这6个字，会加重胰岛素抵抗，让你的血糖越来越高，快改了吧！

胰岛素，是人体内唯一的降糖激素。

现在胰岛素抵抗越来越普遍了，绝大多数糖尿病患者和肥胖人群，约50%~70%的多囊卵巢综合征患者，50%的高血糖患者，都伴有胰岛素抵抗。

下面这6个字，让胰岛素抵抗越来越严重，如果你也有的话，快点改掉吧！

01

第一个字：懒

有一种懒叫不爱动弹：能躺着，绝不坐着；能坐着，绝不站着。

随着年龄增长，人体组织细胞对胰岛素的敏感性下降，本就容易出现胰岛素抵抗。如果再懒怠动弹，身体发福，大腹便便，胰岛素抵抗会更严重。

研究发现：老年人，体质指数（BMI）＞24，腹型肥胖（男性腰围＞90厘米，女性＞85厘米）的人，更容易发生胰岛素抵抗。所以，即使人到中年，也不能放松身材管理。

纠正胰岛素抵抗最好的方法是：减肥+运动。

大量研究证实，运动能通过改善细胞的能量代谢，进而改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性。

如果没有禁忌症，每周建议150分钟中等强度的有氧运动+2~3次抗阻运动。不常运动的糖尿病病友要循序渐进，逐渐增加运动量。

02

第二个字：馋

有一种馋叫“管不住嘴”。

我国糖尿病病友的餐后血糖普遍更难控制，与国人爱吃米、面、粉等高碳水食物有很大关系。有数据表明，我国超过80%的2型糖尿病病友表现为餐后血糖升高。

如果餐后血糖快速升高，胰岛β细胞就不得不分泌更多胰岛素来维持血糖稳定，长期负担过重，加重胰岛细胞受损，胰岛素抵抗会更严重。

很多时候我们明明知道不能吃，但就是很难管住嘴，本想“只尝两口”，最后却变成吃一大碗。

教你5招，管住嘴：

• 主食里加1/3~1/2粗杂粮。

• 每餐都吃蔬菜，吃饭时先吃蔬菜后吃饭。

• 细嚼慢咽，每餐控制在20~30分钟。

• 身边只准备低GI（血糖生成指数）零食，及时加餐。

• 心肾功能没有损伤的前提下，喝足够多的水，每天不低于1500毫升。

03

第三个字：烟

研究证明，经常吸烟可以加重胰岛素抵抗现象。

每一位糖尿病病友都应该立刻戒烟，不吸电子烟，尤其要避免吸二手烟。

此外，吸烟还容易诱发糖尿病大血管病变、糖尿病微血管病变，增加过早死亡风险。

戒烟困难的糖尿病病友可以拨打戒烟电话（全国戒烟热线4008885531，公共卫生服务热线12320），必要时在医生指导下使用药物戒烟。

04

第四个字：酒

糖尿病病友尽量不要喝酒。

喝酒不仅容易导致血糖波动和低血糖，影响胰岛素和口服降糖药的作用，长期大量饮酒还会影响胰岛素的分泌，导致胰岛素抵抗更严重。

喝酒没有一点好处，酒精没有安全剂量。

05

第五个字：烦

紧张、压抑、焦虑等不良情绪会影响胰岛细胞的功能，诱发或加重胰岛素抵抗。

而糖尿病，会给人带来沉重的精神压力。2020年我国某医院一项问卷调查显示：21.2%的2型老年糖尿病患者伴有抑郁症。

因此，学会排解不良情绪，对糖尿病病友来说很重要。

如何克服不良情绪：

• 减少自责。

• 常和家人朋友沟通。

• 多参加活动，多交朋友。

• 规律运动，能缓解不良情绪，增强信心。

• 学习糖尿病知识，正确认识糖尿病。

06

第六个字：熬

长期熬夜或睡眠不足也会加重胰岛素抵抗。

睡眠不足，会导致体内的糖代谢和脂代谢发生紊乱，胰岛素敏感性降低，胰岛素抵抗加重。

遵守3个原则，保持正常睡眠：

• 睡眠时长，保持在6~9小时。

• 23点前入睡时间。上夜班的话，要固定一个时间入睡，长期保持规律睡眠。

• 午睡时间最好控制在30分钟以内，尽量不要超过1小时。

懒、馋、烟、酒、烦、熬，你占了几个？