既要练习全过程，又要练习把每个发力的全过程分成三四个段来发，而每个段也是一个完整的发力。[师注：分段发力其实是各个位置的发力。]这样才能在实战中不论与对方在哪个位置接手，都能立即进行发力，将对方弹出。
上抛分段发力：
预备：两脚开立，脚尖正对前方，两手手心相对置于大腿前，身体要领与站桩相同（见图二十二）。
动作：接预备势，两手如抱住一盆水，快速往前上方抛一小节距离，意欲将水泼出。在手上抛的同时，身突然下沉一寸。稍停后接着又往前上方再抛一小节距离，这样一节一节往上抛，可分成四五个节来抛，直至两手与眼同高（见图二十三、图二十四）。分段发力要领与全过程发力相同。
其他各种发力也都可进行分段发力练习。
师父教我练习“龙形发力”。
动作：两脚并立，两手交叉置于体前，屈膝下蹲，眼看地面。全身放松，外形收缩（见图二十五）。接着全身突然炸开，两脚挣开，两手挣开，大椎往上挣顶，如挑担子。眼仍往下看着地面。意想如有五条铁链连于两手、两脚和大椎，这五条铁链的另一端在小腹前打成一个结。在全身突然炸开时，两手、两脚和大椎同时将这五条铁链挣断（见图二十六）。头、手、脚应同时到位。此时全身最大限度地绷紧。一“紧”即“松”。如此反复练习 。
师：由于初学者不能一下子就完全符合要求，可以采取把转换速度放慢的训练方法：开始先体会全身放松，外形缩小的状态（见图二十五），然后左脚向左踏出，身体膨开、绷紧，体会“开”、“紧”的状态（见图二十六）。等这两种状态都有一定的体验后，再将这两种状态作跳跃式的转换。
要领：先全身放松，外形收缩，然后身体以总重心为中心，突然向四面八方弹开，“紧”后即“松”。
师伯今天教我们练习点步。
点步：若要向左动步，则右脚先往右点一下，立即左脚往左，右脚跟着向左移，整个身体向左移动，保持原来姿势（动作姿势见图二十七，脚步线路见图二十八）。向右、向前、向后依此类推。
要求：动作要轻快自然。
1998年1月3日 第九课 龙形发力（二）
老师说，龙形发力必须先让身体放松，并且缩得最小，然后突然使两脚互挣，两手互挣，大椎与地面互挣，全身最大限度地一“紧”，然后立即放松。在全身缩小时的“松”与全身炸开时的“紧”这两个状态的转换是跳跃式的，不能有中间过渡状态。其他发力的松紧转换也是如此。
在做龙形发力时，可以想象两脚、两手和大椎五个部位连着五条铁链，五条铁链的另一端在丹田前面打成一个结，一发力，这五条铁链同时被挣断。各部位的动作须同时到位，不能有先后。
师伯说龙形发力可以使上下盘的发力连接起来，不致在腰部发生脱节，弥补其它发力的不足。因其它发力易在腰部用不上劲，产生上下脱节。
1月17日 第十课 推拉试力和灵龟出水试力
推拉试力：手前推时，身也随之前推，意念如置身于海中逆流而进，体会全身的阻力感。当手推到极点处身手反称（即运动方向相反），手仍向前推，身开始后撑。随着身体的向后运动，手开始变为后拉，意念全身好象要将前面的海水吸过来。脚步随着前推而前进，随后拉而后退，要自然，不能有停顿。可前进（后退）一步或几步，甚至十数步，随意而走，不可预先设定（见图二十九、图三十）。开始可只走一两步，以后慢慢增加，直至随意而走。
要求：身和手在整个动作过程中，也跟脚步一样要自然，不能有停顿的迹象。即必须做到身不等手，手不等身，一启动即滔滔不止，没有任何一点是停顿的。意念应放在与外部环境的交流上，即放在与意想中的海水的相互作用上，不能停留在自身上。手伸展要做得充分，伸到极点处。
