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《欧洲营养学》期刊上发表论文，适量多吃含镁丰富的食物，可以延缓大脑衰老，预防老年痴呆。 日常饮食中摄入更多的含镁丰富的食物，尤其是人到中年，多吃“镁”，健脑又护心！ 全谷物，小麦胚芽，各种豆类，豆制品，鲜豆类蔬菜，黑米，红豆，燕麦米，苋菜，紫背天葵，深色深紫深绿色蔬菜，海带紫菜海藻，坚果，水果。三文鱼，比目鱼等富含镁。 其实也就是荤食四分之一，素食四分之三，地中海膳食，DASH，弹性素食，MIND健脑饮食，威尔博士抗炎饮食，还有我国的健康东方膳食模式，中国心脏健康膳食，都是这种模式。延缓大脑衰老，预防痴呆。 与正常镁摄入量约为每天350毫克（成人推荐量是330毫克每天）的人相比，每天摄入超过550毫克镁的人，在55岁时大脑年龄大约年轻一岁，而且与更好的认知功能和较低的痴呆风险相关。 其实营养学的很多结论未必是因果关系，相关性会更多一些。比如吃更多的蔬菜水果，豆制品，豆类，说明他们过得是健康的生活，有可能抽烟喝酒也少，每天也有适量的运动，也比较在意自己的生活方式。 是否能延缓衰老，是否保护心脏，是否保护大脑，预防老年痴呆，实际上是一个整体的生活习惯，生活方式造就的，而不是单一的某些食物，所以大家一定要理解这些结论。 镁在身体内参与300种以上的酶促反应，糖酵解，脂肪酸氧化，蛋白质合成，以及核酸代谢都需要镁离子的参与。镁与钙离子，钾离子，钠离子一起维持肌肉神经的兴奋性，参与细胞内能量代谢，调节脂肪酸和胆固醇的体内代谢。参与骨骼形成和骨骼再建，对维持骨骼和牙齿的强度和密度，以及正常的呼吸功能都有着重要的作用。 镁还可以直接影响钾，钙以及维生素D的代谢。足量的镁摄入对心脏功能至关重要，镁和钙结合在一起，共同引起肌肉的收缩和放松。  我国60%以上的居民镁摄入不足。因为我国居民膳食很不均衡，全谷物吃太少，蔬菜水果也吃不够，而且特别爱吃红肉，但红肉并不是镁的良好来源。猪牛羊肉吃太多也会影响蔬菜的摄入量，镁就会吃不够。 绿叶菜含镁特别丰富，颜色越绿，含镁越多，粗粮、坚果，建议每餐至少2/3的蔬菜应为深绿色蔬菜，每天主食至少一半用糙米或全谷物饭，杂粮馒头，玉米，杂豆等替代白米饭，白馒头，白馒头等精制碳水化合物。可以吃点坚果作为零食。 部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会，主食经常吃发酵的面食，发酵会去除植酸。 高镁膳食可以有抗炎症的效果。 从年轻时候多吃高镁的膳食，在年老以后可以延缓大脑的萎缩，预防认知的退化，减少大脑的萎缩，改善认知功能。这些富含镁的食物：全谷物，豆类，蔬菜水果，坚果，种子。三文鱼，比目鱼等鱼。在镁含量比较高的前提下，同时还有更多的抗氧化成分，更多的植物活性成分，对于健脑益智也有益处。 目前并没有治疗老年痴呆症的有效药物，所以大家从年轻的时候就要养成运动的好习惯，对心脏健康有好处的，都对大脑有利。充足的运动，可以延缓大脑的衰老。还要吃健康的饮食，植物性食物占四分之三，动物性食物（鱼类多一些，红肉少一些）占四分之一，这个比例就是高镁的膳食，也可以预防老年痴呆。 美国国立卫生研究院的富含镁的食物清单：  南瓜籽，奇亚籽，杏仁，菠菜，腰果，花生，全谷物，黑麦，毛豆，豆浆，豆制品，黑豆，花生酱，土豆，糙米米饭，酸奶，奶，早餐谷物强化10%的镁，燕麦片，芸豆，香蕉，三文鱼，大比目鱼。 我把我国的高镁食物也发个排行榜。 大家经常吃的米饭馒头的镁每100克有十几到二十几毫克的镁。而玉米，藜麦，燕麦，红豆等，要高几倍到十几倍。这也是推荐大家吃全谷物至少占一半主食的原因之一。  越是深色叶子菜深色蔬菜，含的镁越多。每百克绿苋菜，油菜就有100毫克镁。一天吃一斤蔬菜是膳食指南推荐，镁肯定是足够了。 大家记住目标是每天吃550毫克镁。（指南推荐的摄入量是330毫克，但还有60%的人达不到呢）  坚果和水果的镁也很丰富，我就不贴那么多了。你们感受一下。   发一个我今天的配餐：  推荐菜品：荷兰豆尖椒炒红白鸭血豆腐。大家多吃一些鲜豆类蔬菜和各种豆子，豆类，豆制品。植物蛋白质不含胆固醇和，饱和脂肪酸几乎没有。豆子富含低聚糖，属于益生元，有益肠道菌群；豆子含植酸和单宁，有利降低消化酶活性，延缓餐后血糖上升；黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风险，并帮助中老年女性预防骨质疏松。蔬菜水果豆制品和玉米，三文鱼的镁都很丰富。鸭血补铁比牛肉高三倍。豆腐鸭血动植物蛋白质氨基酸互补提高吸收率。鲜豆类蔬菜蛋白质也比普通蔬菜高几倍。  三文鱼的镁（40毫克）是猪牛羊（20毫克）的二倍，而且三文鱼丰富的omega3脂肪酸也可以保护心脑血管健康。 omega-3 脂肪酸有 3 种主要类型：  三文鱼买整条的最划算。都冻在冰箱里。一周平均吃200克，几十块钱，如果这个钱都不舍得花，那以后吃药要花更多钱。 量化彩虹餐。每餐四分之三是植物性食物。四分之一是动物性食物。这个比例对身体健康最佳。   |
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