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《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。  散步时，步子越迈越小， 爬楼梯时，抬脚越来越费劲， 外出买菜时，拎不动购物袋... 有的人会不以为然，单纯感慨自己老了；有的人则稍微警惕一些，在想是不是关节炎、网球肘这些老毛病又犯了，然而却很少有人想到这可能与肌肉的流失有关！ 本期栏目，我们就来跟大家聊聊“肌肉”这个常常被忽视的存在。 1 30岁后肌肉开始流失，若储备不足且流失过快，到一定程度就会变成一种疾病：肌少症。 肌少症是一种与年龄增长相关，肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。 据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》数据披露，我国社区老年人肌少症的患病率为8.9％～38.8％。在人口老龄化的今天，肌少症已成为了老年人面临的重大健康问题。 随之而来，还有各种健康风险。 随着肌肉的减少，力量的降低，肌肉支持骨骼和维持稳定的作用也会大大减弱，无形之中便给了骨头增加负荷，加重骨关节的磨损和不稳定性，从而诱发或加重各种慢性筋骨病。 更严重的是，少了肌肉的支撑，骨折的风险也会大大增加。 除此之外，还有不少研究表明它与骨质疏松、心脏病等疾病息息相关。 2 提到“肌少症”，很多人脑子里浮现的都是瘦骨嶙峋的老人，因为肉眼可见身上没有多少肉。 然而虚弱的胖子也同样可能会得，不能单凭可见的“肉”来判断，借助一些简单易行的方法便可以自测。 从亚洲肌少症工作组(AWGS)发布的2019肌少症的诊断及治疗共识中，我们挑选总结出了“自测三步走”，供大家参考。 一、从生活中找迹象 留心生活，看看自己在生活中是否出现过这些情况： 向上滑动答题（SARC-F量表） 1、举起或搬运9斤物品（约4.5Kg）是否存在困难？ A、没有困难——0分 B、稍有困难——1分 C、困难较大或不能完成——2分 2、步行穿过房间是否存在困难，是否需要帮助？ A、没有困难——0分 B、稍有困难——1分 C、困难较大，需使用辅助器具或他人帮助——2分 3、从椅子或床起立是否存在困难，是否需要帮助？ A、没有困难——0分 B、稍有困难——1分 C、困难较大，需使用辅助器具或他人帮助——2分 4、爬10层台阶是否存在困难？ A、没有困难——0分 B、稍有困难——1分 C、困难较大或不能完成——2分 5、过去1年内是否有过跌倒？ A、没有跌倒过——0分 B、跌倒1-3次——1分 C、跌倒4次及以上——2分 如果总分≥4分，则为筛查阳性，存在“肌少症”的可能性。 二、量小腿维度 用非弹性的标尺带测量双侧小腿的最大周径： 如果男性 <34 cm，女性<33 cm，则存在“肌少症”的可能性。 更简便的方法 用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位，如果测量到的小腿刚好合适或比他们的手指圈要小，患肌少症的风险就会增加。 三、测肌肉功能 测步行速度 测起坐速度  双手抱肩交叉胸前，在保持安全的情况下（老人最好有儿女在旁陪同），以连续5次起坐为标准，花费总时长超过12秒，则存在患病风险。 以上自测中的任何一步出现问题，都需要及时前往医院进行更详细的筛查，避免延误病情。 3 一、学会多吃 补充蛋白质 在“千金难买老来瘦”控制好体重的同时，也要补充好营养，尤其是足量蛋白质的补充，对肌少症的预防十分重要。 根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食建议，每周可以适量吃「鱼、禽、蛋、瘦肉」进行优质蛋白质的补充，一周可吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g，但不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。 同时，还可以常吃「全谷物」、「大豆制品」，适量吃「坚果」。 补充维生素D 摄入充足的维生素D，能够促进骨骼肌的合成，对增强肌肉的力量、预防摔倒和骨折具有重要的作用。 维生素D可以通过日常的饮食进行摄入，如适量吃「脂肪性鱼类」、「蛋黄」、「乳酪」等食物，当膳食不能满足需求时候，还可以通过购买专门的「维生素D补充剂」进行补充。 同时，「晒太阳」也是获取维生素D的重要途径，鼓励大家在阳光明媚的日子里多出去走动、进行户外运动。 二、学会养脾 《素问·痿论篇》曰：“脾主身之肌肉”。 在中医理念中，脾主四肢。脾气健运，能够很好地吸收我们所吃进去的食物，为四肢提供营养；而如果脾胃失调，即便吃得再好，也难以有效消化吸收。 所以，我们还要在学会调理脾胃，不少药食同源的中药材都有益气健脾的功效，例如「五指毛桃」，其能够健脾益肺，舒筋活络，常食用对肌少症有一定的缓解作用。
三、学会多动 在营养补充的基础上进行锻炼，可以有效减少肌肉流失，增加骨骼肌，改善四肢功能。 对年轻人来说，可自主选择自己喜欢的锻炼方式。而对中老年人来说，则需要降低锻炼的强度和难度。 下面，就给大家推荐两个日常生活中就可以练习的基础动作。 上肢锻炼：推掌握拳法
（点击图片，跳转教程） 下肢锻炼：循序渐进练习蹬腿动作 下肢锻炼可以先从负荷较小的“仰卧凌空直蹬腿”做起：
（点击图片，跳转教程） 在肌肉力量逐步强化后，增加站立式蹬腿的练习，先借助桌椅等辅助进行蹬腿：  最后逐步过渡到依靠自身力量的“手挥琵琶半蹲踢”：
存钱不如存肌肉，有肌肉才能健康长寿， 从今天就开始行动起来吧！ 直播预告 今晚（3月30日）20:00，颈型颈椎病专题直播，点击下方即可预约，我们与各位不见不散！   来源：“林定坤工作室”公众号 执行编辑：曾梦芸 审核校对：庄映格 责任编辑：宋莉萍   |
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