灵龟出水试力：两脚分开站立，两手从体前浮起，比肩略宽。接着身往下沉，手往下按，意念自身从水面沉入海里，到极点处，身手反称（手不停顿，继续下按，身开始向上浮），接着手随身一同往上浮起，意念自身从海里钻出水面（见图三十一、图三十二）。上浮到极点处也须身手反称。然后又开始下沉。如此反复进行。动作须缓慢、均匀、自然。
上面所做的灵龟出水试力手与身运动方向大体上是相同的，只是在转换点处（即最高点和最低点）身与手运动方向相反。灵龟出水试力的另一种形式是手与身的运动方向大体上是相反的。即当手往上提时，身往下沉；手往下按时，身向上撑起（见图三十三、图三十四）。
就我个人的体会，我认为灵龟出水试力的后一种形式更为合理，读者可对这两种形式细心体会，自行鉴别。
做灵龟出水试力时，要注意体会将手与意念中的海水的相互作用力（阻力感）传递到身上。
1月25日 第十一课 论意念的真实和发力
晚上去给师父拜年，顺便谈到意拳。
我问：师伯说我在做试力时意念不真，要怎么做才能使意念真起来？
师答：意念要真必须有真切的体会才能做得出来，凭空想象是很难做到的。必须先借助器械（如树、水泥杆等），先有真实的感受后，再采用意念假借，把意念放在真切感受外界的阻力上。而且每隔一段时间后，又必须再去感受一下器械的真实感，否则意念就会不真切。如复印机复印东西，经过几次复印之后就会走样，必须拿回原件才行。发力的练习也如此，必须不时找同伴练习发力，体会实际发力时的情况。
师父让我试发一下，发现我是身先上，然后手再发力，身手没有连在一块同时发。师父说发力时身与手如连在一块，通过与对方的接触点发出，不能身先往前，然后手再发力。他让我用双手抓住他的手，给我做发力示范。我心里明白了，但一时还是做不出来。师父说要先练习直线发力，再练习多面螺旋发力。他说多面螺旋发力不是外形上的划弧，而是自身重心的螺旋。他说我刚才发力时把意念放在自身的求整上了，应把意念放出去，象手上拿着飞镖甩出去，这样才能把力发出去，作用到对方身上。
师父说平时有空可多练习两只手互挣，要用全身的整体力做出来，以感受那种用意互挣 的真实感。还可以对自己的身体进行拍打或点戳，以锻炼自身的抗击打能力。
2月14日 第十二课 “为什么有此一动”
师伯说：试力时不是一味地放松，也不是一味地拉紧，而是根据外界的刺激（或意念假借）时松时紧，灵活自如地转换。而动作也是由外部信息（或意念假借）的刺激产生的。不是自己想着要手脚如何动，搞唯心主义。
王芗斋先生有一句话——“为什么有此一动”，要好好领会。
2月21日 第十三课 开合试力
师伯纠正我试力的错误，强调推拉试力的要领。
做推拉试力时，手前推时手心向前，到极点处手仍然必须按住不放，意念往前延伸（即术语所说的“其意不尽”），同时脊椎往后撑，带动整个身体往后拉，手随之开始变成往后拉的动作。运动过程中支撑脚膝盖须往上拉住，不能松软无力。悬空脚的脚尖须上翘，脚底与地面平行。手后拉时手心须向下，两手用意往回扒。身体不可上下起伏。
开合试力：并步站立，两手向两侧举起，手指张开，手心向前，比肩略高，意念两手和全身如抱住一个十分巨大的泥巴团。然后两手向前合，如在揉和意念中的大泥巴团，到极点处，意念仍向前延伸（意不断），同时脊椎往后撑，带动整个身体往后拉，两手被带动拉开，全身有膨胀变大的感觉，手指也略微收拢，掌心内含。脚步随身体自然前进后退（见图三十五至图三十七）。
