让眼睛慢点变老的果干，这样吃更好！

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太长不看

比起普通枸杞果干，冻干枸杞和枸杞原浆营养保留更好。

泡水后只喝水的话基本等于没用，还是要吃枸杞本身。

最近发现不少朋友挺关注「枸杞原浆」这种产品的，今天就来说说枸杞和枸杞原浆。

枸杞大家都很熟悉吧！但你见过鲜果吗？挂在枝头的枸杞果子长这样↓

图片来源：中国自然标本馆

像一颗小巧的发光的红宝石，怪不得素有「红宝」的称号，这颗小宝石确实藏着不少好东西。

枸杞有什么营养？

枸杞里有矿物质、维生素C这些常规营养成分，但人们更看重的是枸杞多糖、甜菜碱、黄酮、类胡萝卜素这些功能性的成分，它们所带来的保健效果，是枸杞备受推崇的原因。

那我们要从实际证据来看，吃枸杞有哪些比较靠谱的好处呢？

预防黄斑变性

枸杞这么鲜艳的颜色一看就含有不少天然色素，它所含有的类胡萝卜素中尤其是玉米黄质占比较高，而玉米黄质是我们视网膜里需要的组分，补充它有助于降低随年龄增长而带来的视网膜黄斑变性风险。

有114名早期黄斑变性（AMD）的患者自愿参与了一项临床试验，一半人每天补充25g枸杞干，持续90天，另一半人作对照，发现补充枸杞起到了提高视网膜黄斑色素光学密度（MPOD）的效果，从而帮助延缓病程发展 [1]。

还有一项研究对比了吃枸杞和直接吃叶黄素＋玉米黄质补充剂对增加视网膜黄斑色素光学密度（MPOD）的效果，发现吃枸杞效果更优，不过这个参与者比较少，只有27位健康中老年人，剂量是每天食用28g枸杞干、每周5次，持续90天 [2]。

为什么枸杞优于补充剂更好呢？研究者认为，枸杞中玉米黄质是以「玉米黄素双棕榈酸酯」这种酯化的形式存在的，比其他形式的补充剂更能提高血浆玉米黄质水平，而且枸杞多糖也有辅助的效果。

调节血脂

枸杞对调节血脂似乎也有帮助，对10项临床试验的荟萃分析发现每天吃点枸杞（要整个吃下才行）对降低血清甘油三酯和提高「好胆固醇」有效果 [3-4]。

那怎样吃枸杞，我们才能获取它的好处呢？

为什么鲜果

很少见到

直接吃刚采下的鲜果，不仅甜还带着一股清香，而且营养成分都在，问题是，吃不到……

图片来源：中国自然标本馆

枸杞鲜果（水分含量77%）含有大概12%的碳水化合物，2%的蛋白质，以及高达140mg/100g的VC，1.2%的枸杞多糖，63mg/100g的黄酮，62mg/100g的总类胡萝卜素 [5]。

主要原因是难储存，枸杞鲜果采摘下来后，常温放置2到3天就会出现严重萎蔫、软化等现象，送到消费者手上早就没法吃了，如果用上涂膜、气调包装、低温贮运之类的手段能把鲜果的食用寿命延长不少，但那样成本也就大大提高了。

所以说一般大家买到的枸杞，都是果干。

干制

会损失营养吗？

干燥过程经历高温、长时间氧气接触带来的氧化，以及汁液流失，肯定是会损失营养的，如果换成低温、真空的干燥环境，营养保留就会好很多。

找来实验数据看一看：相同的枸杞鲜果，用真空冻干的方法得到的干果与热风干燥相比，枸杞多糖含量是后者的1.6倍（5.71 VS 3.42 g/100 g），氨基酸总量是后者的13.6倍（1.36 VS 0.1 g/100 g），维生素C含量是后者的4.6倍（27.7 VS 5.90 mg/100 g）[6]。

