   按语： 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。  每个人都知道减肥是一项艰巨的任务，但增重被视为令人羡慕的事情。小编的意思是，您要做的就是吃那些美味的、含糖的、垃圾食品，对吗？ 错误的！除非您想要一个圆溜溜的大肚皮，并会严重损害您的健康！ 当人们打算增加体重时，他们想增加肌肉。虽然很棘手，但有一些方法可以以健康有效的方式来增加体重。 当然，要管理的主要事情是您的饮食，所以这里有6种最好的食物来帮助您增加体重或以正确的方式增加肌肉。  1、自制蛋白质冰沙
蛋白质冰沙是一种快速增重的好方法，没有比在家制作更好的选择了。避开商业生产的蛋白质饮料和蛋白质粉，因为它们通常含有糖分和添加剂，并不能真正为您提供任何其他营养。 制作属于您自己的蛋白质冰沙可以让您完全控制风味和营养。而且它们很容易制作。以下是您可以尝试的几种变体。只需将它们与470毫升的牛奶混合（在营养和卡路里含量方面，乳制品或大豆优于任何其他替代品）。 这些冰沙中的每一种都含有400-600的卡路里含量。除了高剂量的蛋白质外，它们还为身体提供其他重要的维生素和矿物质。 巧克力香蕉坚果奶昔：1根香蕉、1勺巧克力乳清蛋白和15毫升花生酱或其他坚果酱。 香草浆果奶昔：237毫升新鲜或冷冻混合浆果、冰块、237毫升高蛋白全脂希腊酸奶和1勺香草乳清蛋白。 巧克力榛子奶昔：444毫升巧克力牛奶和1勺巧克力乳清蛋白、15 毫升榛子酱和1个牛油果。 焦糖苹果奶昔：1片苹果、237毫升全脂希腊酸奶、1勺焦糖或香草味乳清蛋白和15 毫升无糖焦糖酱或调味料。 香草蓝莓奶昔：237毫升新鲜或冷冻蓝莓、1勺香草乳清蛋白、237毫升香草希腊酸奶和甜味剂（如果需要）。 超级绿色奶昔：237毫升菠菜、1个鳄梨、1根香蕉、237毫升菠萝和 1勺无味或香草乳清蛋白。  2、牛奶
牛奶是蛋白质、碳水化合物、脂肪，当然还有钙以及许多其他维生素和矿物质的重要来源。这就是几十年来想要增加体重或锻炼肌肉的人一直使用它的原因之一。 这是锻炼肌肉的好方法，因为牛奶是一种极好的蛋白质来源，同时含有酪蛋白和乳清蛋白。甚至有研究支持这样的说法，即喝牛奶与举重相结合可以帮助锻炼肌肉。 研究还发现，当乳清和酪蛋白结合时，它可以导致比任何其他蛋白质来源更大的质量增加。幸运的是，牛奶两者兼而有之！ 如果您想增肥，请在您的饮食中加入一两杯全脂牛奶（每杯149卡路里）。如果您正在训练，您可以将其作为早餐、零食或锻炼前后食用。 如果喝纯牛奶对您不太好，那就把它做成富含蛋白质的冰沙！为了提高清晨的蛋白质摄入量，将1杯冷冻浆果与1杯全脂牛奶混合，加入一些蜂蜜和香草，您就可以享用一顿又快又简单的营养早餐了！ 3、大米
大米是增加体重的最佳低碳水化合物来源之一，因为它富含卡路里。1杯煮熟的白米约158克，大约含有204卡路里、44克碳水化合物和少量脂肪。卡路里密集意味着您可以从少量食物中轻松获得大量碳水化合物和卡路里。这有助于您吃更多的食物，特别是如果您食欲不振或很快就饱了。 米饭很容易做，但如果您的时间紧迫，您可以寻找替代品，比如2分钟的微波米饭包。一个更好的选择是煮一大批米饭，晾凉后分成几份冷冻。 米饭也可以很容易地做成一顿完整的饭菜。只需一些炒蔬菜、煎鸡胸、炒鸡蛋或烤坚果和种子，就可以让它尝起来很美味。它也很适合搭配咖喱和酱汁，甚至可以购买预制或再次批量烹饪和冷冻。这些可以为您提供另一种方法来增加膳食的卡路里和蛋白质含量。  4、坚果和坚果酱