要领：在整个动作过程中要细心体会大泥巴团对全身的阻力和粘吸感。两臂所有关节尽量松开，节节伸拔，两臂和身体连成一体，有向前包合之意，两臂始终互相呼应。
试力时为什么要有时松有时紧？原因是：
要锻炼在松紧的范围内能转换自如；
在运动中体会“松”和“紧”两种状态；
扩大松紧的范围（增大功力）。做试力时有时要把“紧”的状态持续很长时间，直到不能坚持时才放松，就是为了锻炼“紧”的程度，增大功力，但须避免全身发僵。
我认为，意拳的整个训练过程其实是要解决以下几个关键问题：
“松”、“紧”状态的体认；
扩大松紧的范围；
提高整体连通性；
提高松紧转换速度；
提高神经调节能力。
3月7日 第十四课 后拉发力、活步试力、前推发力、分错发力
后拉发力：姿势如托婴桩站好，意想两手和大椎各有一条绳子系于前方的一棵大树。先全身放松，然后突然身往后挣，两手往后拉（约两寸距离），全身上下猛然同时绷紧，意想将所有的绳子挣断（见图三十八）。然后立即放松，恢复原来姿势。在发力瞬间注意身体不能发僵。
依上述要领单手或双手抱住树作回拉发力（见图三十九），或按住树作前推发力（见图四十）。预备时可手距树干一寸左右，以练习寸劲。
还可以同伴互相搭手进行发力练习。该方法可锻炼在遇到阻力的情况下如何正确发力。
老师再次强调试力要领：
做开合试力时，重心须下沉，不能扛起，否则易使气上浮。
试力时不能停顿，并须不断变换方向，即不断“找目标”。每找一个目标，意念就必须把全身的劲力指向该目标，并往这个目标直线贯注过去。在从一个目标向另一个目标转换的过程中，劲力可以是左右搬移，也可以是上提下插，还可以是前推后拉，或者分错撕抱等。总之，须根据实际情况而定。由于不断转换目标，所以身手不停地运动。在运动过程中，可暂时固定在某一目标点上做推、拉、提、插等试力。活步试力参考图见图四十一至图四十九。
最近几个星期，我和魏亚夫进步很快，老师很高兴。他表扬我练功时神意很足、很圆满。他说：“你们能练到这个程度已经是很好了。在外面一练，人家一看就知道是‘高手’了。我们这一辈很快就过去了，以后意拳就靠你们了。”我知道老师是在鼓励我们。
交手时把对方的身体当作一个沙袋，发力击出时想要把沙袋击穿，如打对方身后之人，力透敌背。
3月10日我体会到练习后拉发力的方法：
后拉发力：丁八步站立，两手如托婴桩姿势，全身放松。选择前方一个目标（如树或楼房等），意想两手腕和大椎各有一条绳子与目标相系。然后以脊柱领劲后挣，全身上下同时绷紧，两手随身体自然回拉，意念如要将三条绳子同时挣断。细心体会全身绷紧的这种状态，检查全身是否均整、胸膈、肩、肘是否放松。小腹必须沉实，重心不能有虚浮的感觉，胸部不能憋气。开始时可以放慢速度练习，等身体各部分都能符合要求后，即可加快速度，猛然一挣，将绳子挣断。要求发力冷脆，发力后必须立即放松。开始练习时，两次发力不要连着做，因为这样容易产生错误。
后拉发力练习符合要求后，可练习前推发力和分错发力等。
前推发力：如侧身桩站立，双手置于胸前，手心向前下方。然后手前推，身前撞，前脚向前擦踩出约一脚掌距离，整体向前发力。在发力的瞬间，手要撑住，与身体连成一体，并形成对撑状态。发后立即放松，恢复成开始时姿势（见图五十、图五十一）。
分错发力：如右侧身桩站立，双手置于胸前，手心向前下方，右手在前，左手在后。然后右手前推，左手回拉，两手成分错用力状态，意如要将系于两手之间的绳子挣断。在发力的瞬间，随着右手前推，左手回拉，身微左转。其它要领同前推发力或后拉发力（见图五十二）。
