又能瘦又能翘臀，很多人坚持不了5分钟！梵文：Chaturanga Dandasana，英文：four-limbed staff pose。C
hatur的意思是四，Anga的意思是肢或者是肢的一部分，Danda的意思是棍子，脸朝向地面平卧，身体重量放在手掌和脚趾上，呼气，
使身体与地面平行，如同一根棍子般挺直。职称身体的是双手合双脚，这个体式与西方的体操很相似。体式功效：1、强化腿部、髋部、背部、腹部
、肩部、手臂和手腕的力量。2、改善消化系统和循环系统的功能。3、缓解肌腱炎和疲劳。4、增强体力。5、锻炼轴心力量。不能以局部用力的
原则，要带着整体感，去认识力量之间的转换/传导/化解，练习者需要打破一些原有的/经验性使用力量的思维模式，丢弃一些固有的操纵身体的
习气，让身体，呼吸，意识能处于最原始自然的状态。这是练习和学习的关键/重点。最初练习中可只做一半的四柱支撑式或曲肘向下时做得浅一些
，不主动发力对抗即可，当脊柱有整体连接感时自然会减少四肢发力的运用。随着习练深入，你会发现身体已然成为串联这条绳线上灵动而圆活的珍
珠。瑜伽课上出镜率高的一个体式就是四柱支撑。别小看这个体式，要做好的话对身体要求可高了，腹部和手臂要有力量，脚跟有力向后蹬，还要注
意不能弓背。动作教程：▎?四肢支撑式1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。2、呼气，屈肘，身
体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。▎?四肢支撑式——【变体】脚趾伸展向后1、面朝下，脚趾伸展向后；2、双角并
拢，双腿伸直，伸展；3、张开双手，手掌与浮肋在同一直线；4、下压手掌，抬起臀部和大腿，撑起整个身体离地几公分；5、以脚趾伸展向后、
跖骨着地，展开身体与手臂；6、使得整个躯干与双腿像棍子一样；7、呼气，控制身体回到地面上。▎?四肢支撑式——瑜伽砖配合练习▼▎?连
贯动作禁忌与注意事项：1、在完成这一体式时，有意识的拉长整条脊柱保持在一条直线上；2、若颈部感觉压力或不适可以选择舒适位置完成练习
。3、在肌肉力量无法完成这一体式的时候，可以选择增大与地面接触面积的方法减轻练习难度。例如：如果手臂力量欠缺，可将双臂弯曲并由前臂
支撑代替双手支撑；4、腿部力量欠缺的练习者，可以选择将双腿微曲膝部落地；5、腹部力量缺乏的情况下，可在胸骨位置适当加垫瑜伽砖或毛毯
帮助支撑。 |
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