坚果是蛋白质的极好来源，这使它们成为增加体重的重要帮助。每餐只需几把坚果就可以为您的饮食增加数百卡路里的热量。例如，四分之一杯生杏仁含有170卡路里热量、6克蛋白质、4克纤维和15克健康脂肪。 您可以将它们添加到沙拉和冰沙等菜肴中，或者将它们作为零食食用。或者您可以把它们做成坚果酱，涂在吐司和饼干上或混合成冰沙时效果很好。 请小心检查成分，以确认您购买的任何坚果酱都是用100%坚果制成的。避免任何含有糖、添加剂或额外油脂的东西。更好的选择是在家里自己动手制作坚果酱，这太容易了！您所要做的就是混合一些精挑细选的烤坚果，直到它们被搅拌的完全丝滑。 对于半夜提神，您可以将一些花生酱（或其他坚果酱）与香蕉和1杯牛奶（总共270卡路里）混合。 5、红肉
红肉是可以帮助锻炼肌肉的最佳食物之一。亮氨酸是身体需要刺激肌肉蛋白质合成和添加新肌肉组织的关键氨基酸。一块170克的牛排含有约5克亮氨酸、49克蛋白质和近460卡路里的热量！ 那不是全部。红肉是膳食肌酸的最佳天然来源之一，它可能是世界上最好的增肌补剂！ 虽然所有的肉块都是蛋白质的重要来源，但脂肪含量高的肉块热量更高，有助于增加体重。这有助于增加食物的卡路里含量并帮助您增加体重。 对100名老年女性进行的一项研究发现，那些在饮食中添加170克红肉并每周进行6天、持续6周的阻力训练的女性报告了积极的结果。他们的体重增加了，力量增加了18%，重要的增肌激素IFG-1也增加了。 毫无疑问，红肉绝对美味，因此添加到您的饮食中应该不难。虽然有时很耗时，但您可以找到不必花费太多时间的炖锅食谱和其他快速食谱。
淀粉是为您的膳食添加额外卡路里的绝佳方式，而让您的膳食富含淀粉的最便宜和最美味的方法之一就是通过土豆！其他含淀粉碳水化合物的健康来源包括藜麦、燕麦、荞麦、豆类和豆类。除了土豆和红薯，你还可以吃南瓜、玉米、南瓜、豌豆和其他冬季根茎类蔬菜。 土豆和其他淀粉会增加碳水化合物和卡路里，但它们也会增加你的肌糖原储备。糖原是身体活动（如运动和锻炼）的主要燃料来源。我们提到的这些碳水化合物来源中的大多数都富含营养物质、纤维和抗性淀粉，它们也有助于滋养您的肠道细菌。 红薯吐司风靡一时，所以如果您想增加体重的话，那就加入这个潮流吧！将一些红薯洗净、晾干并切成薄片，然后在烤箱或烤面包机中烘烤。然后添加您最喜欢的浇头并享受！您可以借此机会添加更多健康的卡路里和蛋白质。例如，您可以添加一些炒鸡蛋、鳄梨泥或撒上一些烤坚果。它是完美的早餐或锻炼后的小吃。
藜麦是一顿丰盛的午餐或晚餐。虽然它从理论上讲是一种种子，但它通常像谷物一样被人们食用。您可以把它放在沙拉里，把它加到汤和粥里，或者把它做成面粉加到面包里。 藜麦是所谓的“完整蛋白质”，这意味着它包含我们身体无法自行制造的所有九种氨基酸。它也是蛋白质、矿物质和B矿物质的极好来源。 要享用健康且富含碳水化合物的午餐，请搭配藜麦和烤红薯！添加一些额外的复合碳水化合物，如酸奶油、磨碎的奶酪、土豆泥、橄榄油、鳄梨油、橄榄、鹰嘴豆泥、全麦面包/饼干或任何你能想到的东西！ 最后一点
为了快速增加体重，您需要消耗的卡路里多于您通过体育活动消耗的卡路里。热量密集的食物也必须营养丰富，以免对您的健康产生不利影响。您可能还想举重和锻炼，这样您消耗的额外卡路里就会转化为肌肉，而不仅仅是脂肪。 加入上面列举的食物，这样您就可以在享受美食的同时以健康的方式增加体重。坚持健康的脂肪和油，以及高蛋白食物！
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