3月14日 第十五课 发力、试力补充说明
师：分错发力是在实战双方僵持的时候使用的。
师：试力时要做到“行乎不得不止，止乎不得不行。欲行又止，欲止又行。”要做得充分，意念不能断。
师：回拉发力、分错发力练好后，可练习横向发力，如削掌发力等。
3月28日 第十六课 涮腰和几种试力形式
涮腰：两脚平行站立，两手侧平举，稍高于肩（见图五十三）。然后身向左转，带动两手同时转动，右手在前方，掌心翻转向上，左手在后，掌心向后（见图五十四）。当左转至极点后，右手向左肩前包合，随着身体右转右手从胸前反钩转至右腋下，左手掌心逐渐向上翻转，随身体向右转动（见图五十五）。 身体继续左转，当转至左手在前方时，右手掌心向上从右腋下向后方反穿出去（见图五十六）。左右式交替进行。两脚始终如站浑圆桩时的要求相同，重心要平稳，不能起伏。如此反复循环。
竖圈试力：左手在左肩前划立圆向前下按落，右手自然配合（见图五十七）。如此循环往复。右式亦然。试力过程中两手虽然是分开的，但必须始终有牵拉在一起的意念，使它们互相呼应。其它试力也要注意这一点。
矢面试力：左手高举，从头顶向前方劈下至与肩平，右手自然往上挑至头顶，指尖如要将天顶住（见图五十八）。然后左手上挑，右手下劈。右式亦然。
平圈试力：如磨豆腐一样两手掌顺时针或逆时针划平圆（见图五十九、图六十）。
在做上面各种试力时，身体要保持站桩的要领。
在谈到交手试艺时，老师特别强调必须当真，不能认为是在玩。他说：“谁遵守规则谁是傻瓜！”
他摆了个托婴桩作预备式，让学生魏亚夫进攻他，当魏亚夫的手刚一与他接触时，他便手臂内旋，翻转掌心向下，直接往魏的身上发力，而不去格挡魏的进攻手，但魏亚夫的进攻手已被自然化开。
3 月31日 第十七课 重心力的传递、分错发力（二）
师父今天又跟我讲意拳的一个重要问题：把重心的力找出来——把重心的力顺畅地传递到四梢——一动手即自然地把重心的力用上去。
重心力的传递训练就是前面的甩手功法。开始先用对称的姿势练习，以后可根据实战需要选择姿势。
我把分错发力做给师父看，请他指正。他说我的力憋在自己身上。应该转腰，前手击出，后手回拉，以牵动对方重心。同时脚跟自然配合转动，脚趾抓地。
4月11日 第十八课 意拳修身八式（一）
师伯教我们意拳修身八式中的两式：一、起势；二、孤雁出群。
1．预备式（见图六十一）
自然站立，两足肩宽，两手自然垂于体侧，掌心向内，头正神庄，两目平视。
2．起势
接前式，双臂桡侧由体前外方约四十五度位，缓缓提起，运动中呈向前包裹状，至头前外上方（见图六十二），缓缓向中合拢并缓下落至腹脐水平，呈按式，同时双腿屈曲，臀部如坐高椅，两手间距离同肩宽，臂圈圆整（见图六十三）。身体中轴逐渐向右旋转，同时右手于面前提起，左手于腹脐水平向内合拢（见图六十四），重心逐渐移至右足，左足向右并拢，足跟相接，两足呈左虚右实，同时右手前臂前旋，掌心向下，左手前臂后旋，掌心逐渐向上，双手于体侧呈呼应状。（见图六十五）
此式为八式之总起，包罗万家，故于下文中不再重复叙述，俱以“接起势”句录之。
3．孤雁出群
