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臀大肌是一对很有影响力的肌肉，对很多人来说，臀大肌可能是人体中体积最大的肌肉。这对肌肉由深到浅，覆盖了整个骨盆的后外侧。
这对肌肉在人体的姿势和各类运动中都发挥重要作用。参加奥运会各种项目的运动员中，你可能很难找到一位臀部干瘪的人。 从耐力性运动到力量、爆发性运动，只要想获得好的运动表现，都需要功能良好的臀大肌。即便只从审美的角度看，应该很少有人会更欣赏干瘪的臀部。 不过，现实生活中，获得能够适当激活的臀大肌并非易事。在很多训练臀大肌的训练中，很多人会困扰于每次都只能练到腘绳肌。 腘绳肌和臀大肌都是髋关节的伸肌，都会参与涉及髋关节伸展的运动。区别在于腘绳肌是多关节肌，它还是膝关节的屈肌，而臀大肌虽然有一部分通过髂胫束连接至小腿，具有一定的伸展膝关节的能力，但相比之下，其作为髋关节伸肌的作用要显著得多。 这种解剖学的差别是我们可以利用的，通过不同的姿势设定来提高臀大肌的激活比例，而不增加腘绳肌的激活程度。 来自韩国延世大学的研究者（ In-Cheol Jeon等人，2016）检查了三种俯卧伸髋动作中臀大肌和腘绳肌（股二头肌和半腱肌）的激活水平。
图1：A（PHE，俯卧髋关节伸展）、B（PTHE，俯卧桌面髋伸展）、C（PTHEK，俯卧桌面屈膝髋伸展）。 这三个动作都是在俯卧姿势下伸展单侧髋关节的动作，区别在于支撑面类型和是否屈膝。 测试的结果如下。
图2：A（臀大肌）、B（股二头肌）、C（半腱肌） 对臀大肌来说，这三个动作中的激活水平依次提高，在PTHEK中激活水平最高。而对于腘绳肌和半腱肌来说，激活水平最高的都是PTHE。 这个结果有两个值得参考的地方。 第一，为什么俯卧在桌子上和俯卧在地面会有区别。PHE和PTHE只有支撑面的不同，伸髋动作是类似的。由于支撑面不同，支撑腿的摆放也不一样。俯卧在桌面时，支撑腿在支撑身体时也稳定了骨盆，更有利于附着于骨盆的臀大肌和腘绳肌的收缩。 类似的方法在库克臀桥（应该是FMS创始人Gray Cook发明的动作）中也有应用。
在普通的单腿臀桥中，通过将非支撑侧的腿抱向胸口来稳定骨盆，有利于髋伸肌的收缩。 不过，这样的方法只适用于单腿的动作，如果是双腿的动作，就需要通过其它方法来增加骨盆的稳定性，包括主动增加核心支撑，或是借助上肢的负重来反射性地激活核心，加强骨盆稳定。
比如用弹力带来施加外部负荷，促进核心肌肉的激活。 总而言之，这些方法的目的是提高近端的稳定性，让肌肉有更好的收缩能力。 第二，通过屈膝来降低腘绳肌的激活水平。 这个听起来有点矛盾，腘绳肌是膝关节屈肌，屈膝难道不会增加腘绳肌激活？ 这种反直觉的训练方法实际上并不少见，而且存在其内在的合理性。 通过屈膝来降低腘绳肌激活比例，这在专业上称之为主动肌的主动不足，是说对于多关节肌来说，通过让其在一个关节运动中缩短，会限制在另一个关节运动中的收缩能力。 可以举个简单的例子，大家很容易尝试体会到。先在手腕伸直的情况下握拳，然后放松，将手腕置于屈曲的位置，此时再想握拳时，会发现似乎用不上力了。这就是指屈肌的主动不足。 因此，在伸髋动作中让膝关节处在屈曲的姿势，可以借助主动不足降低腘绳肌的激活。 在这样的姿势下，还可以用弹力带激活股四头肌，通过交互抑制进一步降低腘绳肌的激活。
在起始位，用弹力带绑在小腿远端靠近脚踝的地方，屈膝90度，尝试伸膝来对抗弹力带，然后保持这样的姿势，进行伸髋练习。 当然，这个动作更好的执行方式仍然是俯卧在桌面上，在PTHEK的基础上加上弹力带。 如果你也在为腘绳肌高于臀大肌的激活水平困扰，那么不妨尝试上述的这几种方法，相信总有一个对你有帮助。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。 - END - 本文作者 柏 油 Mixbarre 联合创始人  |
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