显然，热风干燥损失还是挺大的，但除非你特别地去挑选冻干的枸杞，我们大多数时候买的枸杞干是热风烘干或晒干的。

干燥过程除了损失营养，还可能带来一些有害物质，以前央视也曝光过一些枸杞干采用硫磺熏蒸，二氧化硫超标。

所以说买干枸杞不推荐买那些散装的、来源不明的，你选择大品牌、包装信息明确的干枸杞，避免这些问题的概率大点。泡煮之前也最好稍微清洗一下，去掉尘土。

泡水

能泡出多少营养？

说实话，泡水可能真的泡不出来啥。

比如前面说了枸杞中的类胡萝卜素主要是以「玉米黄素双棕榈酸酯」这个形式存在，这是一种脂溶性的化合物，也就是说你用水去泡是溶解不出来的。

泡水或者煮汤的话，光喝汤基本相当于没用，要把枸杞也一并吃下才行，但维生素C、甜菜碱、类胡萝卜素这些成分受热会分解，因此干燥之后再经历泡和煮，还会再损失一遍营养。

直接嚼着吃枸杞干能获得的有益成分肯定多些，但又硬又涩，一般人都不习惯，可以用类似葡萄干的吃法，把枸杞加在燕麦片里、酸奶里一起吃。

枸杞原浆怎么样

还有一种产品就是枸杞原浆，也就是新鲜枸杞不加水打碎成汁的意思，如果控制好打浆的温度，营养和抗氧化物质保留也还是不错的。

枸杞原浆这个产品没有全国性的强制标准，只有地方和团体标准，比如在宁夏食品安全协会发布的团体标准（T/NXFSA 002S—2020）中，是这么说的：

枸杞原浆

以枸杞鲜果为原料，经清洗、破碎、打浆、过滤、添加或不添加维生素C和酸度调节剂、研磨、均质、杀菌、无菌灌装等工艺加工制成的枸杞原浆，不得添加食糖、果葡糖浆或其它果蔬汁等原料。在加工过程中，采用巴氏杀菌工艺 [7]。

也就是说可以添加一些维生素C和酸度调节剂，但是不该添加糖等其他配料，并且杀菌采用巴氏杀菌，这样更能保留营养，不过这个也只是推荐性的建议，没有约束力。

购买这类产品，也只能靠我们自己擦亮眼睛去挑选，你可以考察一下这些方面：

① 配料表

看是否标明了枸杞汁含量占比，只含枸杞汁会比较好，加了维生素C和柠檬酸没啥问题，加了蜂蜜和糖之类的话就不太推荐，要知道枸杞原本含糖量就并不低，还额外加糖就太多了。

② 榨汁方式

如果是低温、真空榨汁，营养保留会好些。

③ 农残、重金属检测报告

如果附有专业机构的农残、重金属检测合格报告，可以算是加分项。

④企业信誉

如果是大企业、大品牌，也算是加分项。

枸杞汁有实际效果吗？

60名55-72岁的中国中老年人参加了一项为期30天的随机双盲对照试验，试验组每天120ml纯枸杞汁（对应至少150g的鲜果，约100颗），实验结束后这一组的一些免疫水平指标有改善，并且主观上感觉睡眠变好、疲劳降低，没有出现什么不良反应 [8]。

吃多了有毒？

据说枸杞作为茄科植物，里面含有阿托品（atropine）等生物碱，小剂量具有加快心率、松弛平滑肌、兴奋神经中枢的作用，大剂量则转为抑制神经中枢，过量会对人体产生危害。

不过，具体测定购自宁夏、甘肃、内蒙、青海、新疆、河北、山西以及同仁堂等常见品牌的枸杞干，发现其中阿托品最高只有3纳克/克，而一次摄入5-10mg阿托品会对人产生危害，所以枸杞干得吃上千公斤才会因此中毒 [9-10]。

但还是建议大家不要一次吃太多，过多的糖、多糖和类胡萝卜素吃进去确实也会让人不适，有些胃肠功能弱特别是直肠对单糖耐受不良的人还容易有「肛门排气」的症状。

你爱吃枸杞吗？

参考资料：

[1] Li, S.; Liu, N.; Lin, L.; Sun, E.D.; Da Li, J.; Li, P.K. Macular Pigment and Serum Zeaxanthin Levels with Goji Berry Supplement in Early Age-Related Macular Degeneration. Int. J. Ophthalmol. 2018, 11, 970–975.

[2] Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID: 34959963; PMCID: PMC8708314.

[3]Chan HH, Lam HI, Choi KY, Li SZ, Lakshmanan Y, Yu WY, Chang RC, Lai JS, So KF. Delay of cone degeneration in retinitis pigmentosa using a 12-month treatment with Lycium barbarum supplement. J Ethnopharmacol. 2019 May 23;236:336-344. doi: 10.1016/j.jep.2019.03.023. Epub 2019 Mar 12. PMID: 30877066.

[3] Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. doi: 10.1007/s00394-021-02750-6. Epub 2021 Nov 27. PMID: 34839399.

[4] Zhou B, Xia H, Yang L, Wang S, Sun G. The Effect of Lycium Barbarum Polysaccharide on the Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2022 Aug;41(6):618-626. doi: 10.1080/07315724.2021.1925996. Epub 2021 Jul 2. PMID: 34213407.

[5] 魏苑. 几种处理方式对枸杞汁成分的影响研究[D].甘肃农业大学,2011.

[6] 马奇虎,郭雨桐,唐辉,田争福,张家萌.不同干燥方式枸杞干果微观结构与营养成分对比分析[J].农产品加工,2022(17):72-74 78.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2022.09.017.

[7] 宁夏食品安全协会，团体标准《枸杞原浆》（T/NXFSA 002S—2020）

[8] Harunobu Amagase, Bixuang Sun, and Dwight M. Nance.Immunomodulatory Effects of a Standardized Lycium barbarum Fruit Juice in Chinese Older Healthy Human Subjects.

Journal of Medicinal Food.Oct 2009.1159-1165.http:///10.1089/jmf.2008.0300

[9] 覃仕扬. 枸杞子的安全性研究[D].北京协和医学院,2011.

[10]姚霞,许利嘉,肖伟,彭勇,肖培根.枸杞子的安全性问题探讨[J].时珍国医国药,2011,22(12):2971-2972.

编辑：小荟