起势接前式，左足向前外四十五度方向迈出，双手于胸前分出，左手呈阳掌，右手呈阴掌，二手作分争状，面视右手方向，身体向左手方向靠出（见图六十六）右臂前旋，左臂后旋，两臂呈拧裹状，右手心向上向后足方向串出，左手手心向下，呈按式，右高左低，身向右手方向送出（见图六十七），当右手向后伸于极处，自然向内翻转，呈旋前位，同时左手呈旋后状，双手亦呈拧裹势，同时转身，面视左手方向，并将左手向前送出，两手呈左高右低势，抽手上身，重心移位左足，同时左手向内旋转于肩前位，右手随重心向左足转移时，由腹前水平合进，同右手上下合拢，双足 拢，呈左实右虚状，如同起势之左向位。（见图六十八）
如上所述，左右互换。
4．收势
接前式，右足向右横出一步，两足同肩宽，同时双手合按于肩前位，呈按势，双手逐渐按下，同时双腿伸直立起，还原至预备势一结束。
此收势亦各式相同，故于后文中述“收势”均即指此，不赘。
不论做什么动作，都要把筋肉尽量拉伸得最充分。这时肌肉会有明显的酸胀感，这正好说明了肌肉已得到了锻炼。如做开合试力、修身八式等，都要把意念撒放到无穷远，这对提高功力很有帮助。
老师说：“做意拳试力时，脑子放在身体外面。”我想这应该是第二阶段，它强调把意念集中在身体外面的目标上，要对目标怎么样就让身体自然地去调节全身各处以整体力来完成，而不是想着自身如何去做这些动作。我认为在此之前应有第一阶段的训练，即必须把意念返回自身，不时地检查自身是否自然均整，有没有多余的紧张，如果有必须立即克服。没有这一阶段的训练，一般人由于后天的劳作，多数已形成不良的动作习惯，必然无法做到自然均整。拳论说“自身已具备，反向身外求”就是这个意思。
我认为意拳可以用一句话来概括：用整个身心灵活协调地去应合外力或产生作用力。
做活步试力时，不是自己做完一个动作后主观地去想下一个动作，而是根据当前的情况来产生意念，引导动作。手上的动作如此，脚下的动作也如此。如做进退开合试力时，前进与后退并非事先想好的，而是临时产生的。前进时就只顾前进，后退时就只顾后退，不要事先设定要前进多少步，后退多少步。应该随时叫停都能自然地停住。
一个篮球投过来，你自然伸手接住，没有多余的动作，这就是本能。练意拳就是要培养这样的本能。
4月12日 第十九课 意拳修身八式（二）
下午去找老师，请他纠正我意拳修身八式的动作。他要我注意以下几点：
一启动就不能停。不能在动作的过程中停顿后再启动，否则叫做断劲。
“孤雁出群”做回身穿掌时，应先回头看，然后再拧身过来。否则叫做“手到眼不到，等于瞎胡闹”。另外，做完左穿掌要回身做右穿掌时，左掌不能回收，须仍用意继续往原来的方向穿去。
修身八式的任何动作都是从浑圆桩演变出来的，整个过程都须把劲绷住，不能丢失。
老师说我在做活步开合试力时脚下的功夫还差一点。我问是否需要练磨擦步来加强，他说：“不用。把脚都忘掉了就加强了。”他说在练时还要把脚控制一下，把握好重心，可多练单腿桩。
老师说有一次师爷想试探他是否真的懂得意拳了，对他说：“你要好好站桩。”师伯说：“我不站。”师爷说：“你这个大混蛋！”老师伯说：“是是是，我是个混蛋。”就走掉了。我也认为意拳练到一定阶段是不用站桩的，老师的话很有深意。
4月18日 第二十课 意拳修身八式（三）
今天老师教我们意拳修身八式中的揽雀尾。动作与太极拳的揽雀尾大同小异。
揽雀尾
