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饮食指南:根据营养师的说法,你应该每周吃10种水果

 东方说美食 2023-03-27 发布于山东

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拥有健康的肠道可以改善心脏健康、增强免疫力,甚至有益于心理健康。多吃水果就是一种简单的方法,可以增加一周内食用的植物性食物的数量,让肠道细菌保持健康——这10种水果每一口都对健康有益。

从增加纤维数量到用重要的维生素和抗氧化剂增强身体,以下是有专家和研究支持的并建议每周食用的水果。

1、蓝莓

蓝莓有通便、利便的功效,腹泻患者食用蓝莓会加重情况。母婴宜忌 孕妇可以食用。蓝莓中富含的花青素,能保护大脑不受有害化学物质和毒素的伤害,它们含有花青素,这是一种植物化学类黄酮,使它们呈现蓝色或紫色,并作为抗氧化剂杀死自由基。

除了减少体内炎症的抗氧化剂外,蓝莓还富含多种维生素和矿物质,包括维生素C、维生素K和锰。蓝莓也是可溶性纤维的丰富来源,这对于减少心血管疾病和帮助减缓血糖升高的人的葡萄糖峰值很重要。

2、苹果

苹果具有许多抗炎和抗氧化特性,这些特性已被证明可以降低因多酚化合物而导致的许多慢性疾病的风险,例如心血管疾病、糖尿病和癌症。它们还富含可溶性和不溶性纤维,有助于支持胃肠道健康。

尽管这些纤维不同(可溶性纤维吸收水分并形成凝胶,使食物快速通过消化道,而不溶性纤维有助于增加粪便体积并更容易跑洗手间),但苹果同时包含这两种纤维,可帮助您感到饱足吃饱了。

3、橙子

虽然众所周知,橙子富含维生素C,但它们也提供了一套独特的营养素,包括钾、铁、钙、维生素E和多种B族维生素。

维生素C有助于构建胶原蛋白,延缓皮肤衰老,让您看起来年轻。

橙子果肉中的多酚含量也很高,这有助于保护您的细胞免受损害。

4、西梅

西梅可以成为饮食中有益的营养来源,以其高纤维含量而闻名,有助于消化,有助于大量粪便并更容易去洗手间。

西梅中还含有大量维生素K,有助于生成凝血和骨骼构建所需的某些蛋白质;研究表明,吃西梅有助于预防或延缓骨质流失

5、覆盆子

在所有水果中,覆盆子以其纤维含量最高而闻名,每百克含8克纤维,占每日建议摄入量的32%。

在饮食中摄入足量的纤维对于控制体重、降低患心脏病和糖尿病的风险、保持肠道微生物群健康以及保持血糖水平稳定非常重要。

覆盆子还以富含而闻名,镁有助于调节多种身体机能,例如蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压。

6、黑莓

黑莓的纤维含量与覆盆子一样高,每百克近8克。

然而,黑莓富含抗氧化剂、锰、铜、维生素A、维生素E 和维生素K。与蓝莓类似,黑莓也含有花青素。

7、香蕉

香蕉富含膳食纤维,有助于食物在胃中停留更长时间,减少饥饿感并保持饱腹感,从而有助于更好地管理体重并降低肥胖风险。它们的钾含量也非常高,钾是人体所需的电解质,已被证明是控制血压和降低中风风险的主要因素(与钠摄入量减少相结合)。

8、西红柿

虽然西红柿通常与蔬菜联系在一起,因为我们通常将它们做成美味的食物,但它们被认为是一种水果——绝对应该纳入您的健康饮食计划。

除了富含维生素A外,西红柿还以富含番茄红素而闻名——番茄红素是另一种强大的抗氧化剂,可以帮助消除自由基并降低患慢性病的风险。

9、西瓜

除了含有大量番茄红素外,西瓜还被认为是最补水的水果之一——西瓜果肉的92%都是水。

虽然仅此一点就是享用这种水果的重要原因(尤其是在炎热的夏季),但由于西瓜中含有钾,因此吃西瓜还可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。

此外,西瓜是支持健康血压的最佳水果之一。

10、牛油果

牛油果富含脂溶性维生素,如维生素E和K,有助于维持健康的皮肤、头发、指甲和细胞膜通透性,以及水溶性维生素,如维生素C,以及许多有助于维持健康的B族维生素免疫系统和眼部健康。它们也是健康的多不饱和omega-3脂肪和单不饱和脂肪的重要来源,用于替代饱和脂肪,已被证明可以减少心血管疾病并改善血糖控制。

一项研究还发现,食用牛油果有益于降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇水平,有助于保持动脉畅通并有益于心脏健康。

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