收藏！2021年24小时养生表来了！照着做健康一整年！2021-01-03?来源：“健康时报”微信公众号?https://news.medl
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E5%BA%B7%E4%BD%9C%E6%81%AF%E8%A1%A8健康作息表http://news.medlive.cn/al
l/info-news/show-175156_97.html发表评论养生这个大工程，离不开一点一滴的积累！尤其是每天24小时，在
合适的时间做好对的事！?2021年开始，记住这张表，作为健康生活的参考，可以健康一整年！???7：00?及时起床?早上起床，尤其在
寒冬季节，对于很多人来说，应该是一天中“最辛苦的事儿”了，?其实，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之计在于晨。早
晨的时光，是为一天生活工作打基础的时光，格外重要。?早起后也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼
；平常都抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书；也可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事。写字，插花，跑步，画
画……都能让你更开心，心态更积极，精神更好。?提醒：?1.醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。2.早晨起
来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。3.醒来后不妨做做提肛运动，有益健康。4.晨起蹲便，可以促进排泄。?8：00??按时吃早餐?20
19年4月，国际顶级医学期刊《美国javascript:void(0)心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的
人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是javascript:void(0)中风死亡增加。?研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都
吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。①?提醒：?1.早餐不仅要吃，而且还要吃好才行
。2.记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。?11：00??从电脑前起身走动走动?对着电脑坐满三个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升！?北
京地坛医院骨科主任医师张强2018年在健康时报刊文中指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬
化、javascript:void(0)冠心病等都会伴随而来。②?提醒：?1.每坐1小时，起来活动5分钟。抬抬腿、伸伸懒腰、来回走
一走都是很好的方式。2.不妨在坐着办公累了的时候，试着站着办公一会。?13：00??午饭半小时后睡午觉?四川大学华西医院心理卫生中
心张骏副教授曾在其医院微信公众号上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现，人完全清醒的状态只能持续差不
多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。
?在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉
睡的时间短，晚上睡的时间长。③?提醒：?1.午休别睡太长时间了，一般15-30分钟就够。2.不要吃了饭就睡，最好餐后溜达十几分钟，
再休息。3.不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。?15：00??
任务再重厕所也要上?一般来说，这个时间点是下午工作任务最繁重的时候，渴了忍忍不喝，想上厕所也憋着？?喝水少、爱憋尿可是大事！?战略
支援部队特色医学中心干部病房赵敏2018年在健康时报刊文指出，憋尿除了可能引起相关器官的炎症，比如javascript:void(
0)尿路感染、膀胱炎、javascript:void(0)前列腺炎等。对于那些患有javascript:void(0)高血压、冠心
病等基础疾病的患者而言，憋尿，还可引起心脏疾病。④?而且，当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代
谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。?《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8
.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。?提醒：?1.少量多次，每次1杯（200mL）。2.饮用白开水，不要用饮料代
替。3.有尿意？及时去，别憋着。?18：00??开始吃晚饭?晚饭对每个人都非常重要。再忙，也要按时吃晚饭!?内蒙古营养健康促进会副
会长王思露2019年在健康时报刊文指出，不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而就会导致胃部出
现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现javascript:void(0)胃炎、胃溃疡等问题。?晚餐时间建议最好放在6~8点，晚上
9点以后请避免进餐。?因为晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，自然
就会被身体转化为脂肪物质进行储存。另外晚饭吃得过晚，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。⑤?提醒：?1.要“查漏补缺”
吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。2.要口味清淡晚饭要吃得清淡一些，适当吃些肌纤维短、好消化的
鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。3.适当吃点粗粮建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加
胃肠动力，有助消化及排便。?19：00??做做运动?美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降
低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患javascript:void(0)食道癌的几率少42%，javascript:
void(0)肝癌几率少27%，javascript:void(0)肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有javascript
:void(0)胃癌、javascript:void(0)子宫内膜癌及骨髓性javascript:void(0)白血病。?常运动还
能将患javascript:void(0)骨髓瘤、javascript:void(0)结肠癌、头颈癌、javascript:voi
d(0)直肠癌、javascript:void(0)胆囊癌和javascript:void(0)乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患
javascript:void(0)肺癌的几率减少26%。⑧?走路简便宜行，迈开腿就可以实现。?提醒：?1.注意控制运动强度，平均
每天五六千步。2.运动时间半小时到四十分钟最好。?20：00??泡个热水脚?“热水泡脚，胜吃补药。”?热水泡脚可以改善足部和全身血
液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。另外，中医讲“上病下治”，泡脚时加一些中药，还可以起到祛病保健
的作用。?提醒：?1.泡脚最好在临睡前1-2个小时。2.不要用太烫的水，感觉身体微微javascript:void(0)发热即可。
3.时间也不宜太长，一般10分钟~20分钟即可。?21：00??放下手机，和家人聊会天?泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是懂养生的人该
有的做法！?很难相信，手机竟然成为很多亲人间难以逾越的鸿沟。尤其是夫妻关系最忌讳的事情就是不沟通，时间久了，再亲密的人，也会越走越
远。?长辈和家人需要的不是来自微信，亦或是朋友圈的问候，而是一种最纯朴的陪伴。也许只是简单的几句交流，或者只是简单的分享。面对面的
沟通虽然简单，但是直达人心，一股暖流。?提醒：?放下手机，主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，交流开心或者不开心的事儿，既解压、
调整情绪，又增进感情，当然也利于长寿！23：00??关灯睡觉?北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年在健康时报刊文表示，熬
夜时，人长期处于应激状态，不断分泌javascript:void(0)肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。?长期缺乏睡眠，人就会感
觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有javascript:void(0)房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加
重负荷，很容易发生javascript:void(0)心肌梗塞等事故。⑥?那么，最晚几点前该入睡呢？晚上11点以前最好入睡！?中国
中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文指出，子时是阴阳交替之时，晚上11点到1点阴气最盛，如果你处在睡眠
状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。⑦?提醒：?1.
保持室内温度适宜温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。2.调暗室内光线室内的光线也会影响睡眠，
所以睡前要调暗灯光，以及将手机等电子设备关闭，如果对于室外的微光也较敏感，可使用遮光窗帘。3.保持固定时间睡觉长期固定一个时间睡觉
，久而久之身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。?拥有好的生活习惯，才能拥有健康！?参考资料：①As
sociation ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause
Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019②2
017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》③四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》④2018-10-16健康时报《憋尿会致心脏病》⑤2019-11-22健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》⑦2019-08-30健康时报《超过十点睡觉算熬夜》⑧2016-05-18新华社《科普：积极锻炼可降低13种癌症风险》来源：“健康时报”微信公众号，编辑：王楠原标题：《收藏！2021年24小时养生表来了！照着做健康一整年！》 |
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