起势，左足向左前四十五方向迈出，双手合于胸前分出，左手呈阳掌，右手呈阴掌，双手作分争状，面视正前方，身体重心置二足间（见图六十九），左手旋前呈阴掌，右手旋后呈阳掌，左手位于面前，右手位于胸前，双手合拢，同时重心移至左足，右足跟进于左足旁，呈虚步，右手向右前方四十五度串出，手位于鼻之水平，右手于胸前位，合于左手（见图七十），双手向前伸于极处，同时右手旋前，呈阴掌，左手旋后呈阳掌，向左后四十五度方向拉回，身体中轴左旋（见图七十一）拉于极处，左手旋前，掌心向右前方，右手呈按式，身体轴右旋向右前方，双手交合于胸前，左手位于右手上，向右前方四十五度推出（见图七十二），推于极处，双手逐渐分开，呈推按势（见图七十三）逐渐下按，与身体呈争力状，双手于腹脐水平向身体靠拢，并逐渐提起至胸前，再行向前按出（见图七十四），按于极处，逐渐转向，左手向左前伸出，于肩水平位，右手随后，于胸前位重心逐渐移至右足，左足随之于右足跟，呈虚步状，（见图七十五）双手相合向左前方四十五度串出，左手位于额之水平，右手位于胸之水平，同时左足向左前四十五度方向迈出，重心位于两足之间，全同右式，左右互换，收势。
老师一直向我们反复强调“自由心性”。他说练意拳要让自己的心性充分自由地发挥，不要管别人，只管自己，不要受任何约束。
老师说做动作时要伸展得开，做得充分，不能中途就收回来，应做到极处，且无穷延伸，延伸……这就叫做“阳极生阴，阴极生阳”。
我观察老师练功的神态，他不论做任何动作，都是意在形先，意领身动。在每个动作的极处，虽然意转换向另一处，但在此瞬间外形动作仍保持原来的动势继续延伸，中间没有停顿，意没有断。
4月19日 第二十一课 发力练习方法
我把昨天体会到的两点要领贯穿到练功中，老师看后说：“做得很好！功夫不负有心人。”他对我说：“你已经行了。”老师又是在鼓励我。
老师要我平时体会一下发力。可以先用慢慢绷紧的方法体会，要绷得均匀，等到能符合要求后再快速发力。
老师做发力示范。他让我摸他的背部和腰部肌肉，在他不发力时是松软的，在发力的瞬间则是绷紧的，戳都戳不下。
5月16日 第二十二课 意拳修身八式（四）
今天老师教我们意拳修身八式中的“闭门推月”。
闭门推月
起势，左足向左前方四十五度方向迈出，双手合于胸前分出，左手呈阴掌，右手作分争状，面视正前方，身体重心置二足间（见图七十六），右手旋后，左手旋前，逐渐合于胸前，左手位于头顶水平，右手位于胸前水平，掌心相对，右手缓慢向上方挑起，左手于胸前劈下，双手呈分争状，同时中轴右旋，重心降低（见图七十七），左手于分争同时有前伸意，右手提时有向后意，分于极处，右手于耳后位旋前，掌心向前方，左手于极处向下收回，掌心向后，两掌遥遥相合，逐渐合拢于胸前，并向前推出（见图七十八），推于极处，中轴左旋，右手自左手上超出，右手呈阴掌，左手呈阳掌，水平向右划出（见图七十九），双手相合逐渐按下，并向体前靠拢，左手过中线后逐渐提起至水平面，右手过中线，腕关节屈成阳掌，身体中轴同时左旋，双手合于体前左侧，合手同时重心移至左足，右足跟进，并于左足跟，呈虚步状（见图八十），双手相合，身体前切线方向向右合出，同时右足向右前四十五度方向迈出一大步，运动过程中重心有所下降（见图八十一），双手合起翻转，左手掌向右，右手掌向左，右手在上，左手在下，双手相合于面前提起，于额前上下分争，一同左式、左右互换，收势。
老师看我做试力，他说我在原地做或只走一两步可以做得好，但走多步做脚下就发僵。他让我两手象推着水里的木头一样，自然放松着走，不要理脚的事情。另外一种方法是想象整个人是在水里游泳一样，脚下面不要去理它，让它自然地、自由自在地走。我试了一下，他说这就对了。但我自己感觉没有多大的差别。
今天与魏亚夫和傅张权搭一下手，他们说我在发力前一瞬间出现“松”一下然后再发力的毛病，后背没有与前臂绷紧成为一体，而且出现身体先往前撞，变成挺胸，两肩上抬的错误。师父以前也曾向我指出这个毛病，必须改正！
老师说在用拳向前发力的瞬间要弹腕。即用腕弹抖，象要将拳背上的水珠甩出去一样。
我发现，只要掌握了活步试力，意拳修身八式学与不学都没多大关系。因为意拳修身八式其实是一种固定形式的活步试力。所以后来没有继续将意拳修身八式学完。
6月13日 第二十三课 几点技法及其应用
老师今天给我和魏亚夫讲解以下内容：
弹腕的要领：象拳背沾有水珠，突然翻腕（先拳心向里，翻拳心向下）将水珠甩出，甩出后立即放松自然弹回，恢复成甩出前姿势。
弹腕的作用：在交手时，只照准对方中线打，遇到对方用手阻挡时，用弹腕即可既粘住对方手臂，又能冲破对方的防线往对方身上发力。若没有遇到阻挡，则用弹腕可将力发得更透。要把弹腕养成发力的习惯。
惊抖要领：两手放于胸前，如扶按状，象突然受惊一样，身手同时向相反方向抖动。身往左时，手往右；身往右时，手往左。全身要绷住。在一瞬间身手有一两个来回。惊抖后立即放松。
惊抖的应用：在实战中，当自己的间架即将被对方破坏时，即可用惊抖，将对方重心抖偏。不管对方如何打来，碰着何处，只用惊抖一动，全身象飞轮一样，对方即沿着接触点的切线方向偏离。
向前发力时重心前撞，前脚擦地滑出一脚掌，在发力的瞬间突然刹住，如刹车，将重心作用到前方，以增加动能。
惊挂：托婴桩站立，全身骤然一惊，同时绷紧，以脊柱领手往后挂，然后立即放松。
惊挂的应用：与对方手臂相粘，当对方用力发僵时，用惊挂可将对方挂扒倒地。
老师对大式桩的含义进行解释：控制范围最大，用力也最大。练劲力进步最快，一般练半年即可浑身是劲。
老师让我们有机会去参加其他拳种的培训班，多与同伴对打，以积累实战经验。
1999年4月10日
第二十四课 试声、拧身钻拳桩
老师教我们试声功法。两脚平行开立，两手叉腰，身体其他部位要领如站浑圆桩（见图八十二）。练习试声时，发“一二”音（普通话音），发“一”音稍长，作为预备。发“二”音短促有力，同时腹部及腰背随之鼓胀绷紧，然后立即放松。发“二”音时，气不外吐，发脑后音。
拧身钻拳桩
左丁八步站立，右手向前上钻拳，与鼻同高，放长放远，如推车上坡；左拳放于右肘内侧，与右拳成互争之势，左肘有抱劲。右肩应尽量前伸，胯随之左拧，感觉上身如一条绳子被拧紧一样（见图八十三）。如此站5分钟。左势练完再换右势练习。此法可使换身迅速，在拗步发拳时劲力顺达。
一九九八年七月初稿
一九九九年八月七日定稿
[师批：阅后感通篇忠实可靠，已具足意拳真意，的确是意拳薪传的记录。后来者当知：求力、试力、发力非僵死之方法，在每一练习过程中，示觉即是求力，使您感受这种身体状态；试力是要将此种状态运用到各空间位置去。而整个练习无非是力的使用，即发力是也。故亦求力，亦试力，亦发力。然而谁在求力、试力、发力呢？是您自己。求力、试力、发力的体认对象亦是您自己，从而求得您对客观的应答能力。作为老师，在示觉后，他的任务就已经全部完成了。有道是：
示觉示己觉
求力自己求
试力自己试
发力自己发
把握您自己
自己得一觉
后来者当深悟此意。
韩竞禹 识于珠海
2000年5月23日晨]
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